家庭营养健康实用手册PDF电子书下载

第一章健康与营养 23

一、测一测自己是健康还是亚健康 23

WHO提出衡量人体健康的10条具体标志 23

亚健康的主要表现 24

二、营养与人体健康 25

现代人常见的不良生活方式和饮食习惯 25

饮食与疾病密切相关 26

膳食结构不合理，我们越来越不健康 27

哪些疾病的发生与饮食有密切关系？ 27

三、营养健康大师的观点 27

洪绍光的健康养生观点 27

具体营养建议 28

四、膳食宝塔与膳食指南 29

中国营养学会推荐的“中国居民平衡膳食宝塔” 29

中国居民膳食指南（适合于6岁以上的正常人） 29

五、健康的基础是膳食平衡 30

膳食的四大平衡 30

无处不在的多种膳食平衡 30

六、什么样的饮食才是营养膳食 30

七、七大营养素概述 31

当今我们面对的是能量过剩，但是营养失衡 34

八、缺乏维生素和矿物质导致的疾病 35

九、最容易缺乏的营养素的食物来源 36

蛋白质的食物来源 36

膳食纤维——人体的清道夫 37

维生素A——美肤明眸 41

维生素c——健体美白 42

常见的缺乏的水溶性维生素 43

钙——牙齿与骨骼的守护神 44

铁——补血抗病的圣斗士 45

锌——免疫力的发动机 45

硒——女性更年期的保护伞 46

碘——减肥祛脂的新大陆 46

十、毒素的积累与健康 47

第二章 按膳食宝塔安排家人三餐 49

第一节 粮食类食物 49

一、如何科学煮饭 49

杂吃米饭有益健康 50

煮粥五字歌 51

常吃黑米抗衰老 51

二、为什么要合理搭配粗粮 52

三、你熟悉红薯、玉米吗？ 54

红薯的保健作用 54

玉米的保健作用 55

四、不吃主食减肥危害多多 57

第二节 蔬菜和水果一一营养仓库 59

一、家庭常备蔬果——营养师推荐 59

西兰花的营养价值 59

香菇的营养价值 59

木耳的营养价值 60

黑芝麻的营养价值 61

核桃的营养价值 64

二、最好的菜市场疗法 65

三、水果到底该餐前还是餐后吃？ 66

四、谁说糖尿病病人不能吃水果只吃主食？ 66

糖尿病到底该怎么吃呢？ 67

五、蔬菜水果七字歌 69

六、怎样搭配蔬菜、水果最合理 69

七、烹调加工过程中损失营养的误区 73

常见营养损失的误区 76

第三节鱼·禽·肉·蛋·豆·奶——蛋白质的源泉 79

一、鱼禽肉互换，食物多样化 79

二、价廉物美的鸡蛋 80

（一）鸡蛋怎么吃最健康？ 80

（二）鸡蛋的正确吃法 81

三、宝塔第四层一一奶类及奶制品、豆类及豆制品 82

（一）必不可少的大豆 82

（二）牛奶——白色的血液 92

第四节 宝塔第五层是油脂 96

一、脂肪的间题你知多少？关于亚油酸，亚麻酸，胆固醇 96

二、反式脂肪酸——种您必须了解的脂肪酸 97

三、油条的四大罪状 98

四、怎样挑选食用油注意是否“加氢”，是否“转基因” 99

五、食用油的常识 101

第五节 你了解盐吗？ 109

第六节 您会喝水吗？——喝水的秘密，科学喝水保健康 109

第三章家庭营养配餐——不同人群的营养 109

第一节 家有下一代——不同年龄段孩子的营养 109

一、可爱天使——婴幼儿营养 109

二、婴幼儿喂养指南 110

母乳喂养的膳食指导 110

添加辅食的标准 111

添加辅助食品的原则 111

三、婴幼儿食谱——脑部发育是关键 113

6个月婴儿食谱 113

8个月婴儿食谱 113

12个月婴儿食谱 114

四、幼儿的营养 116

常见的营养缺乏病 116

1～2岁宝宝的饮食设置 117

1～2岁宝宝饮食制造绳尺 117

让宝宝学会自己吃饭 118

宝宝为什么会偏食 118

孩子“积食”的食疗法 119

让孩子胃口大开的9种方法 120

孩子爱流口水怎么办 122

五、宝宝吃橄榄油好还是核桃油好？ 123

六、牛初乳就比配方奶好吗？ 123

牛初乳真的可以提高免疫力吗？ 123

七、婴幼儿补钙策略 124

八、不同年龄宝宝的饮食禁忌 125

1.味精 126

2. 鸡蛋白 126

3.盐 127

4.酸牛奶 127

5.预包装饮品 127

3.其他调味品 127

九、防止宝宝吐奶的“4大必杀技” 128

第二节 活泼宝贝——儿童营养——膳食均衡最根本 131

一、学龄前儿童的膳食指南 131

二、宝宝营养餐 132

补脑益智 132

均衡营养 132

三、小学生——智力体格齐健全（7～12岁） 132

牛奶加面包并不是营养早餐 132

学生早餐习惯有待改善 133

学生营养早餐该怎么吃 134

四、儿童营养的四个误区 135

第三节 青春期女性补铁补钙最重要 136

青春期女性为什么要补铁 136

青春期女性为什么要补钙 137

第四节 家有准妈妈——孕期和哺乳期营养 139

一、孕早期营养 139

二、孕中晚期——怀孕4～10月营养 140

三、孕期营养误区 141

误区一：很多MM都不爱喝牛奶，而往往采取的方法是用豆浆代替 141

误区二：每天一颗水煮蛋 141

误区三：孕妇夏天不能吃西瓜 142

误区四：只要是蔬菜都是好的 142

误区五：动物内脏对孕妇有好处 142

误区六：燕窝对宝宝皮肤好 142

误区七：吃酱油和中药宝宝皮肤会变黑 143

四、孕妇饮食禁忌26条 143

（一）不宜高脂肪饮食 143

（二）不宜高蛋白饮食 144

（三）不易高糖饮食 144

（四）不宜高钙饮食 145

（五）不宜过度咸食 145

（六）不宜酸性饮食 145

（七）不宜滥服温热补品 146

（八）不宜食用霉变食品 146

（九）不宜长期素食 147

（十）不宜喝刺激性饮料 147

（十一）想要孩子忌饮“可乐” 148

（十二）孕妇不宜营养过剩 148

（十三）孕妇不宜只吃精制米面 149

（十四）孕妇不要过多喝茶 149

（十五）孕妇忌喝烈性酒 150

（十六）孕妇不宜多吃菠菜 151

（十七）孕妇不宜多吃油条 151

（十八）孕妇不宜吃桂圆 152

（十九）孕妇不宜吃热性香料 152

（二十）孕妇不要多吃冷饮 152

（二十一）孕妇不要喝咖啡 153

（二十二）孕妇不宜多吃山楂 153

（二十三）孕妇不宜摄入过多鱼肝油和含钙食品 154

（二十四）孕妇忌食用过敏食物 154

（二十五）孕妇不要过量摄取维生素A 154

（二十六）孕妇要当心某些水产品和滑利食品 155

孕妇“子肿”食鲤鱼 155

妊娠期呕吐 156

五、哺乳期营养 160

产妇的营养 160

乳母营养与膳食 162

产后妈妈的补身营养食谱 162

六、哺乳期及乳汁缺乏者忌吃下列食品 164

哺乳期的妈妈禁忌 165

孩子出了这些问题，妈妈该忌吃什么？ 165

七、最佳催乳秘方 166

八、产后膳食调理原则 167

遵从阶段性的膳食调理原则 167

保证适宜的热量及全面的营养素供给 168