练瑜伽变完美PDF电子书下载

前言 11

瑜伽基础篇 13

瑜伽的练习原则 14

下肢锻炼 21

减压的腿部后侧伸展 22

下肢的练习方法 24

伸展的阶梯进步 25

第一阶段 25

第二阶段 26

单腿坐立前曲式 26

第三阶段 27

第四阶段 27

单腿坐立前屈式 27

单腿坐立前屈式 27

第五阶段 28

单腿坐立前屈双角式 28

第六阶段 28

双腿坐立前屈式 28

坐立前屈的衍生体式 29

第一组 单腿的感观 30

单腿蹲坐立前屈式 31

单腿跪坐立前屈式 31

单莲花坐立前屈加强式 31

单莲花坐立前屈式 31

第二组 向上的心 32

我的练习方法 33

加强单腿屈上伸展式 33

单腿屈上伸展式 34

单腿蹲上伸展式 34

单腿跪上伸展式 34

单莲花上伸展式 35

单腿伸上伸展式 35

V字加强上伸展式 35

第三组 平放的舒展 36

仰卧单腿伸展 37

仰卧单莲花伸展式 37

仰卧神猴伸展 37

仰卧双腿伸展 37

第四组 强化的伸展 38

加强侧伸展式 39

加强侧伸展式-双手的诊断 39

加强侧伸展式-双手的加强 39

加强侧伸展式-偏胯的加强 39

第五组 谦卑的致敬 40

站立前屈式 41

鸵鸟式 41

站立前曲式-墙壁的辅助 41

前侧的伸展 42

我的练习方法 44

第一部分 肌肉的伸展，离不开强壮 45

第一组 蹲下等于上升 45

开脚蹲式 45

下蹲式 45

第二组 前台力量和伸展的矛盾与平衡 46

前抬式 46

单莲前抬式 46

前抬上举腿式 46

前伸展式 46

第三组 连接身体的桥 47

桥式 47

桥式变体 48

第四组 强大的战士第一式与战士的强大 49

战士第一式 50

战士第一式变体1、2 50

第二部分 衍生练习 51

第一组 英雄难过的大腿关 51

仰卧单英雄式 51

仰卧单英雄式 52

仰卧单英雄式变体1、2 52

卧英雄式 52

第二组 美轮美奂的鸽子 53

鸽子式 54

简易鸽子式1、2、3 54

鸽子式变体1、2、3、4、5、6 55

第三组 勇往直前的鸽王 57

单腿鸽王变体 57

单腿鸽王 57

单腿鸽王变体 57

第四组 强壮开心的海狗 58

海狗式 58

单腿鸽王变体 58

单腿鸽王 58

加强海狗式 59

会旋转的髋关节 60

第一类 开放的髋关节 62

第一组 张开的呼吸 63

直角式 63

仰卧束角式 64

束角式 64

天鹅式变体 65

第二组 优雅的天鹅 65

天鹅式变体 65

第三组 箭拔弩张 66

弓箭式 66

弓箭式变体1、2、3、4 67

第二类 强壮髋关节 68

第一组 心胸开阔的战士 68

战士第二式 68

战士第二式变体1、2、3 69

第二组 开阔的伸展 70

侧伸展式 70

侧伸展式变体1 71

扣手伸展式 71

扭身扣手式 71

第三组 虔诚的祈祷 72

祈祷伸展式 72

扭身祈祷式 72

头趋趾式变体1、2 73

头趋趾式 73

第四组 屈膝的谦卑 73

第五组 靠近背部的腿 74

翻板式 74

翻转式 74

手抓脚式 75

手抓脚式变体 75

第三类 前后分离的双腿 76

第一组 山之巅峰 76

顶峰式 76

顶峰式变体1、2、3 77

第二组 机巧的神猴 78

神猴哈努曼式 78

神猴哈努曼式变体1、2、3、4、5 78

第四类 稳定灵巧的身之轴 80

第一组 坐的下坐不下的角度 80

我的练习方法 81

坐角式 81

坐角式变体 81

第二组 金字塔的秘密 82

金字塔式 82

金字塔变体式1、2、3 83

平行伸展 84

垂直伸展 84

转动伸展 84

第三组 背后的纽扣 85

扣手式 85

扣手式变体 85

第四组 龟的俯视 86

龟式 86

龟式变体1、2 87

卧龟式 87

我的练习方法 88

第五组 以脚为枕 88

单腿绕头式 89

战神室健陀式 89

单腿绕头式变体1 89

巴哈拉瓦式 89

卡拉巴哈拉瓦式 90

威宛恰式 90

瑜伽睡眠 90

加强瑜伽睡眠 91

拐杖式 91

膝踝足趾 92

七字坐 94

三角坐 94

竹笋式 94

马面第一式 95

马面第二式 95

狮子式 95

蛙式 95

圣哲涡摩提婆1、2 96

根式 96

根式变体 96

像蛇一样的脊椎 97

向前弯曲的谦卑 98

第一组 叩首的致意 98

叩首式 100

叩首式变体1、2、3 100

第二组 辛勤的耕耘 101

犁式 102

犁式变体1、2、3、4、5、6、7 102

向后弯曲的勇气 104

我的练习方法 106

第一组 猫和老虎 107

猫式 107

猫式平衡1、2 108

虎式 108

虎平衡1、2 109

第二组 存储的能量 109

骆驼式预备式 110

骆驼式变体1、2 110

骆驼式 110

第三组 会呼吸的鱼 111

金刚鱼式 111

鱼式变体123 112

鱼式 112

第四组 会弯的胸 113

鳄鱼式 114

猫伸展式12 114

云雀式 114

云雀式2 114

海燕式123 115

晰蜴式 115

狮子吼 115

第五组 高高扬起的蛇头 116

传统的蛇式 118

蛇式变体2、3 118

改良后的蛇式 118

蛇式变体4、5、6、7 119

上犬式 120

蛇击式 120

蝗虫式 121

第六组 弹起的腰 121

蛇伸展式 122

弓式 122

弓式变体1、2 122

反手弓式 122

蝗虫式 122

轮式 123

轮式变体 123

第六组 永世的轮回 123

补充给脊椎的左右 124

我的练习方法 126

常用三角式 126

加强扣手三角式 127

三角扭动式 127

体操式 127

风吹树式 128

门栓式 128

钟摆式 128

排毒的扭动 129

我的练习方法 131

第一组 脊柱扭动式 131

脊椎扭动式1、2、3、4、5 131

第二组 鱼王式 133

半鱼王1 133

半鱼王2 133

半鱼王3 133

巴拉玛伽1、2 133

圣哲玛里奇第二式 134

圣哲玛里奇第三式 134

圣哲玛里奇第四式 134

第三组 加强起来的扭动 135

套索式变体1、2、3、4 135

摇摆式 136

第四组 释放的鳄鱼 136

木偶人式 137

鳄鱼式1、2、3、4 137

不离不弃的平衡 139

单足的平衡 140

第一组 稳固的大树 142

树式 142

单莲花树式 142

单莲花伸展 142

罗汉式 142

第二组 不会飞的鸟 143

鹰式 143

鸟王式 143

第三组 半个月亮的永恒 144

半月式 144

半月伸展式 144

半月加强式 145

战士第三式 145

第四组 鹤的坚定 146

睡鹤式 146

立鹤式 147

起鹤式 147

第五组 爱的舞蹈 147

白鸽式 148

舞王式 148

舞王式变体 148

屈膝平衡 149

扣手平衡1、2 149

伸展平衡 149

其他部位的平衡 150

第一组 手上的平衡 150

鹤禅式 151

侧乌鸦式 151

掌上平衡 151

加强掌上平衡 152

手撑莲花 152

秋千式 152

第二组 蹲着的平衡 153

蹲式平衡 154

板凳式1、2 154

第三组 臀部的平衡 155

V字交 156

V字式叉式 156

单莲花平衡 157

加强单莲花平衡 157

钱包式 157

婴儿式 157

第四组 侧面的平衡 158

韦史奴式1 158

加强韦史奴式1 158

韦史奴式2 158

卧弓式2 158

年轻化的倒置 159

三点倒立 162

手肘倒立 162

单肩倒立 163

全肩倒立 163

双莲花肩倒立 163

加强双莲花肩倒立 163

单莲花肩倒立 164

曲膝肩倒立 164

无支撑肩倒立1 164

无支撑肩倒立2 164

腹部力量的练习 165

上举腿式 167

单莲花上举腿 167

旋腿式 167

剪刀腿 167

圆圈式 167

正自行车式 168

反自行车式 168

船式 168

夹子式 168

上肢的练习 169

第一组 垂直地面的板 170

侧板伸展 171

单莲花侧板式 171

侧板式 171

第二组 竖起耳朵的牛面 172

我的练习方法 172

牛面式1、2、3 173

第三组 背上的角 174

双角式1、2、3 174

头部颈部面部 175

狮子吼 179