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一、食物多样，谷类为主 1

1．食物多样，谷类为主，粗细搭配 1

2．食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质 2

3．谷类为主是平衡膳食的基本保证 2

4．谷类食物营养价值分析 3

5．谷类中糖类对人体的作用 4

6．人体需要多少糖类 6

7．人体糖类主要来自主食 6

8．主食中膳食纤维对人体的作用 7

9．主食中维生素B1对人体的作用 9

10．大米、白面的营养保健价值 9

11．不要长期吃精米、精面 10

12．主食要常吃点粗粮 11

13．吃粗粮要把握“三大原则” 12

14．玉米是“天下第一主食” 13

15．小米是谷类中补益气血的佳品 14

16．薏米是药食皆佳的粗粮 14

17．高粱是世界四大谷类之一 15

18．燕麦是十大健康食品之一 16

19．荞麦是老弱妇孺皆宜的谷物 17

20．吃黑米抗衰老 17

21．红薯是主食的最佳替代品 18

22．夏季多吃绿豆清热解毒 19

23．红豆养生益处多 19

24．吃富含糖类食物不会发胖 20

25．一餐二两饭（100克）少不得 20

26．主食要做到粗细搭配 22

27．主副食搭配合理可操作 22

28．副食“喧宾夺主”有弊端 23

29．主食“四化”有益健康 24

30．谷豆混吃好 26

31．杂吃米饭有益健康 26

32．不要吃捞饭 27

33．不可吃汤泡饭 28

34．不要常吃炒饭 28

35．早上、晚间不宜吃粽子 29

36．常吃带馅的面食好 29

37．吃面食喝原汤 30

38．吃馒头比吃面包的营养价值高 31

39．不要常用方便面做主食 31

40．常吃盒饭易患“盒饭综合征” 32

41．洋快餐营养不均衡，不能做主食常食 32

42．剩饭应慎吃 32

43．主食制作方法的选择 33

二、增加蔬菜和水果的摄入 37

1．蔬菜的营养特点 37

2．蔬菜的颜色与其保健功能有关 38

3．常选食深色蔬菜 38

4．胡萝卜素含量最高的蔬菜 39

5．维生素C含量较高的蔬菜 40

6．含钙多的蔬菜 40

7．含铁多的蔬菜 41

8．含硒多的蔬菜 41

9．高钾低钠的蔬菜 41

10．多功能蔬菜 42

11．选食蔬菜的要求 43

12．选食污染少的蔬菜 43

13．吃蔬菜也要讲均衡多样 44

14．春天宜选吃的蔬菜 44

15．春天可吃些野菜 50

16．夏季应多选吃的蔬菜 53

17．夏天宜吃茭白、豆角 59

18．夏季适量吃姜 59

19．夏天适量吃些野山菌 60

20．秋天宜多选食的佳蔬 61

21．冬天应选吃的蔬菜 65

22．适度吃些生蔬菜 68

23．蔬菜不一定越新鲜越好 70

24．吃蔬菜过量也有害 71

25．吃菜时要有诀窍早知道 72

26．吃组合菜好 72

27．吃炖菜，营养不破坏 73

28．节日期间要多吃些蔬菜 74

29．鲜菜榨汁饮用最有营养 75

30．烹调蔬菜方法的选择 77

31．吃菜要这样焯水营养才少流失 78

32．水果的主要营养物质 79

33．水果的保健作用 81

34．吃水果看颜色 81

35．吃适合自己的水果 82

36．吃水果的最佳时间 82

37．吃水果要注意量 83

38．有些水果不能空腹吃 84

39．吃水果最好削皮 85

40．水果即使只坏了一小块，也不能吃 86

41．切好的水果最好不买食 86

42．选食水果不要专挑好看、个大的 87

43．水果代替不了蔬菜 88

44．吃水果代替正餐不可取 88

45．春天吃樱桃补血养颜 89

46．桑葚是21世纪保健果品 90

47．草莓可常吃 90

48．夏日清热解暑常吃西瓜 91

49．甜瓜为盛夏清暑解渴的珍品 92

50．吃鲜桃养人 92

51．夏天吃杏果可抗癌 93

52．吃桂圆能滋补身体 93

53．秋天吃梨正当时 94

54．生吃熟食美味俱皆的木瓜 94

55．吃菠萝小心“菠萝病” 95

56．初秋多吃葡萄能排毒 96

5 7．常吃猕猴桃保健康 97

58．夏秋吃芒果补营养 98

59．果小功能大的山楂 99

60．深秋柿子好看又好吃 100

61．橘子是老少宜吃的水果 100

62．吃橙子润肺养颜 101

63．吃香蕉降压减肥 102

64．一日吃十枣，医生不用找 102

65．一日俩苹果，毛病绕道过 103

三、牛奶大豆要常吃 105

1．牛奶是优良营养保健食品 105

2．我国居民要增加饮奶量的原因 106

3．从1岁开始要终身饮奶 107

4．提倡每人每天一杯奶 107

5．全脂奶比脱脂奶更有益健康 108

6．饮用牛奶的正确方法 108

7．喝牛奶加蜂蜜好 109

8．牛奶与豆浆结合食用好 109

9．乳糖不耐受者喝奶的方法 110

10．喝牛奶别走入误区 110

11．与牛奶不宜同食的食物 111

12．不宜喝牛奶的人 112

13．刚挤出来的牛奶不可直接饮用 113

14．袋装牛奶不能直接加热饮用 113

15．不要忘记喝完牛奶马上喝点温水 114

16．选喝奶粉也行 114

17．常饮酸奶有益健康 115

18．酸奶饮用过量会伤身体 117

19．酸奶的时尚吃法 117

20．可以吃些奶酪 118

21．吃奶酪要注意的四点 118

22．奶油制品营养不高少食为佳 119

23．大豆的营养好 119

24．吃豆制品营养更丰富 120

25．三种人应少吃大豆及其制品 121

26．传统豆腐与内脂豆腐的选择 121

27．豆腐不能过量食用 122

28．豆腐与某些食物搭配食用营养价值更高 123

29．腐乳应蒸15分钟后再吃 123

30．臭豆腐好吃要当心中毒 124

31．豆腐渣可少量常吃 125

32．饮豆浆保健康 125

33．要合理喝豆浆 126

34．腐竹的营养及吃法 127

四、以禽肉、鱼肉代替猪肉 128

1．畜肉类的营养价值 128

2．常吃红肉易致癌 129

3．瘦猪肉也不宜多吃 129

4．长期不吃肥肉也不利健康 130

5．吃肉皮，补骨头 131

6．猪肉不能与以下菜肴搭配着吃 132

7．牛肉不可多食 132

8．烹调牛肉的注意事宜 133

9．冬天吃羊肉好 133

10．吃羊肉要搭配蔬菜 134

11．不要吃不太熟的烤羊肉 134

12．火锅肉片至少涮一分钟才能吃 135

13．用鸡肉、鸭肉代替猪肉 136

14．禽类的营养价值 136

15．鸡肉的营养和保健价值 136

16．多吃仔鸡更好 137

17．鸡肉吃法种种 138

18．不要吃鸡头、鸡屁股 138

19．喝鸡汤不要忘记吃肉 139

20．不宜多喝鸡汤的人 139

21．鸭肉的营养保健价值 140

22．鸭肉吃法种种 141

23．鸡、鸭肉不要宰后立即吃 141

24．运动后不宜吃鸡鸭鱼肉 141

25．尽量少吃动物内脏 142

26．吃动物肝脏最好搭配蔬菜 142

27．烹调肉类的几点注意事宜 143

28．吃“白肉”比吃“红肉”好 143

29．其他水产动物的营养价值 144

30．学会健康吃鱼 144

31．每周至少要选吃一次海鱼 145

32．“活鱼活吃”并不科学 145

33．吃鱼补脑更要吃鱼头 146

34．吃鱼的禁忌 147

35．不宜吃鱼的人 149

36．烹饪鱼应注意的四点 150

37．老年人完全可以吃虾 151

38．吃蟹的禁忌 151

39．吃甲鱼的讲究 153

40．生吃小龙虾会中毒伤身 153

41．吃海鲜的禁忌 154

五、蛋类食品不可少也不可多 156

1．吃蛋的好处 156

2．红皮鸡蛋和白皮鸡蛋没有大差别 157

3．土鸡蛋不比饲养的蛋好 157

4．吃功能性鸡蛋要有针对性 158

5．每人每天吃一个蛋 158

6．鸡蛋不是人人都能吃 159

7．生鸡蛋吃不得 160

8．吃孵鸡蛋没营养又不安全 160

9．吃臭鸡蛋易中毒 161

10．科学吃鸡蛋 161

11．不能与鸡蛋同食的食物 163

12．婴幼儿吃鸡蛋“四不宜” 164

13．老年人不吃鸡蛋黄不对 164

14．产妇不要多吃鸡蛋 166

15．鸭蛋的营养与健康价值 166

16．适量食用松花蛋 167

17．松花蛋的正确吃法 167

18．松花蛋不可多吃常吃 168

19．咸鸭蛋虽好，不可多食 169

20．鹌鹑蛋是滋补营养佳品 169

六、油盐糖酒要控制 170

1．食用烹调油的必要性 170

2．常见食用油的种类与选择 171

3．吃油的误区 174

4．吃油多油少都不好，恰到好处才健康 175

5．要吃好油 176

6．健康用油要做到合理搭配 177

7．偏食植物油并不好 177

8．减少吃油多的做法 178

9．低温用油才是科学的烹调方式 179

10．不要使用反复煎炸食物的油 179

11．不要吃猪油渣 180

12．油炸食品不宜多吃 180

13．人不吃盐不行 180

14．每人每天吃多少食盐合适 181

15．吃盐多有损于健康 182

16．偏食腌制食物也是多吃盐 182

17．减少盐摄入量的做法 183

18．应吃高钾低钠盐 184

19．碘盐食用方法 185

20．炒菜放盐掌握时机 185

21．酱油含盐量较多不宜多吃 187

22．糖类的生理功能 187

23．人体糖类的来源 188

24．吃适量甜食有益健康 189

25．科学吃糖应注意的几点 190

26．大量吃糖不可取 191

27．饮食中要注意减糖 193

28．红糖比白糖营养好 194

29．不宜吃久存的红糖 196

30．不宜生吃白糖 196

31．饮白酒越少越好 197

32．喝白酒要注意四点 198

33．啤酒是一种营养饮料 199

34．适量饮用啤酒有益健康 199

35．科学饮用啤酒 200

36．过量饮用啤酒危害大 201

37．中老年人盛夏慎饮“冰啤” 202

38．患有以下病症的人应忌饮或少饮啤酒 203

39．饮用葡萄酒好 204

40．走出饮酒的误区 205

41．夫妻在准备要孩子时应至少半年内绝对戒酒 206

42．孕妇乳母不能饮酒 207

43．做菜用酒各不同 208

七、饮水要饮白开水 209

1．水是生命之源，人要喝水 209

2．了解每日人体内水分的动态平衡 210

3．喝白开水最健康 211

4．根据体质饮用矿泉水 211

5．纯净水不能长期饮用 212

6．每天要喝6～8杯水 213

7．不要等口渴时才饮水 214

8．建立自己的喝水时间表 214

9．老年人饮水要把握5个时间 215

10．科学的饮水方式 216

11．饮水的温度要适中 216

12．不应该饮用的水 216

13．早晨不要饮用盐水 218

14．烧白开水要“水沸”3～5分钟 219

15．一次喝水过多会“中毒” 219

16．剧烈运动或强体力劳动后不宜立即大量喝水 220

17．饮桶装水要注意卫生 221

18．不可用喝饮料代替饮水 222

19．喝适量清茶水补水 223

20．饮茶水应注意的几点 223

八、吃新鲜卫生的食物 226

1．要求吃新鲜食物的必要性 226

2．选食食物必须要注意卫生 227

3．不能吃霉变的粮食 227

4．选食新鲜卫生食物要认准市场和品牌 228

5．买食新鲜卫生的食物要看好包装和标识 228

6．非法添加物的食物不能选食 229

7．选食新鲜畜禽肉类要学会鉴别 229

8．变质鱼污染鱼不能选食 230

9．变质的蛋类和乳类食物千万吃不得 230

10．选食蔬果要掌握新鲜度的鉴别 231

11．选食蔬果最好迎合时令 231

12．不要买食模样古怪的蔬菜 231

13．安全水果的选择 232

14．鉴别和选购食用油的方法 233

15．增白食品吃不得 233

16．有哈喇味的食品不能吃 234

17．不能食用刚宰杀的牲畜家禽肉品 234

18．有些动物器官不能吃 235

19．含有天然毒素的食物不能吃 236

20．不能吃有黑斑的番薯 238

21．“胖听”的罐头吃不得 238

22．熏制、腌制、酱制食品不宜多吃 239

23．最好不吃街头的烧烤食物 239

24．路边小吃不卫生要少吃或不吃 239

25．不要吃在冰箱里存放过期的食物 240

26．防止腌制食物变质的方法 241

27．减少食物污染的措施 241

28．清除果蔬上残余农药的方法 242

九、要有好的饮食习惯 244

1．遵守科学吃饭的次序 244

2．不吃早餐的危害 245

3．理想的早餐应是这样的 246

4．每日饮食午餐为主 247

5．科学的午餐要有六种食物 248

6．晚餐这样吃才最有利健康 248

7．一日三餐要膳食平衡 250

8．吃得科学需食“五色” 250

9．应养成每日饮食“一二三四五” 251

10．合理分配三餐的时间和食物量 251

11．自带午餐者宜带和忌带的食物 252

12．经常上夜班者，要调理好饮食 253

13．不要常吃夜宵 254

14．应少在外就餐 254

15．吃饭以八分饱为佳 255

16．热饮烫食最伤身 255

17．饮食应选择的最佳温度 256

18．饭后不要立即活动 257

19．围边菜好看但不能吃 258

20．光吃素食危害身体 258

21．单纯节食减肥不对 260

22．使人发胖的不良饮食习惯更应摒弃 260

23．吃东西要多咀嚼 261

24．想吃啥就吃啥不对 262

25．合理对“症”挑食利身心 263

26．不良的就餐习惯危害健康 264

27．进餐中不应有的习惯 265

28．冷藏的熟食务必重新加热才能吃 266

29．剩蔬菜不要打包回家 266

30．打包回来的菜，加热的学问 267

31．中国传统的就餐方式应改变 267

32．饮食习惯应避免西化 269

33．可以合理有度吃零食 270

34．选择零食的原则 270

35．孩子吃哪类零食好 271

36．吃零食注意口腔健康 271

37．贪吃零食让人易患癌症 272