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第一章 孕前营养课 12

一、孕期健康营养素 12

1．蛋白质 12

2．脂肪 13

3．维生素A 15

4．维生素B1 16

5．维生素B2 17

6．维生素B3（烟酸、尼克酸） 18

7．维生素B6 19

8．维生素B12 21

9．维生素C 22

10．维生素D 23

11．维生素E 24

12．维生素K 26

13．钙 27

14．铁 28

15．碘 29

16．锌 30

17．纤维素 32

18．叶酸 33

19．β-胡萝卜素 35

20．DHA 36

二、孕期营养食物 37

1．小米 37

2．玉米 38

3．茼蒿 40

4．丝瓜 41

5．萝卜 42

6．香菇 43

7．橙子 44

8．柠檬 45

9．木瓜 46

10．香蕉 47

11．火龙果 48

12．红枣 50

13．鲈鱼 51

14．鲫鱼 52

15．虾 53

16．海参 54

17．乌鸡 56

18．鸡肉 57

19．猪蹄 58

20．牛肉 59

21．花生 60

22．绿豆 62

23．豆浆 63

24．酸奶 64

25．牛奶 65

三、孕期病症饮食调理 66

1．妊娠呕吐饮食调理 66

2．妊娠贫血饮食调理 67

3．妊娠便秘饮食调理 68

4．腹胀腹痛饮食调理 69

5．妊娠失眠饮食调理 71

6．妊娠水肿饮食调理 72

7．妊娠高血压综合征饮食调理 73

8．妊娠糖尿病饮食调理 74

9．妊娠下肢静脉曲张饮食调理 75

第二章 孕期营养指导 78

一、一月健康饮食 78

1．准妈妈小讲堂 78

2．饮食追踪 80

3．应对早孕反应 81

4．准妈妈忌吃四种鱼 82

5．准妈妈可多吃嫩玉米 83

6．准妈妈进食要细嚼慢咽 84

7．准妈妈吃水果要适量 84

二、二月健康饮食 85

1．准妈妈小讲堂 85

2．饮食追踪 86

3．益智健脑关键期 89

4．准妈妈要充分补水 89

5．准妈妈喝水五注意 89

6．素食妈妈要用心 90

7．准妈妈营养摄入有限度 90

8．酸性食物要适量 91

9．晚餐吃多少 91

三、三月健康饮食 91

1．准妈妈小讲堂 91

2．饮食追踪 94

3．准妈妈早餐很关键 96

4．准妈妈要多吃粗粮 97

5．体重增长有限度 98

四、四月健康饮食 99

1．准妈妈小讲堂 99

2．饮食追踪 102

3．补钙关键期 104

4．准妈妈如何补钙 104

5．注意补铁 105

6．选择补铁食物 106

7．重视补碘 106

8．小心补充维生素类制剂 106

五、五月健康饮食 107

1．准妈妈小讲堂 107

2．饮食追踪 108

3．合理增加饭量 109

4．切忌暴饮暴食 110

5．晚餐进食原则 110

6．准妈妈少吃火锅 110

六、六月健康饮食 111

1．准妈妈小讲堂 111

2．饮食追踪 113

3．准妈妈应多吃鳝鱼 114

4．适量吃海带 115

5．适度食用高脂肪食物 115

6．适度食用高蛋白食物 116

七、七月健康饮食 116

1．准妈妈小讲堂 116

2．饮食追踪 118

3．自制健康零食 118

4．准妈妈健康美容密友 119

5．准妈妈少补人参 120

6．动物肝脏摄入要适量 120

八、八月健康饮食 121

1．准妈妈小讲堂 121

2．饮食追踪 122

3．准妈妈不要喝糯米甜酒 122

4．准妈妈少吃荔枝 123

5．可减轻水肿的食物 123

6．胎宝宝牙齿钙化关键期 124

7．准妈妈要少吃腌菜 124

九、九月健康饮食 125

1．准妈妈小讲堂 125

2．饮食追踪 126

3．两种瓜利于准妈妈减轻水肿 126

4．准妈妈要多吃绿豆 127

5．准妈妈可多吃鸭肉 127

6．用餐要按时 127

7．不喝保温瓶中的隔夜水 128

8．准妈妈应喝新鲜果汁 128

9．多吃补锌食物 129

十、十月健康饮食 129

1．准妈妈小讲堂 129

2．产前饮食营养 131

3．产前饮食原则 131

4．产前多吃巧克力 131

5．增加产力的饮食 132

第三章 准妈妈厨房 134

一、一月食谱 134

安胎鸡汤 134

鲜奶茭白 134

人参乌鸡汤 134

绿豆芽炒里脊丝 135

茄泥肉丸 135

菠菜拌粉丝 136

菠萝牛排 136

芝麻菠菜 136

麻婆西施粥 137

肉丝菠菜 137

番茄翡翠片 137

砂仁鲫鱼 138

二、二月食谱 138

核桃仁烩虾球 138

鱼肉木耳汤 139

黄豆炖排骨 139

奶油玉米笋 139

冬瓜蟹肉羹 140

黄瓜炒奶汁番茄 140

草莓绿豆糯米粥 140

酸菜牛肉 141

榄香肉末四季豆 141

脆爆海带 142

酱汁牛子骨 142

甜酱排骨 142

三、三月食谱 143

油豆腐炒油菜 143

土豆烧肉片 143

奶油白菜 144

榨菜蒸牛肉 144

甜椒牛肉丝 144

糖醋排骨 145

鸡脯扒小白菜 145

冬菇油菜肉丸汤 145

美味香菇盒 146

什锦鸡丁 146

菠萝鸡肾 147

清蒸大虾 147

四、四月食谱 148

蔬菜鸡蛋色拉 148

板栗炖子鸡 148

豆芽鸡丝 149

椰子鸽肉汤 149

黑豆红枣炖鲤鱼 149

果脯八宝粥 150

荷叶凤尾鱼 150

海米鸡蛋羹 150

五、五月食谱 151

家常鸡蛋汤 151

芝麻黄鱼排 151

鸡肝小米粥 151

核桃仁拌芹菜 152

板栗烧菜心 152

孜然排骨 152

六、六月食谱 153

木耳拌海蜇丝 153

鲜肥头鱼汤 153

生菜鱼豆腐汤 154

什锦牛骨汤 154

虾仁豆腐汤 154

韭黄炒鸡蛋 155

玉竹沙参老鸭汤 155

七、七月食谱 155

鲜干贝 155

翡翠虾仁 156

营养豆腐皮 156

莲子百合煨瘦肉 156

番茄虾片 157

川贝酿梨 157

砂仁猪肚条 158

八、八月食谱 158

西芹鸭丁 158

鸭心燕窝汤 159

杏仁瘦肉汤 159

牛肉丸子汤 159

青椒土豆丝 160

拌豆腐 160

鲜贝蒸豆腐 160

玉米须小肚汤 161

九、九月食谱 161

红烧鲤鱼 161

爆炒腰花 162

乌骨鸡肝粥 162

笋片烧鸭肝 162

木瓜花生汤 163

香菇炒菜花 163

鲜蘑汆小丸 163

青椒里脊片 164

十、十月食谱 164

人参鸡片 164

虾米烧菜心 165

酱牛舌 165

黑豆牛尾汤 165

鱼香鸽蛋 166

第四章 产后饮食指导 168

一、产后饮食调养 168

1．新妈妈所需营养特点 168

2．坐月子补养阶段 168

3．产后初期饮食 170

4．如何喝生化汤 171

5．新妈妈恢复的季节补养 171

6．补充营养元素 172

7．产后恢复期饮食调养原则 173

8．产后多吃蔬菜和水果 174

9．新妈妈避免食用哪些食物 174

10．产褥期也要防止营养过剩 176

二、哺乳营养指导 176

1．宝宝营养来源的最佳选择 176

2．母乳分泌阶段 178

3．初乳的重要性 178

4．妈妈饮食对宝宝大脑发育的影响 179

5．妈妈饮食与宝宝腹泻的关系 179

6．增加乳汁的营养素和食物 180

三、增加乳汁食物 181

1．大米 181

2．小米 181

3．玉米 181

4．小麦 182

5．黄豆 182

6．豌豆 182

7．黑豆 183

8．乌鸡 183

9．羊肉 183

10．牛肉 183

11．鲫鱼 184

12．黄花鱼 184

13．带鱼 184

14．黄花菜 184

15．茄子 185

16．油菜 185

17．莴笋 185

18．山楂 186

19．苹果 186

20．红枣 186

21．桃 186

22．牛奶 187

23．豆浆 187

24．酸奶 187

四、增乳食谱 188

牛奶鲫鱼汤 188

茭白猪蹄汤 188

归姜羊肉汤 189

木瓜烧带鱼 189

乌鱼通草汤 189

莴苣粥 190

鲤鱼鲜汤 190

醪糟蒸鸡蛋 190

中药鸡汤 191

黄芪鸡汤 191

百合虾仁 192

归芪鲫鱼汤 192

五、饮食调养产后病症 192

1．调养产后贫血 192

2．促进恶露排出 194

3．防治产后便秘、痔疮 196

4．预防产后抑郁 198

5．预防产后水肿 202

6．调养产后多汗 203

7．调养产后腹痛 206