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第一章 健美运动 1

第一节 健美运动漫谈 1

一、健美运动的作用 1

二、关于健美的两种说法 3

三、怎样锻炼才能健美 5

四、现代女性的健与美 6

五、男性的保养 7

六、判断运动的方法 8

七、性格与运动 9

八、健身小常识 10

第二节 健身运动注意事项 12

一、走进健身房 12

二、选择合适的运动方法 14

三、跳绳运动注意事项及方法 14

四、老年人运动八原则 17

五、健美需要正确的呼吸方法 18

六、如何消除运动疲劳 19

第三节 日常简易健身方法 20

一、上班时如何控制体重 20

二、懒人运动 22

三、利用椅子来健身 23

四、家庭简易保健按摩法 23

五、快速消除背痛的办公室运动 25

六、早晨起床后的健身法 25

七、骑自行车健美法 26

八、正确做俯卧撑 26

九、自我健身法 27

十、写字楼里白领健身操 28

十一、家庭地板健美运动六式 29

十二、拍打可健身 30

十三、网虫健身操 31

十四、门球运动的健身作用 32

十五、中老年人健身运动操 33

十六、练就坚实的臀肌 33

十七、刷浴健身法 35

十八、保持精力充沛的简单方法 36

第四节 减肥健身法 36

一、绝佳瘦身时机 36

二、最经济的瘦身方法 37

三、循序渐进减肥法 38

四、减肥训练营 39

五、饮食减肥法 41

六、心理情绪对减肥的影响 43

七、减肥季节的选择 43

八、减少肥胖运动的方法 44

九、推拿减肥的妙用 45

十、下肢肌肉减肥 46

十一、消除小腹赘肉的方法 46

第五节 步行健身法 47

一、步行健身的好处 47

二、野外步行方法 48

三、退步走健身法 48

四、“快步走”的益处 49

五、冬季长跑锻炼 50

六、散步的技巧 52

七、长跑者护脚法 52

八、旋转健身防病 53

第六节 身体各部位健美运动简介 54

一、柔软优美的健身法 54

二、双腿健美保持完美曲线 55

三、美腹、美臀简易体操 57

四、双臂健美法 58

五、健身细腰操 58

六、腹部健美二法 59

七、健美颈部法 59

八、挺胸坐姿可健胸 60

九、塑造美丽身段 60

十、健美髋和臀部肌肉 62

第七节 不同年龄、职业人群的健身运动 63

一、不同年龄段的男人健身法 63

二、脊柱保健操 65

三、IT人健身操 66

四、简易健脑操 68

五、防老健身操 69

第八节 不同季节健身法 70

一、冬季锻炼养生法 70

二、夏季锻炼养生法 72

第九节 制定合理的训练计划 72

一、符合自身的训练计划 72

二、效果奇佳的训练计划 76

三、凭“感觉”适应训练 80

第二章 健美操 82

第一节 健美操小语 84

一、健美操的由来 85

二、健美操发展的空间 86

三、经济与健美操的发展 86

四、国际化与健美操的发展 87

五、竞技健美操与健美操的发展 88

六、健美操运动的发展趋势 89

第二节 健美操运动的意义 90

一、健美操运动对青少年成长的意义 91

二、健美操对不同人群的意义 92

第三节 健美操基础知识 94

一、健美操的特点 94

二、健美操的分类 96

三、各类健美操 97

四、健美操功能 99

五、健美操的练习常识 100

第四节 健美操的基本内容 102

一、头颈动作 103

二、肩部动作 103

三、手的动作 104

四、臂的动作 105

五、胸及腰部动作 105

六、臀部动作 106

七、大腿部的动作 107

八、小腿部的动作 107

九、健美操基本动作特点 108

十、健美操基本动作的主要内容 108

十一、健美操应注意的几个方面 116

第五节 身体各部位肌肉练习方法 116

第六节 简易健美操 125

一、美国流行的简易健美操 125

二、简易臀部健美操 126

三、手部健美操 127

四、腰部健美操 128

五、只用15分钟的简易健美操 129

六、面部健美操 131

七、产后健美操 132

八、垫上健美操 134

第七节 跳跃组合操 143

第八节 哑铃韵律健美操 146

第九节 浅谈健美操与健身秘诀 151

第十节 健身营养 161

一、营养 161

二、六大营养物质 162

第三章 游泳 169

第一节 游泳的起源 169

第二节 游泳的雏形 171

第三节 渔猎生活和游泳 172

第四节 游泳减肥 173

第五节 游泳运动的基础知识 174

一、熟悉水性 174

二、划水 177

三、手脚配合 178

四、抬头 178

五、换气 179

六、换气配合 179

七、增加距离 180

八、增加速度 180

九、踩水 181

十、潜水 181

第六节 蛙泳 182

一、蛙泳动作要领和技术特点 182

二、学习蛙泳的方法 183

三、蛙泳动作技术的配合 186

第七节 爬泳 190

一、爬泳的动作要领和技术特点 190

二、学习爬泳的方法 191

三、爬泳动作技术的配合 194

第八节 仰泳 197

一、仰泳的动作要领和技术特点 197

二、学习仰泳的方法 199

三、仰泳动作技术的配合 202

第九节 蝶泳 205

一、蝶泳的动作要领和技术特点 205

二、学习蝶泳的方法 206

三、蝶泳动作技术的配合 208

第十节 游泳健身小常识 211

一、制定合理的训练计划 211

二、游泳的卫生 212

三、初秋健身可尝试冷水泳 213

四、冬泳7大危险与对策 214

五、游泳中常见疾病的防治 215

六、如何预防化解游泳时抽筋 216

第四章 瑜珈 218

第一节 瑜珈漫谈 218

一、瑜珈的起源 218

二、瑜珈的特点 220

三、中国瑜珈 221

四、中国瑜珈的特点 221

五、中国瑜珈的目标 222

六、中国瑜珈文化 222

七、中国瑜珈养生之道 223

八、练瑜珈的益处 223

九、禅悦瑜珈 225

第二节 练习瑜珈的注意事项 226

一、初学瑜珈者必读 226

二、瑜珈守则 227

三、瑜珈修习应在开课前就已开始 228

四、第一次上瑜珈课的四个基本要求 229

五、瑜珈的辅助道具 229

第三节 瑜珈完全呼吸法 230

一、腹式呼吸方法，仰卧放松式 230

二、胸式呼吸 232

三、肩式呼吸 232

四、“呼气止息”和“吸气止息” 232

第三节 瑜珈冥想 234

一、内在精神的体验 234

二、冥想音乐 236

第四节 瑜珈坐功姿势 237

一、七支坐 237

二、金刚坐 238

三、莲花坐 238

四、达人坐 238

五、几种坐姿的功能 239

六、牛嘴式 240

七、射手式 241

第五节 经典瑜珈动作——“骆驼式” 242

一、姿势 242

二、难度调整 242

三、常犯错误 243

四、功能 243

五、注意事项 243