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运动·健康 1

第一部分 1

生命在于运动 2

1．生命在于运动的八大理由 2

2．运动的十大作用 2

3．运动助你更健康 3

4．专家为你科学选择运动量 5

5．最佳的运动时间 7

6．最佳的运动方式——有氧运动 9

第二部分 13

1．理性智慧——斯诺克 14

一、新女性运动 14

不同人群选择不同的运动 14

2．冷静力量——击剑 15

3．拼搏坚韧——足球 15

4．活力迸发——网球 16

5．英姿飒爽——骑马 17

6．自由洒脱——游泳 17

7．勇敢进取——登山 18

8．柔美均衡——瑜伽 19

二、男性健康专家为你制订运动计划 20

1．20岁人群运动计划——积累养老“保险金” 20

（1）新手上路 20

（3）千万不要过量运动 21

（2）高级训练 21

2．30岁人群运动计划——避免你的皮带扣“一泻千里” 22

（4）保护你的膝盖 22

（1）健身房之外的运动 23

（2）迎头痛击烦恼 23

（3）增强肌肉 24

（4）运动与饮酒如何兼得 24

3．40岁以上人群运动计划——在人生的下半场多进几个球 24

（1）摄入适量的钙 25

（2）往后弯腰 25

（3）一、三、五运动处方 26

三、白领族健身瑜伽运动 27

（4）拯救心脏 27

1．减压瑜伽运动 28

2．缓解头痛的瑜伽运动 30

3．缓解失眠现象的瑜伽运动 31

4．消除疲劳的瑜伽运动 32

5．预防腰酸背痛的瑜伽运动 33

6．防治便秘的瑜伽运动 34

四、大忙人一族——把健身房搬回家 35

1．家庭健身房必备的条件 35

2．合理配备健身器材 36

3．科学选择运动方式 37

第三部分 有氧运动大揭秘 39

1．有氧运动对健康的好处有哪些 40

2．有氧运动对环境有哪些要求 42

3．有氧运动的时间及运动量的选择 43

4．四季有氧运动的注意事项 46

5．判断有氧运动强度的几个指标 48

6．最安全的有氧运动——步行 49

7．最普及的有氧运动——跑步 52

（1）有氧跑步的锻炼原则是什么 52

（2）如何掌握健身跑的运动量 53

（3）跑步时场地的选择 54

（4）合理安排跑步锻炼的时间 55

（5）有氧跑步锻炼的形式有哪些 56

（6）哪些人不宜进行跑步锻炼 59

8．最有效的有氧运动——游泳 60

（1）游泳锻炼是最有效的有氧运动 60

（2）进行游泳锻炼前应做哪些自我身体检查 62

（3）有氧游泳健身的自我评判 64

（4）如何选择天然游泳场地 66

（5）游泳锻炼与气候的关系 67

（6）如何预防和处理游泳时出现的不适 69

9．最青春的有氧运动——健美操 71

（1）健美操的有氧健身作用 71

（2）健美操是否需要天天练 72

（3）如何掌握健美操的运动量 73

（4）有氧健美操的自我检测 75

（5）健美操锻炼对场地的要求 76

（6）几种风靡全球的大众健美操 77

1）瑜伽健美操 77

2）合宾健美操 78

3）普拉提健美操 79

4）卡兰健美操 80

5）阿洛别克健美操 81

6）简·方达健美操 81

10．最传统的有氧运动——太极拳 82

（1）太极拳的有氧保健作用 82

（2）太极拳的锻炼要领 84

（3）如何在练太极拳时做到放松 86

（4）简便易学的二十四式太极拳 87

11．最悠闲的有氧运动——高尔夫球 89

（1）打高尔夫球的健身效果 89

（2）打高尔夫球对服饰的要求 90

（3）打高尔夫球的注意事项 91

（4）打高尔夫球的基本技术动作 94

（5）打高尔夫球的特殊击球技巧有哪些 96

（6）打高尔夫球之前应做热身活动 97

12．最方便的有氧运动——室内健身器械 100

（1）室内器械健身的4大功效 100

（2）利用器械健身的原则有哪些 102

（4）如何安排准备活动和放松活动 104

（3）如何选择适合自己的健身器 104

（5）如何防止器械健身造成的过度疲劳 105

13．爬楼梯是一项非常实用的有氧运动 106

14．老年人的有氧运动——门球 108

15．老少皆宜的有氧运动——乒乓球 110

16．充满活力的有氧运动——踏板运动 111

17．最有魅力的有氧运动——爬山 113

第四部分 六大最优运动 117

1．最优健脑运动——弹跳 118

2．最优抗衰运动——跑步 118

5．最优抗高血压运动——散步 119

4．最优健美运动——体操 119

3．最优减肥运动——游泳 119

6．最优防近视运动——乒乓球 120

第五部分 迈开双腿，“走”向健康的未来 121

1．行走为你带来的好处 122

2．行走的医疗效果 123

3．行走的时间怎么选 126

4．行走的路线怎么画 128

5．如何保持行走锻炼的兴趣 131

6．从头到脚的行走装备 132

7．做好准备活动，保证行走效果 136

8．行走锻炼时的正确姿势 138

9．行走的方式有哪些 139

10．正确的行走方法 141

11．给两脚制定“长征”计划 142

12．你想提高你的生活质量吗——请立即行走吧 144

13．走出精气神 146

14．走出强壮的心脏 148

15．行走，还你一个健康的腰 153

16．行走，解除你背部的疾患 155

17．走掉身体里的“石头” 158

18．走低高血压 159

19．走高免疫力 161

20．多种行走方式乐趣多 162

21．与人同走，其乐无穷 166

第六部分 运动打造魅力，让你出位更出色 169

1．跑来跑去，长寿美丽——慢跑 170

2．多点选择，多点健康——球类运动 172

3．小车骑出大世界——自行车 174

4．碧波里的玄机——游泳 177

5．旋转的轻运动世界——跳舞 178

6．最简单的户外运动——体操 179

7．岩壁上的芭蕾——登山 180

8．时尚的碰撞——台球 181

9．深入的探索——潜水 182

10．水面的滑翔——冲浪 185

11．越坠落，越美丽——蹦极 187

12．天真的运动——放风筝 189

13．短暂优美的飞翔——滑翔 191

14．精巧、细腻的现代运动——飞镖 192

第七部分 动出健康，动掉疾病 195

1．糖尿病患者如何运动 196

2．高血压病患者如何运动 198

3．哮喘患者如何运动 201

4．冠心病患者如何运动 203

5．骨质疏松症患者如何运动 206

6．心律失常患者如何运动 207

7．性功能低下者为何要多运动 208

8．痛风患者如何运动 210

9．肥胖者如何运动 210

第八部分 运动安全和自我防护 213

1．要运动，更要安全 214

2．安全运动要素 215

3．运动健身分年龄 216

4．运动健身分体质 217

5．女性运动易遭遇的5种伤害 218

6．安全运动注意事项 219

7．运动时出现呼吸困难怎么办 220

8．运动时出现腹痛怎么办 221

9．运动时出现心慌怎么办 222

10．拉伤的预防和自我处理 223

11．扭伤的预防和自我处理 224

12．抽筋的预防和自我处理 225

13．中暑的预防和自我处理 226

14．脱臼、骨折的预防及处理 227

15．如何减轻运动后的酸痛 229

16．运动创伤后的4大禁忌 229

第九部分 运动并非都能带来健康 231

一、运动意识中的误区 232

1．强度大，活动量大的运动效果一定就好 232

2．体力劳动可以代替运动锻炼 233

3．晨练越早越好 234

4．“冬练三九，夏练三伏”强身健体 238

5．“饭后百步走，活到九十九” 239

6．锻炼一停下来就会发胖 241

7．身体没病就不用锻炼了 242

8．年轻人用不着锻炼 244

9．睡眠不好的人不宜锻炼 244

10．只要多运动就能减肥 245

二、运动方式的误区 246

1．倒行优于正常行走 246

2．垂钓中隐藏的意外伤害 248

3．游泳——人人皆宜 249

三、运动前后营养补充的误区 250

1．运动后大量饮水 250

2．多进食以补充运动中的消耗 252

3．空腹运动有益健康 253

4．运动后吃甜食有利于体力恢复 254