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第一篇 孕期营养基础知识——营养要素 1

一、什么是热能 3

（一）人体离不开热能 3

（二）热能的单位 3

（三）孕期热能需要 3

二、供能最快的营养素——糖 5

（一）糖是速效能源 5

（二）糖类家族的成员 6

（三）孕期需要量 7

三、身体的建筑材料——蛋白质 8

（一）没有蛋白质，就没有生命 8

（二）蛋白质的种类 9

（三）什么是必需氨基酸 9

（四）蛋白质的营养价值 11

（五）孕期需要量 11

四、最高效的热源——脂肪 12

（一）脂肪是浓缩的能源 12

（二）脂肪的营养价值 13

（三）脂类的其他成员 13

（四）必需脂肪酸 14

（五）孕期需求 14

五、维持生命的要素——维生素 16

（一）维生素A 16

（二）维生素D 17

（三）维生素C 18

（四）维生素B1 18

（五）维生素B2和烟酸 19

（六）维生素B6 20

（七）维生素B12 20

（八）叶酸 21

六、体内的润滑剂——矿物质 22

（一）钙 22

（二）铁 23

（三）锌 24

（四）碘 25

（五）镁 25

七、勤劳的清洁“大嫂”——膳食纤维 27

（一）什么是膳食纤维 27

（二）膳食纤维的生理功能 27

第二篇 孕前饮食，调养体质 29

一、孕前营养需求——四大原则 31

（一）戒除烟酒 31

（二）避免污染 32

（三）均衡饮食 32

（四）需要重点补充的营养素 32

二、孕前饮食专题——辨明体质，调补养生 34

（一）阳虚体质 34

（二）阴虚体质 35

（三）气虚体质 35

（四）痰湿体质 36

（五）湿热体质 37

（六）淤血体质 37

（七）气郁体质 37

（八）平和体质 38

三、饮食安全红绿灯——食品卫生安全常识 39

常识一 世界卫生组织确保饮食安全的黄金定律 39

常识二 补充的安全饮食守则 40

爱心贴士——净化机体内环境的四类食物 40

第三篇 孕期饮食 43

一、孕一月 45

（一）胎宝宝——在子宫里挖地基 45

（二）准妈妈——在不知不觉中创造生命 45

（三）本月营养需求——注意孕早期胚胎发育的重要营养素 46

（四）孕期饮食专题——孕妇奶粉的选择 46

孕妇奶粉的作用 46

如何选择孕妇奶粉 47

孕妇奶粉的选购和冲调 48

（五）孕期厨房——五谷杂粮 48

“五谷为养” 48

花样主食 49

（六）饮食安全红绿灯——五谷杂粮的选择 51

（七）孕期食疗——咳嗽 51

妊娠咳嗽 51

感冒咳嗽 52

爱心贴士——抵抗办公室污染 53

二、孕二月 54

（一）宝宝发育——各个系统开始动工 54

（二）母体变化——难过的日子开始了 55

（三）本月营养需求——孕早期营养原则 55

（四）孕期饮食专题——孕妈妈的饮食方式 56

饮食多样化 56

细嚼慢咽 57

定时定量 57

少吃多餐 57

清淡饮食 58

爱心贴士——孕妈妈适宜选用的坚果 59

克服不良饮食习惯 60

（五）孕期厨房——缤纷水果 60

“五果为助” 60

水果甜品 63

（六）饮食安全红绿灯——警惕水果中的化学污染 64

少买反季节蔬果 65

学会识别作假蔬果 65

常见水果的成熟期 66

（七）孕期食疗——先兆流产的饮食调治 66

爱心贴士——慎食转基因食品 70

三、孕三月 72

（一）宝宝发育——成为微雕婴儿 72

（二）母体变化——痛苦的孕吐就要过去 73

（三）本月营养需求——钙、磷、锌 73

爱心贴士——孕龄和胎龄 74

（四）孕期饮食专题——孕期食用油的选择 74

常见食用油 74

知“油”善用 76

选购安全食用油 76

食用油的使用 77

（五）孕期厨房——清新蔬菜 78

“五菜为充” 78

蔬菜佳肴 82

（六）饮食安全红绿灯——安全吃蔬菜 84

什么是有机蔬菜 84

清除果蔬农药的七步骤 85

（七）孕期食疗——妊娠呕吐 86

轻度妊娠呕吐 86

重度妊娠呕吐 87

食疗调养 88

避免饮食不当而引发呕吐 90

爱心贴士——孕妈妈应避免饮食中的有害元素 91

四、孕四月 93

（一）宝宝发育——不安静的“水上舞蹈家” 93

（二）母体变化——怀孕黄金期到来 94

（三）本月营养需求——注意饮食多样化 94

（四）孕期饮食专题——话说脑黄金DHA 96

（五）孕期厨房——菌类和薯类的美味菜肴 96

（六）饮食安全红绿灯——菌类和薯类的选购 99

（七）孕期食疗——孕期感冒的防治 100

感冒的预防 100

感冒的食疗 102

爱心贴士——孕妈妈不宜服用哪些中草药 103

五、孕五月 104

（一）宝宝发育——越来越好看了 104

（二）母体变化——“胎动，你感觉到了吗？” 105

（三）本月营养需求——补充含钙和不饱和脂肪酸丰富的食物 105

（四）孕期饮食专题——孕妈妈应节制的食物 106

（五）孕期厨房——性平的猪肉 109

（六）饮食安全红绿灯——选购放心肉 111

（七）孕期食疗——腹泻 112

爱心贴士——怎样对付妊娠纹 112

六、孕六月 115

（一）宝宝发育——皱巴巴的小老头 115

（二）母体变化——进入最安全、最舒适的时期 116

（三）本月营养需求——补充含铁丰富的食物 116

（四）孕期饮食专题——孕期饮食误区 117

误区一：骨头汤补钙 117

误区二：果汁可以代替水果和水 117

误区三：吃多维生素片有益无害 117

误区四：孕期饮食与胎儿肤色有关 118

误区五：孕妇不能吃火锅 118

误区六：味精多吃点没关系 119

误区七：维生素片可以代替蔬果 119

（五）孕期厨房——温补牛羊肉 120

（六）饮食安全红绿灯——选择安全餐具 123

特富龙的危害 123

少用塑料餐具 123

正确使用铝制餐具 124

不锈钢餐具的使用 125

慎用油漆筷子 125

远离一次性餐具 125

爱心贴士——劣质餐盒的识别办法 126

（七）孕期食疗——便秘 127

爱心贴士——孕期如何吃粗粮 129

七、孕七月 130

（一）宝宝发育——全面增长体力，为出生做准备 130

（二）母体变化——注意妊娠高血压综合征 130

（三）本月营养需求——注意饮食禁忌 131

（四）孕期饮食专题——孕妈妈的汤汤水水 132

原料的选择 132

配料的选择 132

饮汤方法 133

（五）孕期厨房——美味禽蛋 133

（六）饮食安全红绿灯——注意路边小吃摊 136

（七）孕期食疗——妊娠贫血 138

爱心贴士——孕期也应适当控制进食量 140

八、孕八月 142

（一）宝宝发育——具备基本生存能力了 142

（二）母体变化——疲劳感越来越明显 143

（三）本月营养需求——豆类蛋白和钙 143

（四）孕期饮食专题——孕妈妈的工作餐和外出就餐 144

上班族准妈妈的工作餐 144

外出就餐 146

（五）孕期厨房——鲜美海产品 146

（六）饮食安全红绿灯——选购安全水产品 151

（七）孕期食疗——水肿 152

爱心贴士——孕妈妈如何喝运动饮料 156

九、孕九月 158

（一）宝宝发育——不再是皱巴巴的小老头 158

（二）母体变化——尿频、腰痛加剧 158

（三）本月营养需求——开始为授乳作准备 159

（四）孕期饮食专题——有助于胎儿大脑发育的食物 159

α-亚麻酸——大脑发育必不可少 160

胆碱——提升记忆力 161

牛磺酸——参与轴突和树突的形成 161

蛋白质——脑细胞的物质基础 161

微量元素——促进脑细胞发育 162

（五）孕期厨房——水 162

孕妈妈怎样饮水 163

如何选择水 164

（六）饮食安全红绿灯——安全用水 165

避免水桶污染 165

选购安全的桶装饮用水 165

（七）孕期食疗——妊娠黄褐斑 165

爱心贴士——不要让冰箱变成垃圾箱 167

十、孕十月 169

（一）宝宝发育——积攒能量，准备冲刺 169

（二）母体变化——阴道分泌物增加 170

（三）本月营养需求——重视食物质量 171

（四）孕期饮食专题——孕妈妈四季饮食 171

春季饮食 171

夏季饮食 172

秋季饮食 173

冬季饮食 173

（五）孕期厨房——干货和豆、奶制品 174

（六）饮食安全红绿灯——干货和豆制品的选择 178

（七）孕期食疗——失眠 179

爱心贴士——准备好分娩物品 181

第四篇 产后饮食 183

一、产后饮食原则——精、杂、稀、软 185

二、产后营养需求——重点补充的营养素 186

三、产后饮食专题——饮食误区 188

误区一：月子里不能吃蔬菜和水果 188

误区二：产妇喝催乳汤越早越好 189

误区三：产妇吃鸡蛋越多越好 189

误区四：产后需要多吃红糖和黄酒 189

误区五：产后应多多滋补 190

四、产后厨房——醪糟的吃法 190

五、饮食安全红绿灯——产后饮食宜忌 191

最适合产妇的食物 191

产后禁忌的食物 192

六、产后食疗 193

产后便秘 193

产后缺乳 194

产后虚弱 196

产后贫血 197

产后腹痛 198

产后恶露不止 200

产后恶露不下 201

爱心贴士——月子里的中医食补 203

附录A 婴儿用品的准备 205

附录B 孕期相关检查 211