压力控制PDF电子书下载

目录 1

第一部分 理解压力 1

第1章 导言 3

变化的市场 4

压力控制与压力管理 4

坚持三个星期 5

阅读本书的技巧 6

切莫浅尝辄止 7

本章小结 7

压力的定义 8

第2章 压力概述 8

压力与疾病 9

霍姆斯—拉伊生活再调整级别表 10

压力的负面影响 14

身体方面的后果 14

心理方面的负面影响 15

对工作的负面影响 16

压力心理学：应激反应 16

应激反应的缺点 19

压力致敏 20

什么是可能的 21

信念的力量 21

身心的关系 22

本章问题 23

本章小结 23

第二部分 控制策略：第一阶段 25

第3章 呼吸 27

膈膜呼吸 27

练习膈膜呼吸 28

呼吸的变化 30

呼吸和次昼夜规律 31

本章小结 32

本章问题 32

自我意识的价值 33

第4章 培养意识 33

旁观者的姿态 34

态度决定一切 34

压力耐受性 35

控制 35

控制的位置 36

承诺 36

挑战 37

耐压和抗压 39

应用控制、承诺和挑战 40

本章问题 41

本章小结 41

控制策略回顾：第一步 42

第三部分 控制策略：第二阶段 45

第5章 习得身体智慧 47

培养身体智慧 47

战士心态 48

渐进肌肉放松法 49

练习渐进放松法 50

伸展肌肉的重要性 52

直觉性舒展 52

减轻或预防紧张性头痛的舒展练习 53

本章问题 55

本章小结 55

第6章 用新视角看问题 57

重构 58

进入乐园 58

生活就像情景喜剧 59

生活就像小说 59

特殊效果 60

重构个案研究：应用特殊效果 60

放弃求对心理 61

寻求双赢结局 61

抵制非理性观念 62

换位思考 62

认知重构 64

地图不等于实际的地理环境 66

乐观主义 67

何时乐观 70

如何成为乐观者 71

重构练习 72

本章小结 73

本章问题 73

第7章 疏通怒气 74

愤怒的本质 75

愤怒与A型性格 76

克服愤怒 78

重审“重构策略” 78

控制愤怒个案分析1：公路愤怒 78

愤怒控制个案分析2：职场愤怒 80

制定个人计划，缓和怒气 81

把批评当作反馈信息 82

宽恕 82

果断 83

本章问题 84

本章小结 84

控制策略回顾：第二步 85

第四部分 压力控制的进一步运用 89

第8章 营养 91

良好营养七步法 92

1．食物种类齐全 92

2．多吃天然食物 92

3．避免过多摄入咖啡因 93

4．避免过量饮酒 93

5．补充维生素和矿物质 93

7．保持健康的体重 95

6．多餐，慢食 95

体重控制和个人“基础点” 96

降低“基础点” 98

利用“行为调整策略”，改变饮食习惯 102

本章小结 104

本章问题 105

第9章 体育运动 106

运动的好处 107

运动类型 109

有氧运动 109

无氧运动 110

低强度运动 111

提高积极性 112

你需要的运动量 112

获得良好的睡眠 114

如何进入并保持睡眠 115

本章小结 117

本章问题 117

第10章 心理技术学 118

生物反馈 119

生物反馈的种类 120

双重诱导催眠磁带 120

催眠可以控制头脑吗 121

催眠术的原理 121

盐池漂浮疗法 122

漂浮体验 122

漂浮的积极影响 123

脑波同步技术 123

脑电波 124

拖曳 124

体验脑波同步器 125

脑波同步器的应用技巧 126

本章小结 127

本章问题 128

第五部分 工作场所压力 129

第11章 职场压力 131

导致工作压力增加的因素 132

变化加快所带来的影响 133

十种错误的假设以及有效的解决方法 134

1．幻想别人可以帮助自己降低工作压力 134

2．以为自己可以抵制变化 135

3．认为自己是一个牺牲品 139

4．认为如果自己的工作成效不大，就应该再努力一些 140

5．认为自己可以一直从低压力的工作环境中获益 140

6．认为接受危险的工作并非明智之举 141

7．认为只要自己努力工作，就可以控制一切 142

8．认为在工作压力太大的时候应该进行心理放松 143

9．认为“员工关怀”管理应该一直努力确保自己能够舒适地工作 144

10．认为未来将会变得令人恐惧 145

本章小结 146

本章问题 147

第12章 时间管理 148

拖延 148

克服拖延行为的六步骤 150

时间管理 155

重要性和紧迫性 156

其他一些时间管理的建议 158

你的个人使命宣言 158

本章小结 160

本章问题 160

第13章 自信 161

阐释“自信” 162

区别自信、被动与好斗 163

不自信的负面结果 164

自信的优势 164

为什么人们不能表现得很自信 165

表现自信的有效机制 166

关于权利的自信原则 166

调整自信心的有效步骤 168

运用四步法 169

非语言形式的自信 172

如何在好斗型的人面前表现得更加自信 175

如何对付讨厌的老板 175

自信与说服力 176

本章小结 177

本章问题 177

重新审视压力控制策略 179