健康线路 提高健康素养必读 运动篇PDF电子书下载

一、运动与作用 2

1．生命在于运动 2

2．运动在于“动” 2

3．健身“数字” 2

4．最有效的燃脂运动 3

5．各个年龄段锻炼项目 3

6．运动强身男女有别 4

7．20岁是锻炼的好时候 4

8．运动可“分期付款” 5

9．运动对心脏病的干预 5

10．运动种类与热量消耗 5

11．最好的运动 6

12．每日运动的作用 6

13．有氧运动 6

14．有氧运动需知 7

15．有氧运动·半有氧运动无氧运动 7

16．有氧运动有降压作用 7

17．有氧锻炼的适宜负荷量 8

18．中老年人与有氧运动 8

19．低能运动的四大好处 9

20．站立运动更健骨 9

21．耐热锻炼提高体温调节能力 10

22．锻炼延长寿命 10

23．锻炼提高身高 10

24．运动减轻恐高症 10

25．运动改善沮丧、焦虑情绪 10

26．运动的两个特别好处 11

27．爱运动的人更聪明 11

28．运动对房事七益处 12

29．运动减少过敏发生率 12

30．静态生活易患病 13

31．常运动能防哪些病 13

32．零星小量运动也防病 13

33．适量健身运动能抗癌 13

34．运动能防结肠癌 14

35．运动舒缓大脑 14

36．运动增强机体免疫力 14

37．锻炼提高骨质量 14

38．冲击训练改善骨质 15

39．运动能排出体内致癌物质 15

40．锻炼提高钙量 15

41．运动增加高密度脂蛋白 16

42．运动提高胰岛素敏感性 16

43．运动提高人体肌肉含量 16

44．运动减缓衰老程度 16

45．运动使思维更敏捷 17

46．弹跳有益淋巴系统 17

47．耐力运动消耗脂肪 17

48．运动有助维持消化系统功能 17

49．运动使人保持充沛精力 18

50．运动恢复大脑功能 18

51．运动可防老年痴呆 18

52．体育锻炼提高肺活量 19

53．运动改善忧郁情绪 19

54．走路可防糖尿病 20

55．运动治疗糖尿病要持之以恒 20

56．运动降低心脏病发病率 20

57．缺乏运动者心脏功能虚弱 20

58．缺乏锻炼易患心脏病 21

59．体育活动有降压作用 21

60．运动量与高血压风险 22

61．体育活动减少心肌梗塞危险 22

62．运动减少心脏病危险 22

63．体能活动减少死亡风险 22

64．步行健身 23

65．步行运动量 23

66．步行的作用 23

67．散步四需知 24

68．普通散步法 25

69．定程散步法 25

70．摆臂散步法 25

71．等速散步法 25

72．摩腹散步法 25

73．反臂背向散步法 26

74．变速散步法 26

75．惯速步行法 26

76．负重步行法 26

77．快速步行法 26

78．雨中散步别有情趣 27

79．饭后散步有讲究 27

80．快速步行与一般步行 27

81．快步行走是一种有氧健身运动 28

82．中老年人走路要“快三慢十” 28

83．急步行锻炼目标 28

84．每天步行一小时的作用 29

85．快点走的适宜人群 29

86．步行改善情绪 29

87．步行消耗热量 30

88．走路可提高心肺功能 30

89．步行能防下肢动脉阻塞 30

90．步行预防冠心病 30

91．散步减少心脏病风险 31

92．步行减少心肌梗死危险 31

93．步行减少脑卒中危险 31

94．短距离散步与降血压 31

95．步行可降血糖降血压 32

96．步行减少糖尿病危险 32

97．快走能防多种疾病 32

98．每天快走延缓衰老 33

99．行走锻炼防老年痴呆 33

100．行走锻炼防癌 33

101．快走的作用 33

102．每天快走一万步 34

103．快走有助控制血糖 34

104．餐前快走可降血脂 34

105．倒退百步胜过向前走万步 35

106．坚持步行可降低死亡率 35

107．慢跑的作用 36

108．跑步锻炼须知 36

109．跑步时不要张大嘴呼吸 37

110．户外跑步与跑步机上跑步 37

111．原地慢跑须知 37

112．晨跑不宜听广播 38

113．脑子累了跑跑步 38

114．水中慢跑的作用 38

115．跑步不能“急刹车” 39

116．结伴跑步改善记忆力 39

117．爬楼登梯的作用 39

118．爬楼梯所消耗的热量 40

119．爬楼健身三须知 40

120．刻意爬楼梯锻炼与关节负重 41

121．爬楼梯心率与心脏功能 41

122．爬山的作用 41

123．下午3点以后再爬山 42

124．骑自行车益处多多 42

125．骑自行车须知 43

126．跳绳的运动量 43

127．跳绳的作用 44

128．跳绳五须知 44

129．常踢毽子降血糖 44

130．不宜踢毽子的人 45

131．摇呼啦圈须知 45

132．饭后缓跳舞 46

133．跳舞与长跑 46

134．跳健美操须知 46

135．跳街舞方法不当易受伤 47

136．提倡做广播操 47

137．提倡放风筝 48

138．放风筝前需活动颈部 48

139．提倡打太极拳 48

140．打太极拳延缓老年痴呆症 49

141．气功的作用 49

142．练气功的时间 50

143．踢足球比慢跑更健身 50

144．荡秋千增强空间意识 51

145．游泳的作用 51

146．网球运动降低中风几率 51

147．日常生活中消耗的热量 51

148．各类运动热量消耗与作用 52

149．打算盘有强脏腑作用 53

150．甩手运动消除紧张和疲劳 53

151．一种最简单有效的锻炼方式 54

152．俯卧撑是健康测试器 54

153．经常扩胸腰不疼 54

154．揉拍前胸激活胸腺 55

155．常擦皮肤能健身 55

156．“拱桥”运动缓解腰肌劳损 55

157．晃肩缓解背疼 56

158．旱地划船腰背不疼 56

159．转转脚踝有利血液循环 56

160．经常踮脚避免下肢麻木 57

161．抬脚对大脑供氧有益 57

162．蹬脚提高记忆力 57

163．6秒钟健身法 58

164．乘公共汽车时怎样锻炼 58

165．等人时怎样锻炼 58

166．排长队购物时怎样锻炼 59

167．大笑是一种有益的运动 59

168．咀嚼运动增强大脑皮层活力 59

二、运动须知 62

169．运动处方的选择 62

170．锻炼时间有讲究 62

171．健身不宜周末“突击” 63

172．每天锻炼时间别少于20分钟 63

173．运动量的监控 63

174．适量运动因人而异 63

175．运动量和强度的掌握 64

176．不同年龄中等强度运动与心率 64

177．运动也有“金字塔” 65

178．给自己的运动量打分 65

179．过度运动易损伤身体 66

180．剧烈运动与免疫力 66

181．偶尔剧烈运动有损健康 67

182．酒后剧烈运动等于“玩命” 67

183．锻炼时“有点累”没关系 68

184．晨练指数有五级 68

185．晨练前应排便 68

186．不要过早晨练 68

187．晨雾中“闻鸡起舞”危害多 69

188．早晨别在马路边长跑 69

189．空腹晨练可能致猝死 69

190．冬季晨练心肌易缺氧 70

191．上午别做高负荷运动 70

192．饭前运动有讲究 71

193．饭后不能马上运动 71

194．饭后运动不会引起阑尾炎 71

195．傍晚锻炼效果好 72

196．锻炼要讲究心理卫生 72

197．健康人健身运动的生理标准 72

198．家务劳动不能替代体育锻炼 73

199．千万不要只做一种运动 73

200．锻炼急于求成易致“运动伤” 73

201．连坐8小时运动会白费 74

202．练肌肉间隔别超过3天 74

203．运动间隙3分钟就够 75

204．应暂停运动的情况 75

205．别在软床上做运动 75

206．别在高架桥下锻炼 75

207．运动健身不宜化妆 76

208．运动时宜穿化纤袜 76

209．新鞋上脚别急于锻炼 76

210．上跑步机宜穿软低鞋 77

211．健身房锻炼时间 77

212．在健身器材上锻炼须知 77

213．使用家用器械健身须知 78

214．使用公共健身器械须知 78

215．“动汗”最可贵 78

216．出汗的“使命”是维持体温 79

217．出汗后别马上擦掉 79

218．不必运动到大汗淋漓 79

219．气温超过35℃不宜运动 80

220．夏天应减少运动强度 80

221．夏季锻炼须知 80

222．深秋运动出汗要适量 81

223．提倡冬季体育锻炼 81

224．爱出汗者冬季运动须知 81

225．游泳时间不宜太长 82

226．游泳需防治外耳炎 82

227．饭后一小时内别游泳 82

228．冬泳需量龄、量温而行 83

229．过敏性鼻炎患者少去游泳池 83

230．不宜进行深呼吸锻炼的人 84

231．练瑜伽别露肚脐 84

232．下蹲动作别太快 84

233．压腿锻炼须知 84

234．掂量好了再玩蹦极 85

235．五种情况下禁止走鹅卵石 85

236．四种人不宜走卵石路 85

237．连续伏案两小时需活动 86

238．办公族可做伸展运动 86

239．电脑族常做有氧健身操 86

240．高度近视者不能做剧烈运动 87

241．适合肥胖者的运动 87

242．久坐要注意锻炼肺 87

243．久坐者最适合“拱桥”运动 87

244．久坐久站时踮踮脚 88

245．久坐不动者不宜做仰卧起坐 88

246．胖人锻炼最好穿件紧身衣 88

247．中年人的运动项目 89

248．上班族久坐后抖抖腿 89

249．上班族累了多动腿 89

250．夜班族要做好协调运动 90

251．运动与补水 90

252．运动中怎样补水 90

253．冬季跑步前最好喝杯水 91

254．夏季锻炼后别立即大量饮水 91

255．夏天运动时不宜喝可乐 91

256．运动前后吃巧克力 92

257．喝完咖啡不要马上运动 92

258．运动时宜喝碱性饮料 92

259．运动后的理想进食时间 93

260．运动后别吃大鱼大肉 93

261．运动后喝点粥 93

262．运动疲劳后应吃碱性食物 93

263．剧烈运动后不要急于喝啤酒 94

264．运动后不宜吸烟 94

265．剧烈运动后少吃辣 94

266．运动后慎食冷饮 95

267．运动结束后不要马上洗澡 95

268．夏季锻炼后别立即冷水淋浴 95

269．运动后别“急刹车” 96

270．运动后怎样减轻肌肉酸痛 96

271．跑步机健身需防意外 96

272．运动后胸痛警惕气胸 97

273．谨防运动性晕厥 97

274．谨防运动性哮喘 98

275．谨防运动性腹痛 98

276．谨防运动性血尿 98

277．谨防运动性贫血 99

278．防运动猝死六项注意 99

三、病人运动须知 102

279．心脏病人上午别锻炼 102

280．心血管病患者饭后别活动 102

281．心脏病人不宜练哑铃 102

282．心脏病人慢走最有效 102

283．轻微心脏病人跑步有好处 103

284．冠心病人起床后别马上锻炼 103

285．冠心病人不宜游泳 103

286．适合冠心病人的运动 104

287．高血压病人的运动方式 104

288．高血压病人不能进行力量训练 105

289．高血压病人不宜“扭秧歌” 105

290．高血压病人不宜冬泳 105

291．高血压病人晨练前应吃甜食 106

292．适合糖尿病人的运动 106

293．糖尿病人坚持快走降低截肢危险 106

294．糖尿病人饭后30分钟再运动 107

295．糖尿病人锻炼宜晚不宜早 107

296．糖尿病人散步非常有益 107

297．痛风病人不宜剧烈运动 108

298．血淤体质者别做高强度锻炼 108

299．胃下垂患者饭后禁止百步走 108

300．胃病患者最好定期运动 109

301．静脉曲张者运动要得当 109

302．肝炎病人应适当运动 109

303．脂肪肝病人应进行有氧运动 110

304．并非所有脂肪肝患者都适合“暴走” 110

305．高血脂症病人健身方 110

306．中风病人的康复锻炼 111

307．不同病人需“对症”散步 111

308．颈椎病患者锻炼四要点 112

309．不宜运动的术后病人 112

310．慢性病人健身运动的生理标准 113