现代人吃什么怎么吃养生全集 最新权威版PDF电子书下载

上篇 做自己最好的营养师 11

第一章 健康饮食ABC 12

饮食与健康 12

你的身体健康吗 12

影响健康的3大因素 13

你的健康掌控在自己手中 13

健康饮食精髓——膳食平衡 14

怎样吃才能膳食平衡 16

饮食养生必知的五色、五味和五数 17

饮食中的黄金分割率 19

“吃啥补啥”可信吗 20

认清体质，科学食补 22

快速了解营养素 24

什么构成了我们的身体 24

食物中的营养素在哪里被吸收 24

水是生命之源，健康补水一点通 25

人体必需的其他6大营养素 26

蛋白质也有优劣之分，补充前应认清 31

胶原蛋白并不神奇 31

高胆固醇食物对人体只有害处吗 32

植物固醇可以降低人体内部的胆固醇 32

不吃脂肪就不会长脂肪吗 32

你会利用糖类减肥吗 32

什么人需要补充维生素和矿物质 33

如何服用维生素和矿物质补充剂 33

服药者应补充的维生素和矿物质 34

良好的饮食习惯会让你受益终身 35

进餐的顺序有讲究 35

早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少 35

7：00～8：00吃早餐 36

早餐的错误吃法 36

冷早餐会降低免疫力 36

不吃早餐！小心5大危机 37

健康早餐的5大标准 37

大忙人如何打理效率午餐 38

养成下午三点加餐的习惯 38

晚餐尽量别吃这些东西 38

饭后“七戒” 39

饮食也有昼夜之分 39

哪些人应该睡前补充膳食纤维 39

“趁热吃”科学吗 40

七种不健康的饮食习惯 40

甜食爱好者的健康隐患 42

素食者的5大营养原则 43

第二章 家常食物中的营养密码 44

主食——不可替代的营养基座 44

主食为何不可被替代 44

主食应该遵循“五高一低”的原则 44

少吃含油脂太多的主食 45

要健康，吃粗粮 45

粗粮应该怎么吃 46

避免吃粗粮的误区 46

强化米面对健康更有益吗 47

副食——不可缺少的营养补充 48

让副食多带些营养给你 48

午餐的副食怎样安排 49

植物油营养价值各不同 49

蔬菜的分类与营养 50

蔬菜营养何时最丰富 50

应根据自身状况选取蔬菜 50

青菜补钙壮骨效果胜过牛奶 51

萝卜有四种，吃法各不同 51

萝卜全身都是宝 52

青葱全都吃最养生 52

健康饮食，洋葱不可少 53

吃沙拉的健康原则 53

水果不能代替蔬菜 54

鲜榨果汁里的泡沫最营养 55

别浪费果皮营养 56

熬夜的人适合吃哪些水果 56

如何选用奶饮品 57

怎样喝咖啡最健康 57

咖啡与牛奶怎样搭档才健康 58

食醋好处多，但应把握分寸 58

怎样吃土豆减肥又健康 59

你会吃鸡蛋吗 60

健康吃蛋，烹饪有讲究 60

聪明吃鱼头 61

鸡汤补身，吃肉还是喝汤 61

奢侈食材，营养未必很“奢侈” 62

怪味食物最养人，莫因怪味而嫌弃 63

偶尔吃些营养食物的异类：仙人掌、芦荟 64

补点小球藻，平衡营养身体好 64

零食——人体能量的调剂品 65

零食，合理安排有利健康 65

认清“红黄绿”，选择健康零食 65

不同人群，选择不同零食 66

吃零食的7大不宜 66

零食族，怎样吃不变胖 67

常见零食的选购技巧 67

营养丰富的10大健康零食 71

不可多吃的9大无益零食 74

第三章 科学烹饪保健康 76

家常食材正确选购 76

挑选食物时不要只看外表 76

简单方法即可让你远离“药害蔬菜” 76

家常时蔬如何选购 77

巧识伪装菜，做挑菜达人 77

健康菌菇如何选购 78

如何选购蛋类 78

购买肉类要应季 79

拒绝购买不健康猪肉 79

别将不健康的猪肝买回家 79

上好牛羊肉如何选购 80

如何辨识家畜内脏的新鲜度 80

怎样买安心下肚的加工肉 80

如何选对鲜鱼做好菜 80

螃蟹选购要注意哪些事项 81

如何选购货真价实的海产品 81

你会望闻问切选新鲜水果吗 81

新鲜水果需看哪些细节 82

四步教你选购优质葡萄 82

如何识破劣质猕猴桃的伪装术 82

如何辨识毒大米 82

你会辨识染色的米面吗 83

如何选购面点和主食 83

好油？坏油？你能分清吗 83

你知道橄榄油如何挑选吗 84

你知道调味品如何挑选吗 84

如何借慧眼辨识真假调味品 84

不可不知的健康烹调法 85

烹饪食物要了解厨房用具的5大禁忌 85

会做饭不等于会科学烹调 85

“煮”妇必须遵循的健康烹饪准则 86

怎样预防烹调过程中食物营养的流失 86

冻肉不宜在高温下解冻 86

用热水漂洗肉块能洗去脂肪 87

要不要扔掉泡豆、泡米的水 87

用茶叶水煮米饭，可以预防四种疾病 87

这些菜不宜生食 88

把拌凉菜改为蘸凉菜更健康 88

肉骨烧煮切忌加冷水 88

如何去除豆类中的“坏分子” 89

银耳烹调得法才能“滋补” 89

燕麦奶爆红餐桌，怎么聪明喝 90

速冻食品怎样吃更营养 90

怎样吃烧烤才能不致癌 90

调味品使用——要美味，更要健康 91

巧厨不可不知的调味常识 91

烧煮肉类怎样使用香辛料 91

专家手把手教你学调味 92

不同的烹调方式宜选择不同的油 92

你知道橄榄油如何健康食用吗 92

酱油调味要讲究时间 92

醋和柠檬汁的调味妙用 93

巧用牛奶调味 93

调味品中的新宠——果醋，你知道怎么用吗 93

调味四宝投放有讲究 93

用肉桂调味的妙方 94

怎样用茶叶调味 94

用薄荷调味 94

大葱调味的10大妙用 94

做菜用姜有讲究 95

巧用蒜调味 95

做菜巧加糖，美味又健康 95

用盐调味要分早晚 96

使用味精、鸡精要注意的事项 96

食用碱的调味妙用 96

淀粉使用有讲究 97

巧用家常酱做美味 97

肉类烧烤的常用腌渍料 97

家常调味品巧调异国风味 97

难以入味的食材怎样才能更入味 98

大厨秘传去除肉腥味的秘诀 98

常见的羊肉除膻的调味方法 98

使鱼肉不易碎的调味方法 99

去除鱼肉异味的调味方法 99

巧用调料，帮蔬果卸除“异味” 99

第四章 安全饮食，远离食物陷阱 100

揭秘营养保健新概念 100

全面认识欧米茄饮食和露卡素有机健康饮食 100

教你全面认识有机食品 100

理性对待转基因食品 101

你了解营养强化食品吗 101

如何鉴别的绿色食品 102

吃酵素有助体内环保吗 102

蛋白质粉到底该不该吃 103

不要掉入脱脂食品的陷阱 103

周末断食法，当“断”不当“断” 103

当中国宝宝遇到进口食品怎么办 104

昂贵保养品远不如日常食品更保养 104

哪些保健品是日常生活必备的 104

怎么辨别保健食品是荤还是素 105

聪明买对保健食品 105

当食品遇到药品，小心惹祸上身 106

常见食物安全隐患 107

饮食污染知多少 107

远离污染的安全食用法 108

远离致癌食物的污染 109

慎用食具，远离污染 110

橱柜里的塑料餐具，哪些应该扔掉 111

揭秘食品添加剂隐藏的真相 112

注意！它们不是食品添加剂 112

我们应该远离的8大危险食物黑名单 113

易致中毒的食物，要杜绝食用 114

你吃的香肠安全吗 114

不能隔夜吃的东西，你知道吗 115

别让有毒水发食品摆上餐桌 115

加碘低钠盐真的健康吗 116

餐餐外食者应避开的陷阱，掌握健康的饮食营养策略 116

中篇 特定人群饮食养生金典 117

第一章 女性健康膳食，美丽100分 118

及时补充营养素，保持活力不衰老 118

女性补充蛋白质可防衰老 118

不要谈“脂”色变，脂肪可以让女人更丰腴 119

让女人更快乐的糖类 120

补充B族维生素，增添女人活力少生病 121

正确补充维生素C，做漂亮女人 122

补充维生素E，防容颜衰老 123

女人要酸（磷、氯）碱（钠、钾、镁）平衡 123

女人最容易缺乏的营养素——钙 124

补铁是女人一生的功课 124

吃出健康好体态 125

女性完美体态的衡量标准 125

女性标准体重怎样计算 125

肥胖不是营养过剩，而是热量过剩 125

减肥最重要的是营养均衡 126

减肥要保证蛋白质的充分摄入 126

吃高纤维食物可帮助减肥 126

减肥期间要保证足量的水果、蔬菜 127

两餐之间吃水果有利于减肥 127

汤汤水水变苗条 127

讲究烹调方法，降低膳食热量 128

不可一味靠节食减肥 128

有助于减肥的食物有哪些 128

促进胸部发育的天然食物 129

乳酸菌对付腹部赘肉 130

远离煎炸食品，告别“水桶腰” 130

消除下半身水肿的食物 130

拒绝黑色素，吃出润白 130

抵抗干燥皮肤 131

轻松吃掉黑眼圈 132

排出毒素，让肌肤更洁净嫩白 132

用心膳食，特殊时期要特别呵护 133

青春期少女饮食原则 133

20～30岁女性饮食原则 134

30～40岁女性饮食原则 136

40以后女性饮食原则 137

月经期饮食原则 138

更年期饮食原则 140

更年期食疗方 141

第二章 男性保健如何食补 142

男性保健不可忽略的营养素 142

补充维生素A，预防前列腺癌 142

补充B族维生素，预防男性高发病 143

维生素C增强男性生殖力 144

维生素E，前列腺和美好生活的“护卫使者” 144

让男人更轻松的纤维素 144

锌让男人更“性福” 145

铬：预防中老年男性高发疾病 145

镁让男人更有活力 146

男人补肾要科学 147

哪些人容易肾虚 147

造成男人肾虚的原因有哪些 147

你是属于哪种类型的肾虚 148

男人补肾的七大误区 148

肾虚，药补不如食补 149

补肾应注意健脾养胃 150

肾虚应该吃什么 150

肾虚应忌口 150

春季，调养肾的最佳时期 150

日常饮食有讲究，吃出男人精气神 151

阳痿的饮食疗法 151

早泄者的日常饮食 151

急慢性前列腺炎的饮食调理 151

让男人远离高脂血症 152

脂肪肝——中年男人的头号健康杀手 152

脂肪肝如何饮食调养 152

拒绝过早“聪明绝顶” 153

男人更年期不容忽视 153

如何通过饮食来保养头发、延缓老化 154

痔疮与饮食 154

男人更年期该怎样呵护 155

更年期男人饮食调理 155

第三章 中老年科学膳食延缓衰老 156

中老年必知的延缓衰老饮食法 156

每餐只吃八分饱，少吃多餐健康到老 156

荤素搭配，保证食物松软易消化 156

低糖、低脂，才能血液通畅 157

每天吃粗粮或全谷类食物 157

决定长寿的四大就餐好习惯 157

应避免的不良就餐习惯 158

老年人都需要补充蛋白质粉吗 158

老年人对糖类食品的选择 158

不同的脂肪酸对老年机体的影响 159

老年人需要补充的B族维生素 159

老年人如何补充水分 160

喝什么样的水，有利老年人的健康 160

什么样的老年人适合增加食物纤维 160

食物纤维对老人并不总有益 161

老年人不要过多补充易致中毒的维生素 161

长寿老人的四季膳食安排 162

春季饮食以甘、辛、温、清淡食物为主 162

夏季饮食要注意钠盐的补充 163

秋季饮食要注意养肺 165

冬季饮食要保证充足的能量 167

老年人常见病症的饮食调养 170

营养不良和贫血 170

骨质疏松症 171

怕冷与怕热 173

老年性慢性支气管炎 174

胆囊炎和胆结石症 176

下篇 慢性高发疾病饮食调理 177

第一章 糖尿病平衡膳食专家方案 178

饮食控制，糖尿病治疗关键的一步 178

哪些人容易患糖尿病 178

糖尿病分为四大类型 178

糖尿病的诊断标准 179

糖尿病的饮食治疗原则 179

糖尿病患者的饮食宜忌 184

糖尿病饮食治疗的常见误区和疑问 184

糖尿病患者简单易学的工具——食物交换份法 186

糖尿病患者如何科学制定饮食方案 189

糖尿病患者如何选择适合自己的食物 190

糖尿病患者特殊情况如何通过饮食调节 191

调节血糖的新概念——血糖生成指数及血糖生成负荷 192

肥胖糖尿病患者饮食如何安排 194

肥胖糖尿病患者的一日能量计算 195

肥胖糖尿病患者食谱制定举例 196

老年糖尿病患者的饮食治疗原则 198

老年糖尿病患者膳食制作特点 198

不能正常进食的老年糖尿病患者饮食安排 198

老年糖尿病患者日常饮食中的注意事项 199

糖尿病常见合并症的饮食原则 199

专家推荐的30套降糖配餐 202

营养早餐，一整天的健康之源 202

丰盛午餐，谨防热量超标 205

健康晚餐，控制血糖重要的一餐 210

第二章 高血压饮食调养专家指南 214

科学饮食合理保健，战胜高血压 214

高血压患者必须重视饮食疗法 214

高血压患者的饮食治疗原则 214

高血压患者饮食注意事项 216

高血压患者的饮食宜忌 216

高血压食谱的分类 217

高血压常见并发症的饮食宜忌 218

不同人群高血压患者的饮食注意事项 218

夏季有助降压的健康饮品 219

茶饮对高血压患者有益 219

专家推荐的特效降压食物 220

莲藕 220

茄子 220

芹菜 220

西葫芦 221

胡萝卜 221

番茄 221

荠菜 222

空心菜 222

菠菜 222

玉米 223

菜花 223

第三章 高脂血症饮食调养专家指南 224

高脂血症饮食调养秘诀 224

高脂血症患者的饮食原则 224

高脂血症患者的膳食结构 224

胆固醇与甘油三酯增高，饮食一样吗 225

哪些食品有降血脂作用 225

高脂血症日常饮食注意事项 226

专家推荐的特效降脂食物 228

荠菜 228

苜蓿 228

马齿苋 228

魔芋 229

菊花 229

荷叶 230

香菇 230

枸杞子 230

牛奶 231

三文鱼 231

第四章 饮食调养胃肠病 232

饮食细节决定胃肠健康 232

慢性胃肠病的饮食原则 232

慢性胃肠病的禁忌食物 232

5种常见慢性胃肠病的食养原则 233

胃肠病的8大食疗原则 233

如何避免泛酸、嘈杂（胃灼热） 235

三分治七分养，专家教你对症调养胃肠病 236

反流性食管炎 236

食管癌 236

胃肠型感冒 238

急性胃炎 239

慢性胃炎 240

胆汁反流性胃炎 241

消化性溃疡 242

功能性消化不良 244

胃下垂 244

阑尾炎 245

胃癌 247

急性肠炎 248

细菌性痢疾 249

功能性便秘 250

慢性腹泻 251

大肠癌 252

肠易激综合征 254

克罗恩病 255