明明白白话饮食PDF电子书下载

第一章 营养学基础知识 1

第一节 营养、热量及营养素 1

一、营养、营养学及营养素 1

二、热量 2

第二节 三大营养素 3

一、生命的“材料”——蛋白质 3

二、生命的“能源”——糖类 6

三、让人又“爱”又“恨”的“双刃剑”——脂肪 9

四、三大营养素的相互关系 11

第三节 维持生命的要素——维生素 12

一、维生素的作用及分类 12

二、各种维生素的功能 12

第四节 小物质大功效——矿物质 16

一、概述 16

二、各种矿物质的功能 17

第五节 膳食纤维及水 20

一、膳食纤维 20

二、水 21

第二章 合理营养 23

第一节 合理营养的核心——平衡膳食结构 23

一、平衡膳食的基础——饮食多样化 23

二、平衡膳食的原则——食物的合理搭配 29

第二节 怎样吃才营养——各类食物的科学吃法 30

一、谷薯类 30

二、蔬菜 34

三、水果 36

四、豆类 38

五、奶制品 39

六、蛋类 43

七、肉类 44

八、食盐 48

九、烹调用油 50

十、水 53

十一、调味品 55

十二、酒 56

十三、茶 60

十四、咖啡 65

十五、饮料 66

第三节 健康营养全家人——不同人群的营养需求 68

一、婴幼儿 68

二、中小学生 74

三、孕妇 76

四、产妇 80

五、女性 82

六、中年人 87

七、老年人 89

第四节 从饮食开始的治疗——生活方式病的饮食调养 90

一、饮食疗法对生活方式病的意义 90

二、冠心病的饮食调养 91

三、高脂血症的饮食调养 93

四、高血压的饮食调养 97

五、脑卒中的饮食调养 97

六、糖尿病的饮食调养 98

七、脂肪肝的饮食调养 99

八、其他疾病的饮食调养 100

第五节 四季饮食 105

一、春季饮食安排 105

二、夏季饮食安排 105

三、秋季饮食安排 107

四、冬季饮食安排 107

第三章 食品安全与饮食宜忌 109

第一节 关注食品卫生与安全 109

一、关注食品安全的意义 109

二、食品安全标识 109

三、食品安全有关规定 111

四、家庭食品安全小贴士 112

第二节 饮食宜忌 123

一、吃螃蟹的宜忌 123

二、食用生大蒜的注意事项 124

三、食用蚕蛹的禁忌 124

四、吃鱼应注意什么 125

五、食贝禁忌 125

六、鸡精的食用禁忌 126

七、蚝油的食用禁忌 126

八、蜂蜜的食用禁忌 126

九、骨头汤不宜久煮 127

十、饺子馅不宜挤水 127

十一、慎吃“碟边菜” 127

第四章 常见饮食误区 128

一、饮酒的误区 128

二、喝牛奶的误区 130

三、吃鸡蛋的误区 131

四、关于蔬菜的饮食误区 132

五、吃主食的误区 134

六、肉类饮食误区 135

七、孕产妇饮食误区 136

八、产妇饮食误区 138

第五章 养成烹饪、饮食好习惯 140

第一节 饮食好习惯 140

一、安排好一日三餐 140

二、合理选择零食 142

第二节 烹饪好习惯 143

一、合理选择厨房用具 143

二、食物的选购和储存 147

三、食物的烹饪 150

第六章 饮食、运动和减肥 156

第一节 肥胖的危害 156

一、超重、肥胖及其流行趋势 156

二、肥胖的分类 156

三、中心型肥胖更危险 157

四、超重和肥胖有何危害 158

五、单纯性肥胖最重要的两大原因 158

六、单纯性肥胖者需要做哪些实验室检查 158

第二节 减肥 159

一、肥胖的治疗 159

二、如何少吃 160

三、如何多消耗能量 160