每周2天轻断食，瘦身不减胸PDF电子书下载

第1章 其实你不是天生胖！99％的人“不断胖”，都是因为“不断”食！ 16

主题1 吃得不对，绝对胖；不断吃错，当然会不断发胖！ 16

1 你若不是天生胖、遗传胖，却又一身肥肉，那么，肯定是因为吃太多、吃太快、吃太好！ 16

2 经年累月错误饮食，当然会吃出粗腰、肥肚、大屁股！ 17

3 如果真心想减肥，就请先培养“瘦子脑”，从分泌食欲激素的大脑开始输入瘦子基因！ 18

主题2 来找我减重的人，几乎都曾瘦身失败，因为根本用错方法！ 20

1 史上最糟糕的减肥法，你用过几种？ 20

2 有效的减肥法，重点不在于“很快瘦”，而是能够“瘦得漂亮，胸部不缩水”！ 23

第2章 现在你可以不再胖！只要周一和周四“轻断食”，就能甩油减重！ 26

主题1 “轻断食”不是断食，而是让你在对的时间、吃对的分量和食物！ 26

1 1周2天少吃点，就能让身体少吸收2000卡热量，1周累积下来相当于减掉1千克！ 26

2 因为定时定量，反而彻底养出“瘦肠胃”，发胖概率降低30％！ 27

3 避开周末聚餐日，周一让肠胃休息，周四再少吃点准备迎接周五狂欢日，实践超人性化！ 28

主题2 “轻断食”饮食具有“3D”特点，每个特点都是让你成功瘦的关键！ 30

1 Defatted（少脂）少脂低卡，所以瘦得快！ 30

2 Dirersity（多样）食材多样，瘦素才够多！ 31

3 Delicious（美味）美味合胃，才能维持长！ 32

侑璇老师提醒 将生活作息调正确，才能让吃进去的营养达到最大功效！ 33

主题3 “轻断食”兼顾丰胸5大计划，雕出令人称羡的“S”曲线！ 34

计划1 吃对蛋白质，提供所需营养减肥不减胸！ 34

计划2 摄取好油脂，促进女性荷尔蒙正常运作！ 35

计划3 补足维生素，打造胸部肌肤水嫩有弹性！ 35

计划4 常吃好海鲜，富含锌，有助提升雌激素！ 36

计划5 选对好食材，含植物性荷尔蒙，罩杯激升！ 36

侑璇老师提醒 女生注意！掌握28天生理周期，丰胸＋减肥一次达成！ 37

第3章 动手做有效的减肥餐！54道减重专用3D“轻断食”料理大公开，让你越吃越瘦！ 40

主题1 “轻断食”烹煮5秘诀，避免“被猪附身”黑白吃！ 40

秘诀1 油、酱料用汤匙确定分量才下锅！ 40

秘诀2 用辛香料取代调味料，增加香气！ 41

秘诀3 食材要先处理，才能开始烹煮！ 41

秘诀4 食材要切大块点，增加咀嚼次数 41

秘诀5 减少盐分摄取，以免越吃越多！ 41

主题2 居家必备，最推荐的激瘦食材5大类！ 42

1 选择含钾的食材 可帮且消除水肿！ 42

2 膳食纤维多的食材 改善便秘、增加饱腹感！ 43

3 有刺激感的食材 有效加速血液循环！ 44

4 富含蛋白质的食材 提高代谢，帮助燃脂！ 44

5 需久咀嚼的食材 让大脑发出饱腹感的信号！ 45

主题3 营养师亲研1日500卡，48道轻食料理＋6道低卡甜点！ 46

1早 酪梨和风沙拉 46

2晚 鲜蔬拌面 47

3早 和风海藻凉面 48

4晚 精力蛋 49

5早 海带芽炒蛋＋全麦吐司 50

6晚 木须炒饼 51

7早 黑木耳蛋饼 52

8晚 泰式海鲜宽粉 53

9早 香菇鸡柳粥 54

10晚 豆腐肉片蔬菜面 55

11早 尼加拉瓜拼盘 56

12晚 古巴交响曲 57

13早 中美洲圆舞曲 58

14晚 三杯鲜笋 59

15早 热情骚莎 60

16晚 洋葱海鲜浓汤 61

17早 海蛎皇帝盅 62

18晚 古巴跳蚤 63

19早 美洲渔夫 64

20晚 墨西哥湾夹饼 65

21早 南瓜海蛎煲 66

22晚 缤纷世界 67

23早 海鲜芝士煲 68

24晚 彩虹鸡丝凉面 69

25早 双色酱烧炒饭 70

26晚 出水芙蓉 71

27早 辣味烧番薯 72

28晚 什锦苋菜羹 73

29早 酱烧彩椒串 74

30晚 香菇豆皮粥 75

31早 豆皮炒饼 76

32晚 素炒什锦 77

33早 四色水波拼盘 78

34晚 羊栖马蹄炒饭 79

35早 南瓜松子豆奶 80

36晚 干丝拌面 81

37早 夏威夷豆腐煲 82

38晚 豆芽海藻面 83

39早 女神沙拉 84

40晚 鲜蔬豆腐锅 85

41早 鲜蔬豆奶餐 86

42晚 加勒比海夕阳 87

43早 营养青木瓜 88

44晚 麻酱豆腐锅 89

45早 青木瓜玉米芝士蛋卷 90

46晚 莲子蛤蛎煲 91

47早 海蛎山药粥 92

48晚 山苏炒蛤蛎 93

1甜点 彩虹果冻 94

2甜点 水果酸奶 95

3甜点 奇亚籽鲜果饮 96

4甜点 粉红甜心 97

5甜点 火山与湖 98

6甜点 蒟蒻柠檬爱玉 99

第4章 出去吃也能瘦的饮食法！外食族“挑食必瘦”3关键，天天都能开心吃又不发胖！ 102

关键1 平日外出挑食有技巧，宜食／忌食食物比一比！ 102

日本料理这样挑 103

泰式料理这样挑 104

西式料理这样挑 105

中式料理这样挑 106

面店小吃这样挑 107

便当自助餐这样挑 108

夜市推贩这样挑 109

关键2 外食轻断食日这样吃，8大原则让你避开吃肥地雷区！ 110

原则1 避免吃加工食品，并学会看食品标示！ 110

原则2 每天至少喝3000毫升以上的开水！ 111

原则3 每餐都要吃到1碗蔬菜！ 111

原则4 每天至少1餐要吃“复合性淀粉”！ 112

原则5 拒绝勾芡、奶油酱等汤汁！ 112

原则6 每口食物至少咬30下！ 112

原则7 动物性食物只吃原型！ 113

原则8 包馅食物一律不碰！ 113

关键3 外食族断食餐实践，早、晚7大种类，1天500卡任你配！ 114

1．早餐轻断食，快瘦3技巧 114

2．晚餐轻断食，快瘦3技巧 119

第5章 瘦下来不复胖的好习惯！跟着营养师这样做，4大绝招让肥肉永远断舍离！ 126

绝招1 三餐的第一口是关键，吃错就难瘦！ 126

绝招2 平常多喝水，就是降体脂肪的捷径！ 127

绝招3 早晚量体重，相差范围小于0.5千克，即安全不发胖！ 129

绝招4 适时补充营养素，助减肥一臂之力！ 130

在家煮Q＆A 营养师解惑，一次搞懂自己煮轻食餐的常见问题！ 132

1 轻断食料理的食材，一定要用料理秤量过吗？有更简单的量法吗？ 132

2 素食者也有轻断食餐可以吃吗？ 132

3 书中料理都以“薄盐酱油”烹煮，可改用柴鱼酱油或一般酱油吗？ 133

4 书上这些轻断食料理，小孩长辈都可以一起吃吗？ 133

外食族Q＆A 门诊总整理，外食族都想问的“轻断食”这样做！ 134

1 轻断食日遇到外食时，该怎么选餐厅？ 134

2 轻断食日可以聚餐吗？有没有什么方法不要热量超标？ 134

3 轻断食日中有一餐，不方便买食物，可以用代餐包取代吗？ 135

4 市售的食品，要怎么挑选才能合乎1餐250卡的原则？ 135

5 如果轻断食时，因为太饿……无法集中精神工作怎么办？ 135

附录 快瘦美×不复胖 136

丰胸运动 136

瘦腰运动 138

瘦腿运动① 140

瘦腿运动② 142