塑身球操 美女必修PDF电子书下载

（目录）本书的使用方法 2

使用健身球进行塑身的特点利用球状工具轻松地进行拉伸练习 8

健身球的正确使用方法利用球体的特性塑造美好身姿 10

健身球的选择方法选择可以使膝关节弯曲成90度的健身球 12

打气方法通过健身球内的气压调节训练强度 14

使用健身球的注意要点选择开阔的场地，慢慢练习，以保证动作的正确性 16

第一部分　重点部位的塑身练习 17

提高新陈代谢、塑造美好身姿利用健身球改善身体的代谢机能 18

塑造平坦小腹塑造平坦小腹1　俯卧（Prone Tuck） 20

塑造平坦小腹2　仰卧屈膝（Supine Tick with Knee Bent） 22

塑造平坦小腹3　下腹部（The Lower Abdomen） 24

塑造纤细腰肢塑造纤细腰肢1　侧转伸展（Side Roll Stretch） 26

塑造纤细腰肢2　高举双臂身躯旋转（Double Arm Lifts Trunk Rotation） 28

塑造紧致翘臀塑造紧致翘臀1　大腿旋转（Thigh Rotation） 30

塑造紧致翘臀2　倚墙蹲坐（Wall Squat） 32

塑造修长大腿塑造修长大腿1　内收肌拉伸（Adductor Stretch） 34

塑造修长大腿2　腿肌稳定（Hip and Hamstring Stabilization） 36

塑造纤细手臂塑造纤细手臂1　颈后臂屈伸（Triceps Dip） 38

塑造纤细手臂2　上斜俯卧撑（Incline Push-up） 40

矫正背部姿势矫正背部姿势1　肩胛骨功能训练（Scapulohumoral Functional Exercise） 42

矫正背部姿势2　卧姿背部伸展（Prone Back Extension） 44

早间锻炼（MORNING EXERCISE）轻松完成！清晨10分钟的拉伸练习 46

见缝插针！利用空闲的15分钟进行塑身训练 48

晚间锻炼（NIGHT EXERCISE） 48

30分钟的练习　每周3次轻松完成 50

小专栏专栏1　使用健身球舒缓、拉伸身体使用健身球进行1分钟的拉伸练习 52

第二部分 矫正身姿成就姿势美人 53

加强肌肉锻炼成就姿势美人完美的身姿要靠调节全身肌肉的平衡来实现 54

缓解肩部酸痛缓解肩部酸痛1　肩胛骨外展（Scapular Abduction） 56

缓解肩部酸痛2　过顶扭转／侧屈（Overhead Twist/Side Bent） 58

缓解腰部疼痛3　提臀收缩腿（Hip Up Leg Pull In） 58

缓解肩部酸痛3　过顶举球并扭动／侧屈（Overhead Ball Holding and Twist/Side Bent） 60

缓解肩部酸痛4　肩胛骨外展（Scapular Adduction） 62

缓解腰部疼痛缓解腰部疼痛1　交替抬腿（Alternate Leg Raise） 64

缓解腰部疼痛2　交替触球（Alternate Ball Touch） 66

矫正O型腿矫正O型腿1　侧向伸展（Side Stretch） 70

矫正O型腿2　侧弓箭步（Side Lunge） 72

矫正O型腿3　屈膝大腿外展（Knee Bent Leg Abduction） 74

矫正O型腿4　倚墙腿下蹲（Wall Single Leg Lunge） 76

消除浮肿消除浮肿1　脊椎旋转运动（Spinal Rotation） 78

消除浮肿2　倚墙转动（Wall Roll） 80

矫正驼背矫正驼背1 肩胛骨外展（俯卧）Scapular Adduction(Prone) 82

矫正驼背2 健身球下移（Ball Squat） 84

矫正驼背3 在健身球上来回滚动（Roll In and Out） 86

早间锻炼（MORNING EXERCISE）5分钟轻松完成 清晨的快速训练 88

午间锻炼（AFTERNOON EXERCISE） 88

15分钟振作精神　午后的塑身训练 90

25分钟舒展练习　就寝前的塑身训练 92

专栏2　使用平衡垫增强肌肉力量采用站立姿势进行平衡训练 94

第三部分　塑造凹凸有致的动人曲线 95

有意识地对重点部位进行锻炼有意识地对重点部位进行拉伸训练，塑造凹凸有致的动人曲线 96

热身练习热身练习1　骨盆倾斜（Pelvic Tilt） 98

热身练习2　体重侧移与骨盆环绕（Lateral Weight Shift and Pelvic Circles） 100

胸部练习胸部练习1　肩部水平内收（Horizontal Shoulder Adduction） 102

胸部练习2　向前滚转健身球（Forward Ball Roll） 104

胸部练习3　健身球上俯卧撑（Push-up on Ball） 106

胸部练习4　屈膝俯卧撑（Kneeling Push-up） 108

臀部练习臀部练习1　提臀（Hip Lift） 110

臀部练习2　臀部上移（Bottom Lift） 112

臀部练习3　腿部转动（Rotation of Legs） 114

腹部练习腹部练习 收腿（Leg Pull） 116

背部拉伸练习背部拉伸练习1　背部拉伸与肩部划动（Back Extension and Shoulder Rowing） 118

背部拉伸练习2　斜式背部拉伸（Diagonal Back Extension） 120

总结（WORKOUT）每周3次轻松完成！拉伸身体的练习 122

选择橡胶球使用橡胶球进行辅助练习 124

后记 126