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第一章 健康概述 1

一、健康 1

二、长寿 2

三、健康长寿 4

第二章 生理平衡 7

一、维护健康的营养 7

（一）脂肪 7

1.脂肪的生理功能 7

2.脂肪适宜摄入量 10

3．动植物油长短处 12

4．动物类脂肪食物 15

猪肝促健康 16

五味猪骨汤 17

青鱼缓衰老 23

蛋益读书郎 27

酸奶助长寿 29

5．植物类脂肪食物 30

（二）蛋白质 39

1．蛋白质的生理功能 40

2．蛋白质适宜摄入量 42

3．动物类食物蛋白质 46

猪血排毒强 47

4．植物类食物蛋白质 49

玉米保血管 50

黄豆健八方 53

番薯防癌好 59

土豆营养高 60

苦瓜降糖快 61

南瓜防糖尿 62

大蒜抗癌称王 62

番茄七癌可防 63

红葡萄皮缓老 64

喝绿茶保六康 66

（三）糖类 69

细嚼防三病 70

1．糖类的生理功能 71

2．糖类适宜摄入量 74

预防糖尿病 77

防治肥胖病 80

（四）维生素 85

1．维生素的功能 85

2．维生素的分类 86

表15（一）维生素A的性质概要 86

表15（二）维生素D的性质概要 89

表15（三）维生素E的性质概要 90

表15（四）维生素K的性质概要 92

表16（一）维生素B1的性质概要 93

表16（二）维生素B2的性质概要 95

表16（三）维生素B3的性质概要 97

表16（四）维生素B5的性质概要 99

表16（五）维生素B6的性质概要 100

表16（六）维生素B7的性质概要 103

表16（七）维生素B9的性质概要 105

表16（八）维生素B12的性质概要 107

表16（九）维生素C的性质概要 109

表16（十）维生素P的性质概要 112

表16（十一）胆碱的性质概要 113

表16（十二）肌醇的性质概要 114

（五）矿物质 115

1．矿物质的功能 115

2．矿物质的分类 115

表17 中国居民膳食常量元素参考摄入量 115

表18（一）钙的性质概要 116

表18（二）磷的性质概要 119

表18（三）镁的性质概要 120

表18（四）钾的性质概要 122

表18（五）钠的性质概要 123

表18（六）氯的性质概要 124

表18（七）硫的性质概要 124

表19（一）中国居民膳食微量元素参考摄入量 125

表19（二）中国居民膳食微量元素参考摄入量 126

表20（一）铁的性质概要 127

表20（二）锌的性质概要 128

表20（三）硒的性质概要 131

表20（四）铬的性质概要 133

表20（五）铜的性质概要 134

表20（六）钼的性质概要 136

表20（七）碘的性质概要 137

表20（八）氟的性质概要 138

表20（九）锰的性质概要 139

表20（十）钴的性质概要 141

表20（十一）镍的性质概要 142

表20（十二）钒的性质概要 143

表20（十三）硅的性质概要 144

表20（十四） 硼的性质概要 145

（六）水 145

1．水的生理功能 146

2．水的合理使用 147

3．饮水注意八点 148

（七）膳食纤维 150

1．膳食纤维的功能 150

2．膳食纤维摄入量 153

表21 100克食物约含膳食纤维（克） 153

表22 维护健康的植物性食物 154

（八）核酸 154

1．核酸的生理功能 155

2．核酸的摄入量 156

表23 100克食物约含核酸（毫克） 156

3．三有膳食营养结构 156

补营养防病 157

表24 缺乏营养素的表现 158

表25 中国人缺乏的营养素的可耐受最高摄入量 160

二、维护健康的环境 167

（一）阳光 168

（二）空气 170

表26 吸入和呼出空气的各成分变化概况（％） 171

（三）清洁 178

1．体外环境清洁 178

2．体内环境清洁 179

表27 促进体内清洁的食物 184

三、促进健康的习惯 185

（一）运动 185

1．适量运动体魄壮 185

2．益寿运动促健康 188

表28 维护头发健康的营养和食物 191

表29 促进皮肤健康的营养素 193

（二）睡眠 197

（三）性爱 200

四、促进健康的能力 206

（一）判断力 206

（二）指挥力 208

第三章 心理平衡 210

一、心理平衡的意义 210

二、心理平衡的保持 212

三、心理平衡的核心 217

第四章 不患大病 219

一、一号保健——防心脑血管病 219

（一）心脏 220

（二）血液 222

（三）血管 225

（四）心脑血管病 226

（五）防心脑血管病 229

1．适量并合理摄入脂肪 229

2．适量摄入食盐 229

3．常吃防心脑血管病的食物 229

表30 100克食物约含可防心脑血管病的营养素 233

二、二号保健——防癌抗癌 238

（一）细胞 239

1．细胞膜 239

2．细胞质 239

3．细胞核 239

（二）基因 240

（三）癌症 240

（四）致癌物 241

（五）防癌抗癌 243

1．不吃致癌食物 243

2．避开致癌环境 244

3．常吃抗癌食物 246

表31 100克食品约含可防癌抗癌的营养素 250

三、三号保健——防传染病 254

（一）免疫系统的构成 255

1．中枢免疫器官 255

2．外周免疫器官 256

（二）免疫系统的功能 257

（三）免疫系统的防线 258

（四）传染病 259

（五）防传染病 259

1．切断传播途径 259

2．适度提高免疫力 261

表32 100克食品约含提高免疫力的营养素 262

3．主动接受计划免疫 265

四、四号保健——延缓衰老 266

（一）衰老 267

1．病理性衰老 267

2．生理性衰老 268

3．自由基催老 268

（二）延缓衰老 270

1．防“洋鬼子”侵略 270

2．禁“内三鬼”破坏 271

3．吃“缓衰老”食物 272

表33 100克食品约含可延缓衰老的营养素 275

（三）修身养性、养生律 279

表34 有较全面保健作用的食物 280

表35 三有膳食中应常适量食用的食物 281

表36 常见的亚健康状态 282

表37 维护身体持续健康的食品 283