55岁开始的体力训练PDF电子书下载

目录 2

呵护身体的体力训练（序） 石井直方 2

前言 5

29．卧式左右扭腰 10

第一章　生气勃勃有活力 欢迎参加“老年健康学校” 17

市内五处场所合计350人参加 17

受到全国瞩目的“创造健康高龄者”对策 17

在市民抽样调查问卷中，“老年人健康”位于第一位 19

高龄者通过体力训练创造健康 21

老年人与专业运动员运动内容相同 21

运动强度根据每个人的体力进行调整 23

通过自身康复疗法，对运动效果充满自信 23

根据自身状况坚持训练最为重要 25

指导老师轻松的话语使参与者精力更充沛 28

不输给年轻人的努力锻炼的最年长者 29

解除肩酸、腰痛、膝痛——数例参加者自述训练效果 29

为了实现梦想要有更好的体力 32

步行随处可去，实感健康的宝贵 34

连翻身都困难的身体变得可以转动了 36

坚持运动可使血压稳定在正常值内 36

超越退休后的空虚，体验人生的快乐 39

让身心复苏的不可思议的力量 41

“老年健康学校”的体力测定数据 43

“老年健康学校”参加者身体变化情况 45

可随愿动作的肌肉及与意志无关的肌肉 47

加深对肌肉的认识，你会变得更健康 47

第二章　变得年轻又健康　体力训练为时不晚 47

对肌肉的认识也是重要的训练之一 49

即使是高龄者肌肉也会增强的 50

与运动无缘的人锻炼使体力增长幅度大 51

练就强劲的腰腿肌肉的方法 52

均衡锻炼肌肉 52

你可能用一条腿支撑着身体 54

人老先老腿 55

肌肉运动有利于预防跌倒 57

参加体力训练，创造老年人健康 59

日本的现状是很多老人都躺着 59

健康运动的新潮流来自美国 61

第三章　训练胜过上医院　防治中老年人常见病 64

创造健康的第一步，从消除运动量不足开始 64

多活动身体是长寿的秘诀 64

运动的人和不运动的人寿命相差5年以上 65

防治肥胖：体力训练塑造不易长胖的体质 66

“易长胖体质”和“不易长胖体质”的区别 66

随着年龄的增加，基础代谢量逐渐下降 67

防治高血压：养成运动习惯降低患病风险 69

运动使血压下降 69

通过运动可以恢复血管的弹性 71

使血压稳定的深沉、缓慢的呼吸 72

高密度胆固醇与低密度胆固醇 73

防治高血脂：良好的状况从清洁血液开始 73

防治糖尿病：运动对轻度患者有治疗效果 74

糖尿病的元凶是营养过剩和缺乏运动 74

坚持适度运动，血糖就能稳定 78

防治骨质疏松：运动给骨骼压力使骨骼结实 79

女性骨密度低下是激素造成的 79

加强煅炼，保持结实的骨骼，预防骨折 81

运动塑造肌肉就是锻炼骨骼 83

防治心脏病：充分运动肌肉可减轻心脏负担 83

腿部肌肉被称为“第二心脏”的原因 83

腿部血液循环变差增加心脏负担 85

防治癌：严重缺乏运动导致意想不到的结果 86

通过腹肌运动消除便秘预防直肠癌 86

保持适度的运动，保持正确的饮食 87

第四章　千里之行重起步　基础体力训练入门 90

开始运动时的注意事项 90

30．体侧伸展 91

运动的顺序 91

腹式呼吸 92

准备运动 92

原地踏步 94

全身运动 96

跳跃 96

单腿站立 98

训练中需要注意的事项 101

抬脚跟 102

腰腿运动 102

抬脚跟＋古巴体操 104

坐式抬脚尖 106

坐式抬脚跟 106

上下台阶 108

下蹲起立（一） 110

下蹲起立（二） 112

弓步 114

手臂运动 116

俯卧撑 116

斜俯卧撑 118

背后支撑 120

曲肘 122

压手掌／拉手臂 124

腹肌运动 126

仰卧起坐 126

抬腿 128

背肌运动 130

上身后仰 130

第五章　轻松有趣又管用 椅子操和伸展体操 133

轻松的椅子操 133

肩部运动 134

侧面运动手臂 134

身前运动手臂 135

两臂左右打开 136

左右扭腰 137

腰部运动 137

左右扭胯 138

左右侧弯 139

水平转动手臂 140

腹部运动 141

俯背 141

抬大腿 142

腿部运动 142

抬小腿（小幅度） 143

抬小腿（大幅度） 143

小腿交替打水 144

颈部运动 145

左右倒 145

前后倒 145

左右转动 146

左右扭动 146

掰指运动（二） 147

掰指运动（一） 147

手指运动 147

关于伸展体操的说明 148

伸展体操（腰痛体操） 149

摇篮操 150

膝盖左右倒 151

膝盖内倒 153

伸展大腿内侧及体侧转 155

伸展大腿内侧及体侧倒（一） 156

单腿盘曲及体侧转 157

伸展大腿内侧及下腰 157

伸展大腿内侧及体侧倒（二） 158

伸展大腿内侧及屈身（一） 159

伸展大腿内侧及屈身（二） 160

伸展体操（肩痛体操） 161

手掌梳头（一） 161

手掌梳头（二） 162

手放脑后前屈体 163

绕手臂 164

手掌朝下前屈体 165

前后脚叉开前屈体 166

1．肩部上下运动 168

第六章　有物无物均能练　哑铃操和神奇波浪操 168

哑铃操 168

2．肘部屈伸 169

3．侧平举 169

4．前方上下举 170

5．身体前倾前后举 171

6．振臂 171

7．头部上方上下举 172

8．左右打开 173

9．肘部屈伸 174

10．前屈后仰 175

12．手腕屈伸（二） 176

11．手腕屈伸（一） 176

13．左右摇动 177

14．前后摆动 178

15．下蹲 179

16．下蹲及头上方上举 180

17．卧式上举放下 181

18．卧式双臂左右打开（一） 181

19．卧式双臂左右打开（二） 182

20．卧式双臂左右打开（三） 183

21．卧式屈伸手肘（一） 184

22．卧式屈伸手肘（二） 185

24．触脚尖（二） 185

23．触脚尖（一） 185

25．齐肩举起放下 186

26．卧式上举 187

27．前屈提起放下 188

28．直立举起放下 189

31．前举放下 192

32．后举放下 193

左右运动（一） 194

波浪体操 194

左右运动（二） 198

波浪运动 202

第七章　持之以恒见成效　训练菜单和训练日记表 209

老年健康学校结业者调查结果 209

体力训练安全忠告 210

用心跳次数测运动强度，坚持自己的标准 210

对付肌肉疼痛的措施是运动后的伸展体操 211

“在这种时候不能运动” 212

“和自己的身体商量，从较轻的运动开始吧” 214

“坚持就是力量，用运动记录代替日记吧” 215

体力训练菜单举例 217

训练菜单和日记表 217

指导要点 219

健康检查表 220

训练日记表（一） 221

训练日记表（二） 222

训练日记表（三） 223

分级别哑铃训练菜单 224

初级A训练菜单 224

初级B训练菜单 225

初级C训练菜单 226

中级训练菜单 227