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本书使用方法 9

你的饮食与生活习惯健康吗？ 11

Part1 维持人类营养均衡的10个基本要素，你知道多少？ 14

基本要素1 营养和营养素究竟是什么？ 14

基本要素2 糖类、脂质、蛋白质是人体必需的三大营养素 16

基本要素3 维生素和矿物质能调整身体状态 18

基本要素4 膳食纤维等功能性成分能辅助人体机能 20

基本要素5 适量摄取营养素非常重要 22

基本要素6 每个人都有适宜的能量值 24

基本要素7 不同生活阶段的营养摄取方法不同 28

基本要素8 充分摄取营养能提高人体免疫力和抗氧化能力 38

基本要素9 食物经消化、吸收、代谢，最终转化为营养 40

基本要素10 水是生命之源 42

column 你还应该知道的营养学知识 44

Part2 吃什么？怎么吃？ 46

Q“食物群”是什么？ 46

Q均衡饮食的秘诀是什么？ 48

Q制定菜单的关键是什么？ 54

Q在外就餐也能保证营养均衡的秘诀是什么？ 56

Q感到发胖时怎么办？ 58

Q为什么一日三餐是最基本的饮食呢？ 60

Q对于摄取不足的营养素，可以服用营养辅助食品来补充吗？ 62

column 你还应该知道的营养学知识 64

Part3 营养素的功效及有效的摄取方法 66

糖类 66

脂质 70

蛋白质 76

13种维生素 80

维生素A 82

维生素D 84

维生素E 86

维生素K 88

维生素B1 90

维生素B2 92

烟酸 94

维生素B6 96

维生素B12 98

叶酸 99

泛酸 100

生物素 102

维生素C 104

17种矿物质 106

钠 108

钾 110

钙 112

镁 114

磷 116

铁 118

锌 120

铜 122

锰 123

碘 124

硒 125

铬 126

钼 127

硫 128

钴 129

对人体有益的功能性成分 130

膳食纤维 130

多酚 132

类胡萝卜素 134

氨基酸类 136

硫化物 137

乳酸菌 138

糖醇 139

其他重要的功能性成分 140

column 你还应该知道的营养学知识 142

Part4 了解食物当中的营养素 144

牛奶、乳制品、鸡蛋 144

牛奶 144

奶酪 144

酸奶 145

鸡蛋 145

青背鱼 146

竹荚鱼 146

沙丁鱼 146

青花鱼 147

秋刀鱼 147

红身鱼 148

金枪鱼 148

鲣鱼 149

？鱼 149

白身鱼 150

鲑鱼 150

鳕鱼 150

蝶鱼 151

小沙丁鱼干 151

其他水产类 152

虾 152

乌贼 153

章鱼 153

花蛤 154

扇贝 154

牡蛎 155

蚬贝 155

肉类 156

牛肉 156

猪肉 157

鸡肉 158

动物肝脏 159

大豆、毛豆、豆制品 160

大豆 160

毛豆 160

豆腐 161

油炸豆腐 161

纳豆 162

豆浆 162

豆腐渣 163

豆腐皮 163

深色蔬菜 164

番茄 164

菠菜 165

油菜 165

胡萝卜 166

西蓝花 167

芦笋 167

南瓜 168

青椒 168

秋葵 169

水菜 169

明日叶 170

王菜 170

浅色蔬菜 171

洋葱 171

生菜 172

黄瓜 172

白萝卜 173

大白菜 174

圆白菜 174

牛蒡 175

莲藕 175

茄子 176

玉米 176

竹笋 177

花椰菜 177

豆芽 178

萝卜芽 178

薯类 179

土豆 179

甘薯 180

芋头 180

山药 181

魔芋 181

香味蔬菜 182

大蒜 182

姜 182

葱 183

韭菜 183

辣椒 184

蘘荷 184

紫苏 185

罗勒 185

水果 186

香蕉 186

草莓 187

苹果 187

橘子 188

葡萄柚 189

柠檬 189

猕猴桃 190

葡萄 191

蓝莓 191

西瓜 192

梨 192

柿子 193

桃子 193

菌菇类 194

香菇 194

丛生口蘑 195

金针菇 195

朴蕈 196

鸡腿菇 196

舞菇 197

蘑菇 197

海藻 198

裙带菜 198

海带 198

海苔 199

羊栖菜 199

豆类、种子果实类 200

蚕豆 200

扁豆 200

芝麻 201

杏仁 201

谷类 202

糙米 202

胚芽精米 203

荞麦面 203

调味料 204

醋 204

植物油 204

味噌酱 205

蜂蜜 205

column 你还应该知道的营养学知识 206

Part5 魔力营养素，横扫困扰病症 208

身心不适 208

眼睛容易疲劳 208

流鼻涕、鼻塞 209

咽喉痛、声音嘶哑 210

咳嗽不止 211

口腔溃疡 212

食欲不振 213

肠胃虚弱 214

便秘 215

头痛 216

肩膀酸痛 217

记忆力衰退 218

体寒 219

肌肉疼痛 220

贫血 221

心烦气躁 222

心情低落 223

身体倦怠、容易疲劳 224

易患感冒 225

宿醉 226

更年期综合征 227

美容问题 228

皮肤干燥 228

粉刺 229

褐斑、雀斑 230

毛孔粗大 231

面部发热 232

皱纹 233

面部及手脚水肿 234

脱发 235

针眼 236

黑眼圈 237

口臭 238

唇部干燥 239

生活习惯病 240

高血压 240

高血糖 241

胆固醇增高 242

肥胖 243

骨密度降低 244

牙龈出血 245

尿酸指标过高 246

肝脏功能下降 247

肾脏功能下降 248

失眠 249