目录 2
呵护身体的体力训练（序） 石井直方 2
前言 5
29．卧式左右扭腰 10
第一章 生气勃勃有活力 欢迎参加“老年健康学校” 17
市内五处场所合计350人参加 17
受到全国瞩目的“创造健康高龄者”对策 17
在市民抽样调查问卷中，“老年人健康”位于第一位 19
高龄者通过体力训练创造健康 21
老年人与专业运动员运动内容相同 21
运动强度根据每个人的体力进行调整 23
通过自身康复疗法，对运动效果充满自信 23
根据自身状况坚持训练最为重要 25
指导老师轻松的话语使参与者精力更充沛 28
不输给年轻人的努力锻炼的最年长者 29
解除肩酸、腰痛、膝痛——数例参加者自述训练效果 29
为了实现梦想要有更好的体力 32
步行随处可去，实感健康的宝贵 34
连翻身都困难的身体变得可以转动了 36
坚持运动可使血压稳定在正常值内 36
超越退休后的空虚，体验人生的快乐 39
让身心复苏的不可思议的力量 41
“老年健康学校”的体力测定数据 43
“老年健康学校”参加者身体变化情况 45
可随愿动作的肌肉及与意志无关的肌肉 47
加深对肌肉的认识，你会变得更健康 47
第二章 变得年轻又健康 体力训练为时不晚 47
对肌肉的认识也是重要的训练之一 49
即使是高龄者肌肉也会增强的 50
与运动无缘的人锻炼使体力增长幅度大 51
练就强劲的腰腿肌肉的方法 52
均衡锻炼肌肉 52
你可能用一条腿支撑着身体 54
人老先老腿 55
肌肉运动有利于预防跌倒 57
参加体力训练，创造老年人健康 59
日本的现状是很多老人都躺着 59
健康运动的新潮流来自美国 61
第三章 训练胜过上医院 防治中老年人常见病 64
创造健康的第一步，从消除运动量不足开始 64
多活动身体是长寿的秘诀 64
运动的人和不运动的人寿命相差5年以上 65
防治肥胖：体力训练塑造不易长胖的体质 66
“易长胖体质”和“不易长胖体质”的区别 66
随着年龄的增加，基础代谢量逐渐下降 67
防治高血压：养成运动习惯降低患病风险 69
运动使血压下降 69
通过运动可以恢复血管的弹性 71
使血压稳定的深沉、缓慢的呼吸 72
高密度胆固醇与低密度胆固醇 73
防治高血脂：良好的状况从清洁血液开始 73
防治糖尿病：运动对轻度患者有治疗效果 74
糖尿病的元凶是营养过剩和缺乏运动 74
坚持适度运动，血糖就能稳定 78
防治骨质疏松：运动给骨骼压力使骨骼结实 79
女性骨密度低下是激素造成的 79
加强煅炼，保持结实的骨骼，预防骨折 81
运动塑造肌肉就是锻炼骨骼 83
防治心脏病：充分运动肌肉可减轻心脏负担 83
腿部肌肉被称为“第二心脏”的原因 83
腿部血液循环变差增加心脏负担 85
防治癌：严重缺乏运动导致意想不到的结果 86
通过腹肌运动消除便秘预防直肠癌 86
保持适度的运动，保持正确的饮食 87
第四章 千里之行重起步 基础体力训练入门 90
开始运动时的注意事项 90
30．体侧伸展 91
运动的顺序 91
腹式呼吸 92
准备运动 92
原地踏步 94
全身运动 96
跳跃 96
单腿站立 98
训练中需要注意的事项 101
抬脚跟 102
腰腿运动 102
抬脚跟＋古巴体操 104
坐式抬脚尖 106
坐式抬脚跟 106
上下台阶 108
下蹲起立（一） 110
下蹲起立（二） 112
弓步 114
手臂运动 116
俯卧撑 116
斜俯卧撑 118
背后支撑 120
曲肘 122
压手掌／拉手臂 124
腹肌运动 126
仰卧起坐 126
抬腿 128
背肌运动 130
上身后仰 130
第五章 轻松有趣又管用 椅子操和伸展体操 133
轻松的椅子操 133
肩部运动 134
侧面运动手臂 134
身前运动手臂 135
两臂左右打开 136
左右扭腰 137
腰部运动 137
左右扭胯 138
左右侧弯 139
水平转动手臂 140
腹部运动 141
俯背 141
抬大腿 142
腿部运动 142
抬小腿（小幅度） 143
抬小腿（大幅度） 143
小腿交替打水 144
颈部运动 145
左右倒 145
前后倒 145
左右转动 146
左右扭动 146
掰指运动（二） 147
掰指运动（一） 147
手指运动 147
关于伸展体操的说明 148
伸展体操（腰痛体操） 149
摇篮操 150
膝盖左右倒 151
膝盖内倒 153
伸展大腿内侧及体侧转 155
伸展大腿内侧及体侧倒（一） 156
单腿盘曲及体侧转 157
伸展大腿内侧及下腰 157
伸展大腿内侧及体侧倒（二） 158
伸展大腿内侧及屈身（一） 159
伸展大腿内侧及屈身（二） 160
伸展体操（肩痛体操） 161
手掌梳头（一） 161
手掌梳头（二） 162
手放脑后前屈体 163
绕手臂 164
手掌朝下前屈体 165
前后脚叉开前屈体 166
1．肩部上下运动 168
第六章 有物无物均能练 哑铃操和神奇波浪操 168
哑铃操 168
2．肘部屈伸 169
3．侧平举 169
4．前方上下举 170
5．身体前倾前后举 171
6．振臂 171
7．头部上方上下举 172
8．左右打开 173
9．肘部屈伸 174
10．前屈后仰 175
12．手腕屈伸（二） 176
11．手腕屈伸（一） 176
13．左右摇动 177
14．前后摆动 178
15．下蹲 179
16．下蹲及头上方上举 180
17．卧式上举放下 181
18．卧式双臂左右打开（一） 181
19．卧式双臂左右打开（二） 182
20．卧式双臂左右打开（三） 183
21．卧式屈伸手肘（一） 184
22．卧式屈伸手肘（二） 185
24．触脚尖（二） 185
23．触脚尖（一） 185
25．齐肩举起放下 186
26．卧式上举 187
27．前屈提起放下 188
28．直立举起放下 189
31．前举放下 192
32．后举放下 193
左右运动（一） 194
波浪体操 194
左右运动（二） 198
波浪运动 202
第七章 持之以恒见成效 训练菜单和训练日记表 209
老年健康学校结业者调查结果 209
体力训练安全忠告 210
用心跳次数测运动强度，坚持自己的标准 210
对付肌肉疼痛的措施是运动后的伸展体操 211
“在这种时候不能运动” 212
“和自己的身体商量，从较轻的运动开始吧” 214
“坚持就是力量，用运动记录代替日记吧” 215
体力训练菜单举例 217
训练菜单和日记表 217
指导要点 219
健康检查表 220
训练日记表（一） 221
训练日记表（二） 222
训练日记表（三） 223
分级别哑铃训练菜单 224
初级A训练菜单 224
初级B训练菜单 225
初级C训练菜单 226
中级训练菜单 227