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第一章 体育锻炼的意义 1

第一节 体育锻炼对人体形态和机能的影响 2

一、体育锻炼对运动系统的影响 2

（一）运动系统的组成 2

（二）体育锻炼对运动系统的影响 4

二、体育锻炼对循环系统的影响 5

（一）心血管的一般结构 5

（二）体育锻炼对心血管系统的良好影响 7

（三）体育锻炼对血液的影响 8

三、体育锻炼对呼吸系统的影响 9

（一）呼吸系统的一般结构 9

（二）体育锻炼对呼吸系统的良好影响 11

第二节 体育锻炼的一般生理卫生知识 12

一、如何进行体育锻炼 12

二、体育锻炼前要做好准备活动 13

（一）准备活动的主要作用 13

（二）如何进行准备活动 14

三、怎样选择体育锻炼的时间 15

（一）清晨锻炼 15

（二）下午锻炼 15

（三）傍晚锻炼 16

四、体育锻炼如何控制运动量 16

（一）测运动时的脉搏 16

（二）根据年龄控制运动量 16

（三）根据第二天“晨脉”调节运动量 17

（四）主观感觉 17

五、体育锻炼时要注意合理的呼吸方法 17

（一）采用口鼻呼吸法，减少呼吸道阻力 17

（二）加大呼吸深度，提高换气效率 18

（三）呼吸方式与运动形式相结合 18

六、体育锻炼时出现的异常情况及处理方法 18

（一）呼吸困难、胸闷 18

（二）运动中腹痛 19

（三）肌肉疼痛 19

七、体育锻炼后不能暴饮暴食 20

八、剧烈运动后切勿立即坐下休息 21

九、体育锻炼后的营养补充 22

十、运动后肌肉酸痛怎么办？ 23

（一）肌肉酸痛的原因 23

（二）肌肉出现疼痛后采取的主要措施 23

第三节 常见运动性疾病的急救及处理 24

一、休克 24

（一）原因 24

（二）症状 24

（三）急救 24

二、出血 24

（一）出血的分类 24

（二）止血 25

三、骨折及骨折的临时固定 26

（一）原因 26

（二）症状 26

（三）骨折时的临时固定 27

四、脱位 29

（一）原因 29

（二）症状 29

（三）急救 29

五、软组织损伤及处理 30

（一）开放性软组织损伤 30

（二）闭合性软组织损伤 31

六、晕厥 32

（一）原因 32

（二）症状 33

（三）急救 33

七、心跳和呼吸骤停的急救 33

（一）人工呼吸 33

（二）胸外心脏挤压 34

第二章 骨骼肌概述 35

一、肌肉的形状 35

二、肌肉的构造 36

三、肌肉的物理特性 36

四、肌肉锻炼中的一些术语 37

五、肌肉锻炼动作与肌肉工作的性质 38

六、肌肉工作的杠杆原理 39

七、少年儿童运动系统的特点 40

八、体育锻炼对肌肉的影响 40

第三章 头面部肌肉的锻炼 44

第一节 头面部肌肉的组成及功能 44

一、头面部肌肉的组成 44

二、头面部肌肉的特点 47

三、头面部肌肉锻炼的意义 48

第二节 头面部肌肉的锻炼方法 48

一、颌部肌肉的锻炼 48

二、咀嚼肌的锻炼 49

三、眼部肌肉的锻炼 50

四、口部肌肉的锻炼 50

五、面部肌肉的锻炼 51

（一）面部保健操 52

（二）面部按摩 54

（三）脸部运动操 55

（四）注意事项 55

第四章 颈部肌肉的锻炼 57

第一节 颈部的主要肌肉及功能 57

一、颈部主要肌肉的分布 57

二、颈部肌肉的特点 60

三、颈部肌肉锻炼的意义 60

第二节 颈部肌肉的锻炼方法 61

一、胸锁乳突肌及其锻炼 61

（一）胸锁乳突肌的特点 61

（二）胸锁乳突肌的锻炼方法 62

二、斜角肌、颈阔肌及其锻炼方法 64

（一）斜角肌的特点 64

（二）颈阔肌的特点 64

（三）斜角肌、颈阔肌的锻炼方法 64

三、无器械颈部肌肉的锻炼方法 68

四、其它方法 71

第五章 背部肌肉的锻炼 73

第一节 背部肌肉的组成与功能 73

一、背部肌肉的组成 73

二、背部肌肉的特点 74

三、背部肌肉锻炼的意义 74

第二节 背部肌肉的锻炼方法 74

一、背阔肌及其锻炼方法 74

（一）背阔肌的特点 74

（二）背阔肌的锻炼方法 75

二、竖脊肌及其锻炼方法 80

（一）竖脊肌的特点 80

（二）竖脊肌的锻炼方法 80

三、背部肌肉其它的锻炼方法 83

第六章 胸部肌肉的锻炼 91

第一节 胸部肌肉的组成与功能 91

一、胸部肌肉的组成 91

二、胸部肌肉的特点 92

三、胸部肌肉锻炼的意义 92

第二节 胸部肌肉的锻炼 93

一、胸大肌及其锻炼方法 93

（一）胸大肌的特点 93

（二）胸大肌的锻炼方法 93

（三）徒手练习胸大肌的方法 99

二、前锯肌及其锻炼方法 101

（一）前锯肌的特点 101

（二）前锯肌的锻炼方法 101

三、胸部健美操 105

第七章 腰腹部肌肉的锻炼 109

第一节 腰腹部肌肉的组成与功能 109

一、腰腹部的主要肌肉 109

二、腰腹部肌肉的特点 111

三、腰腹部肌肉锻炼的意义 111

第二节 腹部肌肉的锻炼方法 111

一、腹直肌及其锻炼 111

（一）腹直肌的特点 111

（二）腹直肌的锻炼方法 112

二、腹外斜肌、腹内斜肌及其锻炼方法 115

（一）腹外斜肌的特点 115

（二）腹内斜肌的特点 116

（三）锻炼方法 116

第三节 腰部肌肉的锻炼 119

一、腰部的主要肌肉 119

二、腰方肌及其锻炼 120

（一）腰方肌的特点 120

（二）腰方肌的锻炼方法 120

第四节 臀部肌肉的锻炼 124

一、臀部的主要肌肉 124

二、臀大肌的特点 125

三、臀中肌的特点 125

四、臀大肌和臀中肌的锻炼方法 126

第八章 手臂肌肉的锻炼 132

第一节 手臂肌肉的组成与功能 132

一、手臂部的主要肌肉 132

二、手臂肌肉的特点 133

第二节 手臂各部肌肉的锻炼 134

一、肱二头肌及其锻炼 134

（一）肱二头肌的特点 134

（二）肱二头肌的锻炼方法 134

（三）肱二头肌拉力器的练习 140

二、肱三头肌及其锻炼 144

（一）肱三头肌的特点 144

（二）肱三头肌的锻炼方法 144

三、前臂前面屈肌群及其锻炼方法 151

（一）前臂肌群的特点 151

（二）前臂肌群的锻炼方法 151

（三）前臂后面伸肌及其锻炼方法 153

第九章 腿部肌肉的锻炼 158

第一节 腿部的主要肌肉及特点 158

一、腿部肌肉的组成 158

二、腿部肌肉的特点 161

第二节 腿部肌肉的锻炼方法 161

一、股四头肌及其锻炼方法 161

（一）股四头肌的特点 161

（二）股四头肌的锻炼方法 162

二、大腿后肌群的锻炼方法 165

（一）大腿后肌群的特点 165

（二）大腿后肌群的锻炼方法 165

三、大腿内收肌群及其锻炼方法 168

（一）大腿内收肌群的特点 168

（二）大腿内收肌群的锻炼方法 168

四、小腿肌肉及其锻炼 170

（一）小腿肌肉的特点 170

（二）小腿前群肌（胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌）的锻炼方法 171

（三）小腿后群肌（小腿三头肌）的特点 172

（四）小腿后群肌的锻炼方法 173

（五）小腿外侧肌群（腓骨长肌、腓骨短肌）的特点 176

（六）小腿外侧肌群的锻炼方法 176

第十章 肩部肌肉的锻炼 178

第一节 肩部肌肉的组成与功能 178

一、肩部的主要肌肉 178

二、肩部的特点 179

三、肩部肌肉锻炼的意义 180

第二节 肩部肌肉的锻炼方法 180

一、三角肌及其锻炼方法 180

（一）三角肌的特点 180

（二）三角肌的锻炼方法 181

二、斜方肌及其锻炼方法 189

（一）斜方肌的特点 189

（二）斜方肌的锻炼方法 190

第十一章 女性肌肉的锻炼 196

第一节 女性的生理特点 196

一、女性运动器官的特点 196

二、女性的一般生理特点 197

三、女性的一般心理 198

第二节 青年女性健美体形的概述 198

一、骨骼方面 198

二、肌肉方面 198

三、皮肤方面 199

第三节 女性健美的三个重点部位和锻炼方法 199

一、胸部的形态结构与锻炼方法 199

（一）女性胸部的大致结构 199

（--）女性胸部的锻炼方法 199

（三）女性胸部无器械锻炼方法 203

二、女性腹部的形态结构与锻炼方法 205

（一）女性腹部的形态结构 205

（二）女性腹部肌肉的锻炼方法 206

三、女性臀部肌肉的形态结构与锻炼方法 210

（一）女性臀部肌肉的形态结构 210

（二）女性臀部肌肉的锻炼方法 211

（三）女性臀部肌肉无器械锻炼方法 213

第四节 女性其它部位肌肉的锻炼 217

一、腿部肌肉的锻炼 217

二、肩部肌肉的锻炼 219

三、颈部肌肉的锻炼 223

四、腰部肌肉的锻炼 224