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目录 2

第一章　体能训练 2

第一节　热身运动 2

练习1 侧开立压腿 3

练习2 侧开立下压 4

练习3 弓箭步侧压 4

练习4 韧带拉伸 5

练习5 坐式腹股沟拉伸 5

练习7 仰卧大腿后肌群拉伸 6

练习6 仰卧单膝及胸拉伸 6

练习8 交叉拉伸 7

练习9 侧臀肌拉伸 7

练习10 交叠拉伸 8

练习11 前弓步 8

练习12 直立拉伸股四头肌 9

练习13 直立拉伸腓肠肌 9

练习14 侧踢腿 10

练习15 前后踢腿 10

练习17 高抬腿跑 11

练习16 小步跑 11

练习19 后踢臀跑 12

练习18 车轮跑 12

练习20 交叉步移动 13

练习21 坐压 13

练习22 后退跑 14

练习23 单腿压胸 14

练习24 仰卧压膝 15

练习25 侧压膝 15

练习27 梨状肌拉伸 16

练习26 单腿拉伸 16

练习28 被动交叉拉伸 17

练习29 蝶状拉伸 17

练习30 单腿股四头肌拉伸 18

练习31 胸肌拉伸 18

练习32 双肩及二头肌拉伸 19

第二节 力量训练 20

练习33 屈腿悬垂举腿 20

练习35 屈膝举腿仰卧起坐 21

练习34 直腿悬垂举腿 21

练习36 屈膝仰卧起坐 22

练习37 仰卧起坐 22

练习38 举腿转体仰卧起坐 23

练习39 屈膝转体仰卧起坐 23

练习40 直膝举腿仰卧起坐 24

练习41 仰卧收腹举腿 24

练习42 仰卧静姿两头起 25

练习43 仰卧直腿提髋 25

练习44 下蹲 26

练习45 侧身起 27

练习46 仰卧后抬腿 28

练习47 膝上高翻 28

练习48 窄握提肘拉 29

练习49 高翻 30

练习50 仰卧蹬腿 31

练习51 踏板练习 32

练习52 前弓步 33

练习54 腿部伸展 34

练习53 侧弓步 34

练习55 站立单腿屈 35

练习56 器械内收肌练习 35

练习57 器械外展肌练习 36

练习58 直立提踵 36

练习59 俯卧挺身 37

练习60 直腿拉 37

练习61 平躺卧推杠铃 38

练习62 斜板卧推哑铃 39

练习64 坐推 40

练习63 实力推 40

练习65 三头肌下压 41

练习66 平躺伸前臂 41

练习67 双杠臂屈撑 42

练习68 引体向上（颈后宽握） 42

练习69 引体向上（体前中握） 43

练习70 宽握颈后坐拉 43

练习71 窄握体前坐拉 44

练习72 坐提拉 44

练习74 器械扩胸 45

练习73 哑铃侧提拉 45

练习75 哑铃提肘 46

练习76 杠铃提肘 46

练习77 坐式哑铃臂屈伸 47

练习78 立式杠铃臂屈伸 47

练习79 坐式哑铃侧平举 48

第三节 弹跳力训练 48

练习80 摸篮圈 51

练习81 横跳箱 51

练习82 收腹跳 52

练习83 前后障碍跳 53

练习84 两侧障碍跳 54

练习85 跳深 55

练习86 侧跳深 56

练习87 跳深接跳投 57

练习88 抛实心球 58

练习89 蹲掷实心球 59

第四节 灵活性训练 60

练习90 全场变向跑 61

练习92 绕场跳绳 62

练习91 星型跑 62

练习93 对墙传接反弹球 63

练习94 轮转跑 64

练习95 趣味轮转跑 65

练习96 变向侧滑步 66

练习97 移动 66

练习98 四角热身 67

练习99 4分钟传球上篮、投篮 68

练习100 争抢球 69

练习101 控制球练习 72

第二章 控制球练习 72

练习102 运球8字绕腿练习 73

练习103 体前和背后变向运球 74

练习104 运球绕障碍物 75

练习105 打球 76

练习125 “8”字形连续传球快攻 76

练习106 打鱼练习 77

练习107 “之”字形运球攻防 78

练习108 全场控制球及防守 79

练习109 双手运两球接力比赛 80

练习110 “争王”游戏 81

练习111 “淘汰式”抢球 82

第三章 传球训练 84

练习112 无对抗的传球 84

练习113 三人“8”字形行进间传球 85

练习114 快攻中的单手肩上传球 86

练习115 居中策应传球 87

练习116 多球传接球 88

练习117 结合直线跑的传接球练习 89

练习118 结合快攻上篮的六角传接球 90

练习119 侧身“S”形跑往返传接球练习 91

练习120 结合长传跟进的二人传接球练习 92

练习121 插中交叉推进上篮的二人传接球 93

练习122 三角形跑动的传接球 94

练习123 突破分球的三人传接球 95

练习124 插中接应的四角传接球练习 96

练习126 二攻一 98

练习127 移动中连续传接球 99

练习128 三对三夹击与反夹击 100

练习129 四角传球练习 101

练习130 四角交叉传球 102

第四章 投篮训练 104

练习131 两个球的投篮 104

练习132 计时投篮 105

练习133 面对防守运球投篮 106

练习134 9点投篮 107

练习135 55秒快速投篮 107

练习136 掩护投篮 108

练习138 突破分球——2分钟投篮 109

练习137 全队3球投篮 109

练习139 多点投篮 110

练习140 沿3分线连续投篮 111

练习141 高强度投篮 112

练习142 分组投篮 114

练习143 计分罚球 115

练习144 强化罚球 116

练习145 30秒投篮 117

练习146 追防与投篮 118

练习147 绕障碍投篮 119

练习148 发展投篮体能 120

练习149 内外线掩护跳投 121

练习150 三人三角进攻 122

练习151 勾手投篮 123

练习152 运球定点投篮 124

第五章 防守训练 126

练习153 5点移动 126

练习154 快速侧向防守移动 127

练习155 快速纵向脚步移动 128

练习156 三角形滑步防守练习 129

练习157 全场呼应练习 130

练习158 限制手臂的防守移动 131

练习159 一对一攻防 132

练习160 随球转移调整防守位置 133

练习161 夹击 134

练习162 攻守转换时的防守 135

练习163 保护限制区 136

练习164 脚步移动夹击 137

练习165 对向内线高吊传球的协防 138

练习166 造成对手带球撞人 139

练习167 阻挠向内线传球 140

练习168 对拉空一侧进攻配合的防守 141

练习169 一对一全场防守 142

练习170 防进攻队员从强侧向弱侧切入 143

练习171 协防 144

练习172 防弱侧向强侧切入 145

练习173 夹击与轮转防守 146

练习174 强迫外线投篮 147

练习175 防中锋接球 148

练习176 防守高位中锋 149

练习177 五对五对抗中防守中锋配合 150

练习178 五对五防守中的二对二 151

练习179 五对五防守中的三对三 152

练习180 防守掩护 153

练习181 掩护与防守 154

练习182 切断掩护 155

练习183 绕过战术 156

练习184 从防掩护突然变“夹击” 157

练习185 防守快速反应 158

练习186 利用“挤过”防掩护配合 159

练习187 防掩护的“穿过”配合 160

练习188 协防 161

练习189 向外挤压与轮转换防 162

练习190 换防、夹击及轮转 163

练习191 跨出堵截与滑步换防 164

练习192 防守低位掩护 165

练习193 防守1—4进攻战术 166

练习194 防守中锋底线的交叉掩护 167

练习195 前后落位防守接紧逼防守练习 168

练习196 有信号的三防三练习 169

练习197 二防三接一防二练习 170

练习198 连续三防三练习 171

练习199 攻中有防的一防二 172

练习200 加追防的快速三防三 173

练习201 五对五攻守转换 174

练习202 防底线掩护 175

练习203 内线对空切的防守反应 176

练习204 争抢篮板球与快攻反击 177

练习205 制造夹击陷阱与轮转补防 178

练习206 收缩与轮转式防守切入者 179

练习207 球落场角的联防防守 180

练习208 随球转移的反应与调位 181

练习209 将球逼向特定区域的防守配合 182

练习210 阻止突破的防守配合 183

练习211 对外线掩护进攻的防守 184

练习212 外围三防四练习 185

练习213 全场二对二攻防练习 186

练习214 三加一防四半场对抗 187

练习215 全场四对四盯人紧逼 188

练习216 得分后的紧逼 189

练习217 防守二对三 190

练习218 攻转守全场区域紧逼战术 191

练习219 在区域紧逼中设置“陷阱” 192

练习220 三对二连续夹击练习 193

练习221 边线夹击 194

练习222 区域紧逼防守中的轮转换位 195

练习223 抢篮板球 198

第六章　抢篮板球 198

练习224 半场5对5抢篮板球比赛 199

练习225 “2对2”抢篮板球 200

练习226 三人抢篮板球 201

练习227 换位 202

练习228 插步、交叉步 203

练习229 防摆脱 204

练习230 抢篮板球及向外传球 205

练习231 挡人与夹击 206

练习232 抢篮板球及长传球 207

练习233 并排抢篮板球 208

练习234 包夹下拼抢篮板球 209

练习235 “2—1—2”内线防守抢篮板球 210

练习236 四攻三抢防守篮板球 211

练习237 连续起跳拍球击板 212

练习238 空中连续左右打板球 213

练习239 跟进抢篮板球 214

练习240 抢篮板球、快下、快速脚步移动 215

练习241 全场紧逼和卡位抢篮板球 216

练习242 快速移动投篮 217

练习243 移动抢篮板球 218

练习244 篮板跳传全场接龙 219

练习245 全场行进间运球、传球、抢篮板 220

练习246 抢篮板球和强行投篮 221

练习247 抢篮板球反应 222

练习248 抢位 223

练习249 一对一攻防 224

练习250 两队抢篮板球 225

练习251 三对三抢篮板球 226

练习252 抢篮板球与运球突破 227

练习253 全场“3对2”投篮与抢篮板球 228

练习254 投篮和拼抢篮板球 229

练习255 投篮后抢篮板球 230

练习256 一传 231

练习257 两线抢篮板球和一传 232

练习258 抢篮板球和一传 233

练习259 滑步、封盖和抢篮板球 234

练习260 一传与运球进攻 235

练习261 四人传接球 236

练习262 半场一对一和混合防守 237

练习263 运用两球进行抢篮板球 238

练习264 对内线进攻队员连续移动的防守 239

练习265 防守侧翼和低位策应区 240

练习266 三对三卡位与摆脱 241

练习267 五对五卡位 242

练习268 三对三卡位 243

练习269 三对三抢篮板球 244

练习270 双线抢篮板球 245

练习271 抢篮板球与快攻 246

练习272 争抢篮板球 247

练习273 抢篮板球及快速由守转攻 248

练习274 区域联防抢篮板球 249

练习275 “1—3—1”区域联防 250

第七章　界外球训练 252

练习276 接球跳投 252

练习277 中锋和大前锋的掩护配合 253

练习278 掩护后再次掩护进攻配合 254

练习279 攻击后卫摆脱防守的双掩护配合 255

练习280 小前锋摆脱防守的掩护配合 256

练习281 快速得分配合 257

练习282 双人的无球掩护配合 258

练习283 拉空篮下后的高吊传球配合 259

练习284 掩护和双掩护 260

练习285 四种传球点的选择配合 261

练习286 为掩护队员做掩护 262

练习287 掩护后的被掩护 263

练习288 底角反切 264

练习289 组织后卫的进攻配合 265

练习290 “清道夫”进攻配合 266

练习291 中锋的进攻配合 267

练习292 多种选择进攻配合 268

练习293 利用优势进攻 269

练习294 后掩护和高吊球配合 270

练习295 三个迅速得分机会的配合 271

练习296 及时掩护配合 272

练习297 反复移动掩护配合 273

练习298 进攻半场紧逼防守配合。 274

练习299 边线高吊传球配合 275

练习300 篮下强攻和外围远投配合 276