活过100岁的秘密PDF电子书下载

第一章 人的寿命与长寿 1

1．人的平均寿命 1

2．人的性别和平均寿命的关系 2

3．人的自然寿命 4

4．为什么多数人不能克尽天年 8

5．人的寿命预测 9

第二章 人类老化的表现 15

1．老化和衰老 15

2．皮肤老化的表现 17

3．皮肤附属器的老化表现 19

4．消化系统的老化表现 19

5．神经系统的老化表现 20

6．视觉系统的老化表现 21

7．听觉系统的老化表现 22

8．泌尿系统的老化表现 23

9．运动系统的老化表现 23

10．心血管系统的老化表现 24

11．生殖系统的老化表现 25

12．呼吸系统的老化表现 26

13．内分泌系统的老化表现 27

14．免疫系统的老化表现 28

15．心理老化表现 28

16．其他老化表现 29

第三章 人类老化的原因 30

1．人类老化理论 30

2．遗传和人类老化 31

3．细胞衰老和老化 35

4．端粒和老化 36

5．氧自由基和老化 37

6．蛋白质交联和老化 40

7．DNA损伤和老化 41

8．激素和老化 43

9．免疫系统和老化 46

10．热量限制和老化 47

11．行为因素和老化 49

12．老化理论和个体差异 51

第四章 运动与健康和长寿 52

1．运动的健康效益 53

2．健身体力运动分类 54

3．有氧运动的好处 55

4．成人需要多少活动量 56

5．体力运动金字塔 58

6．中等强度有氧活动的类型 59

7．如何达到需要的运动量 60

8．高强度有氧活动的类型 60

9．运动时的装备 61

10．老年人体能活动的特别建议 61

11．几种常见的老年病运动处方 65

12．如何测量身体活动强度 72

13．代谢当量水平 74

14．体能活动基本原则 75

15．体能活动的注意事项 76

16．体能活动的心血管风险 77

17．健身运动行为改变过程（跨理论模式） 81

18．运动如何持之以恒 85

19．老年人的力量训练 87

20．老年人肌力训练前的安全评估 89

21．老年人肌力训练设计 89

22．美国疾病预防控制中心推荐老年人肌力锻炼方法 90

23．老年人肌力训练时要掌握的原则及注意事项 98

24．老年人柔软度训练 99

第五章 营养与健康和长寿 101

1．水与健康和长寿 101

2．膳食脂肪与健康和长寿 103

3．碳水化合物与健康和长寿 108

4．膳食纤维与健康和长寿 109

5．蛋白质与健康和长寿 111

6．膳食原则 114

第六章 矿物质与健康和长寿 119

1．钙与健康和长寿 119

2．铬与健康和长寿 124

3．铁与健康和长寿 127

4．锌与健康和长寿 134

5．镁与健康和长寿 137

6．硒与健康和长寿 141

第七章 维生素与健康和长寿 147

1．维生素C与健康和长寿 147

2．叶酸与健康和长寿 153

3．维生素A与健康和长寿 161

4．维生素B6与健康和长寿 166

5．维生素B12与健康和长寿 168

6．维生素D与健康和长寿 172

7．维生素E与健康和长寿 177

第八章 肥胖与健康和长寿的关系 183

1．超重和肥胖的测定 184

2．成人超重和肥胖定义 188

3．超重和肥胖对健康的影响 189

4．您是否有患这些疾病的风险 194

5．超重的原因 194

6．肥胖分类 195

7．症状性肥胖的原因 195

8．肥胖（单纯性肥胖）的原因 196

9．减肥的好处 200

10．减肥方法 200

11．防止超重和肥胖原则：少吃多运动 208

12．如果超重和肥胖了该怎么办 211

13．改善自己的饮食习惯 213

14．糖尿病患者如何减肥 215

15．如何维持低体重 216

16．常见问题和解答 217

第九章 睡眠与健康和长寿 220

1．什么是睡眠 220

2．睡眠与寿命 221

3．睡眠与健康 221

4．缺乏睡眠的危害 223

5．每天需要睡多长时间 224

6．睡眠的周期 225

7．睡眠疾病 227

8．老化与睡眠 237

9．怎样保证老年人有健康正常的睡眠 241

第十章 吸烟与健康和长寿 242

1．吸烟对寿命的影响 242

2．吸烟对健康的影响 243

3．二手烟对健康的影响 249

4．香烟内和烟雾中的有害物质及危害 252

5．烟民比例和人群分布 255

6．开始吸烟的原因 256

7．吸烟何以成瘾 258

8．如何戒烟 259

第十一章 退休后的经济计划 264

1．养老的收入来源 264

2．养老需要多少钱 269

3．应该在什么时候开始为退休储蓄 272

4．应该存多少钱 273

5．如果存得不多该怎么办 274

6．应该延期退休吗 274

7．最安全的提领比例是多少 275

8．投资 275

9．应该如何投资 277

10．保险 278

11．遗产计划 280

附录1 预期寿命表 283

附录2 成人体重指数表 288

附录3 人体每天正常需要的热量 289