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第一章 体育锻炼与健康知识 1

第一节 什么是健康、亚健康 1

一、健康的定义 1

二、健康程度 4

三、什么是亚健康 4

第二节 大众锻炼项目 9

一、健身锻炼的目的 9

二、健身锻炼项目的分类 9

四、健身锻炼成功的必备条件 10

三、健身锻炼项目的选择 10

第三节 体育健身的价值 11

一、体育锻炼对生理指标的影响 11

二、体育锻炼与免疫功能 11

三、体育锻炼的抗衰老作用 12

四、体育锻炼对心理健康的作用 12

第四节 体育锻炼与合理营养 14

第五节 预防艾滋病 15

一、关于艾滋病 15

第六节 运动疲劳的消除 16

四、积极预防艾滋病 16

一、充足睡眠 16

三、正确对待艾滋病病毒感染者 16

二、艾滋病的传播途径 16

二、按摩 17

三、整理运动 17

四、温水浴 17

五、药物疗法 17

六、合理安排膳食 17

第二章 球类健身锻炼法 18

第一节 篮球锻炼方法 18

一、基本技术 18

二、进攻战术 24

三、防守战术 25

第二节 足球锻炼法 26

一、踢球 26

二、接球（停球） 28

三、运球（盘带球） 30

四、射门 31

五、顶球 32

六、掷界外球 34

七、守门员技术 34

第三节 排球锻炼方法 37

一、基本技术 37

二、基本战术 43

一、准备姿势 46

二、握拍法 46

第四节 乒乓球锻炼法 46

三、站位 47

四、步法 47

五、发球 48

六、推挡球 49

七、削球 50

八、正手攻球 52

九、反手攻球 55

十、搓球 56

十一、弧圈球 57

一、握拍法 58

第五节 羽毛球锻炼法 58

十二、熟悉球性的练习方法 58

二、步法 59

三、发球 61

四、击球 62

五、挑高球 63

六、扣杀球 63

七、前场击球 65

八、中场击球 67

九、练习方法 68

第六节 网球锻炼法 69

一、握拍法 69

二、发球 70

三、正手击球 71

四、反手击球 72

五、放短球 72

六、高压球 73

七、接发球 73

八、截击球 74

九、双手握拍反打 75

十、挑高球 75

十一、网前技术训练方法 76

十二、容易产生的错误及改进方法 80

一、身体姿势 81

第一节 自由泳 81

第三章 游泳运动锻炼法 81

二、腿部动作 82

三、臂部动作 82

四、两臂的配合技术 82

五、呼吸与臂的配合技术 83

六、自由泳的完整配合技术——腿、臂、呼吸配合技术分析 85

第二节 仰泳 85

一、身体姿势 86

二、腿部动作 86

一、身体姿势 87

第三节 蛙泳 87

五、臂腿配合技术 87

三、臂部动作 87

四、呼吸技术 87

二、腿部动作 88

三、臂部动作 88

四、臂与呼吸和臂腿呼吸完整的配合技术分析 88

第四节 蝶泳 89

一、身体姿势 89

二、臂部动作 90

三、臂和呼吸配合动作 90

第五节 游泳卫生与保健 91

一、蛙泳膝关节损伤及预防 91

四、臂腿动作配合 91

二、游泳性眼结膜炎及预防 92

三、耳病及预防 92

四、鼻窦炎及预防 92

第六节 实用游泳 93

一、实用游泳基本姿势 93

二、水上救护 96

第四章 武术健身锻炼法 101

第一节 基本功和基本动作 101

一、肩臂练习 101

二、腿部练习 102

四、手形练习 104

三、腰部练习 104

五、步型练习 105

六、跳跃练习 105

七、平衡练习 106

第二节 初级长拳锻炼法 106

第三节 简化太极拳锻炼法 118

第四节 初级刀术锻炼法 135

第五节 初级剑术锻炼法 144

第五章 塑造形体健美 158

第一节 器械体操锻炼法 158

一、单杠动作 158

二、双杠动作 162

三、支撑跳跃锻炼法 165

第二节 技巧运动锻炼法 167

一、动作技术 167

二、成套动作 169

第三节 健美操 169

一、健美操基本动作练习方法 170

二、青春健美操 171

第四节 形体塑造及形体锻炼法 185

一、基本姿势 185

二、基本形体动作 186

三、基本步法和基本舞步 186

四、几种常见的形体动作图 188

一、健美运动的特点 190

第五节 健美运动 190

二、健美运动的作用 193

三、健美训练者的类型 194

四、健美训练者水平的划分 195

五、初级健美训练的基础知识 195

六、人体肌肉的生理解剖常识 197

七、初级健美训练应遵守的原则 198

八、初级健美训练者的体能训练方案 199

九、初级健美训练者的最佳训练动作 209

一、自我保健按摩的特点 238

二、自我保健按摩的作用 238

第六章 养生保健与健身运动处方 238

第一节 自我保健按摩 238

三、自我保健按摩的基本方法 239

第二节 养生术 244

第三节 健身运动处方 247

一、一般健身运动处方 248

二、高效健身运动处方 250

三、矫正形体的健身方法 253

四、锻炼肌肉力量处方 255

第四节 养生处方十二式 259

一、常见的运动损伤及其预防 260

第五节 常见运动损伤及其预防 260

二、常见运动损伤的简易处理方法 272

第七章 特殊群体健身法 276

第一节 常见疾病的健身锻炼法 276

一、治疗胃病锻炼法 276

二、治疗胃弱锻炼法 276

三、治疗头痛锻炼法 277

四、治疗晕车锻炼法 278

五、治疗落枕锻炼法 279

六、治疗贫血锻炼法 280

八、治疗高血压锻炼法 281

七、治疗低血压锻炼法 281

九、治疗糖尿病锻炼法 284

第二节 消除疲劳健身锻炼法 284

一、消除肩膀僵硬锻炼法 284

二、消除困倦锻炼法 286

三、消除眼睛疲劳锻炼法 287

四、消除失眠锻炼法 288

五、消除关节炎病痛锻炼法 289

六、消除不易入睡和不易清醒锻炼法 290

七、预防头晕锻炼法 291

八、预防肥胖病锻炼法 292

九、参加健身运动的注意事项 293

参考文献 296