女子健美训练图解PDF电子书下载

有关人体解剖知识 3

全身骨骼图 3

全身肌肉图（前） 4

全身肌肉图（后） 5

人体局部运动的主要肌肉及形式 6

女子体内脂肪贮存部位示意图 10

徒手练习部分 13

（一）准备运动 13

例1　绕腕屈膝 13

例2 单臂前伸举 14

例3 举臂扭肩 15

例4 屈体扭肩 16

例5　扶肩转体 17

例6 弓步振臂扩胸 18

例7 踢腿 20

例8　立卧撑 23

例9　原地跑 24

例10　摆髋 29

（二）颈肩运动 31

例1 颈肌健美操 31

例2 肩肌健美操 34

（三）健臂运动 36

例1 双臂摆 36

例2 屈体前后伸臂 39

（四）健胸运动 41

例1 单振臂展胸 41

例2　拉弓探胸 42

例3　含展胸 43

例4　提臀展胸 44

（五）健腰背运动 45

例1 转体 45

例2　侧压体 46

例3 上下击掌展体 50

例1 提腿旋髋 52

（六）健髋运动 52

例2 屈膝摆髋扭走 56

（七）健腿运动 60

例1 侧压腿击掌 60

例2　提臀压腿 62

例3 弓步冲拳 64

例4 仰卧举腿 66

例1 提踵摆臂 67

（八）健足运动 67

例2 屈膝提踵摆臂 70

（九）全身运动 73

例1 左独立 73

例2 弓步穿掌 75

例3 右独立 76

例4 右云手盘坐 77

例5 左云手盘坐 78

例6 肱二头肌亮相 79

例1 侧摆腿跳 81

（十）跑跳运动 81

例2 后踢腿跑 82

例3 分腿跳 82

例4 高抬腿跑 83

例5 转腕跑 84

例6 四拍六点跳 85

例7 四拍五步跑 86

例8　旋转360度击掌跑 88

例9　并步扭跳 90

例10　弓步蹦跳 91

例11 点跑 92

（十一）迪斯科运动 96

例1 出步送髋 96

例2 出步反送髋 98

例3 前交叉步反送髋 100

（十二）整理运动 102

例1 脚尖、脚跟、脚尖跳 102

例2 秧歌步 104

例3 整理放松 105

关于哑铃、杠铃练习的说明 108

器械练习部分 108

单哑铃 109

（一）健臂运动 109

例1　上举铃 109

例2 前举铃 110

例3　左、右摆铃 111

例4 交叉步左右摆铃 112

例1 上、下斜举铃 113

（二）健腰背运动 113

例2 绕铃 114

例3　前屈、后仰展铃 115

（三）健髋运动 116

例1 原地扭髋摆铃 116

例2 行进间扭髋摆铃 117

（四）健足运动 118

例1 提踵摆举铃 118

例2 屈膝提踵摆举铃 119

（五）全身运动 120

例1 弓步摆举铃 120

例2 下蹲摆举铃 121

双哑铃 122

（一）健臂运动 122

例1 左、右双摆铃 122

例2　前摆上举铃 123

例3 依次前推铃 124

例4 屈体前推铃 125

例5 屈体后举铃 126

（二）健胸背运动 128

例1 扩胸摆铃 128

例2　展胸举铃 129

例3 拉弓探胸举铃 130

（三）健髋运动 131

例1 扭髋交叉摆铃 131

例1 提踵前摆铃 132

（四）健足运动 132

例2　提踵交叉摆铃 133

例3　提踵上举铃 134

（五）全身运动 135

例1 弓步左右摆铃 135

例2 弓步上举铃 136

例3 交叉步下蹲摆铃 137

例4　跨步摆举铃 139

例5　肘碰膝摆举铃 140

杠铃 141

（一）健臂运动 141

例1　并步推举 141

例2　箭步推举 142

例3 反握举铃 143

例4　体后推举 144

（二）健胸、背运动 145

例1　屈体举铃 145

例2 弓步展胸压体 146

例3 弓步展胸压体扭转 147

（三）健腰背运动 148

例1 负铃前屈体 148

例2 负铃侧压体 149

例3　负铃转体 150

（四）健腿运动 151

例1 负铃提腿 151

例2 负铃侧压腿 152

例3 负铃交叉步下蹲 153

（五）健髋运动 154

例1 负铃摆髋 154

例2 负铃提膝旋髋 155

（六）健足运动 157

例1 上举铃提踵 157

例2 上举铃屈膝提踵 158

例3　体后上举铃提踵 159

后记 160