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序：瑜伽缘&张朝阳 8

自序：我的瑜伽人生 11

上篇：开发智慧——首为明理，重在实修 18

第一章 瑜伽基本概念 18

一、瑜伽起源 18

二、瑜伽之意 19

三、瑜伽修炼层次 19

四、哈塔瑜伽 21

五、瑜伽呼吸法 23

六、横膈膜呼吸练习方法 24

七、三脉七轮 26

八、瑜伽是身心双修 30

九、瑜伽与人体 31

十、瑜伽重视脊柱锻炼 34

十一、养身首先修心 36

第二章 修炼瑜伽的首要——坐功 40

一、科学家对静坐功效的报道 40

二、静坐目的 42

三、意念集中静坐 43

四、分析静坐 44

五、静坐与禅 44

六、坐禅姿势 45

七、静坐前准备 46

八、对修持瑜伽者的忠告 48

中篇：脱胎换骨——修持瑜伽，贵在坚持 52

第三章 瑜伽姿势训练——关节练习 52

一、活动脚拇趾和踝关节练习方法 54

二、拉伸膝关节练习方法 56

三、转动髋关节练习方法 57

四、单盘压膝练习方法 58

五、双盘练习方法 59

六、颈部运动练习方法 60

七、旋指、旋腕、曲肘和旋肩练习方法 61

八、转动腰身练习方法 62

九、放松 62

第四章 瑜伽坐法练习 63

一、莲花双盘坐姿势 64

二、半莲花坐姿势 65

三、达人坐姿势 66

四、全蝶式姿势 67

五、跪坐脚跟姿势 69

六、跪坐地面姿势 70

七、双膝交叉坐姿势 72

八、扭转脊柱的瑜伽姿势 73

九、半扭转脊柱姿势 74

十、半扭转脊柱变形 75

十一、全脊柱扭转姿势 77

第五章 瑜伽手印练习 78

一、莲花双盘坐、智慧手印练习方法 79

二、莲花坐、斗姥手印练习方法 80

三、莲花坐、莲花手印练习方法 81

四、莲花坐、抱球手印练习方法 82

五、莲花坐、观音手印练习方法 83

六、莲花坐、背后合掌手印练习方法 84

七、莲花坐、劳宫相对手印练习方法 85

八、子午手印练习方法 86

第六章 向太阳致敬组合姿势 87

一、合掌式 88

二、双臂上举式 89

三、角尺式 90

四、头触脚式 91

五、骑马式-1 92

六、骑马式-2 93

七、骑马式-3 94

八、山峰式 95

九、抬头望月式 96

十、跪坐式-1 97

十一、跪坐式-2 98

十二、跪坐式-3 99

十三、猫攻式 100

十四、八点触地式 101

十五、眼镜蛇式 102

十六、山峰式 103

十七、头触脚式 104

十八、骑马式 105

十九、头触脚式 106

二十、角尺式 107

二十一、双臂上举式 108

二十二、合掌式 109

第七章 前、后屈姿势训练 112

一、单锁腿式练习方法 113

二、双锁腿式练习方法 114

三、拉伸式 115

四、单腿后举式 116

五、双腿后举式 117

六、犁式 118

七、肩倒立式 119

八、肩倒立莲花式 120

九、折叠式 121

十、球式 122

十一、放松式 123

第八章 眼球运动训练 124

一、吸收太阳能量 125

二、用掌熨目练习方法 125

三、斜视两侧练习方法 125

四、八方视觉练习方法 126

五、远近视练习方法 126

六、按摩双目眼框练习方法 127

七、浴目和惜目 127

下篇：延年益寿——顺应自然，心态平衡 130

第九章 瑜伽松弛健身的延伸 130

一、松弛 130

二、赤脚走路与爬行 132

三、太空步 134

四、爬行 135

五、蹲行步 135

六、行、站、坐、卧均在功中 137

第十章 瑜伽可治病，瑜伽可延年 141

一、初练瑜伽者的声音 141

二、疑问解答 148

跋：十年破壁悟瑜伽 返老还童诚可期&张全亮 154