办公e族的健身瑜伽PDF电子书下载

PART 1．神奇瑜伽——身心健康的守护神 1

NO1．解密瑜伽的神奇功效 2

NO2．瑜伽的四个主要步骤 5

NO3．瑜伽手印 7

NO4．放松身心的瑜伽呼吸 8

NO5．获得内心宁静的语音冥想 10

NO6．瑜伽健身中的注意事项 11

PART 2．绽放活力——办公室E族瑜伽总动员 13

NO1．诊断办公室E族的健康状况 14

NO2．瑜伽，上班族健康的守护神 16

NO3．办公室瑜伽道具全攻略 19

NO4．放松身心简易瑜伽15式 20

消除疲劳放松式 20

抗忧郁减压式 21

缓解头痛式 22

身体能量汇集式 22

舒缓面部紧张式 23

眼部放松式 24

椅上压头式 24

放松肩臂式 25

缓解背痛式 27

紧实胸部式 28

腕部弯转式 29

扭转腰腹部 30

缓解腿脚酸麻式 31

调解身体平衡式 32

全身伸展式 33

PART 3．10分钟能量补给——随时随地可练瑜伽 34

NO1．简单一日瑜伽方案 35

眼镜蛇攻击式：柔软身体，提神醒脑 37

NO2．晨起10分钟，用瑜伽唤醒身体 37

背部伸展式：拉伸肌肉，活动脊柱 39

肩桥式：为身心注入能量 40

NO3．上班途中10分钟，练瑜伽更健康 41

展臂式：舒展身心，刺激大脑神经 41

脸颊操：紧致面部，放松神经 42

NO4．工作前10分钟，让自己快速进入工作状态 43

交替呼吸法：集中精力，平衡身心 43

金鸡独立式：集中思考能力 44

NO5．午休10分钟，缓解一上午的疲劳感 45

椅上压头式：放松大脑，缓解疲劳 45

NO6．睡前10分钟，良好睡眠少不了 46

蛙式：为睡眠做准备 46

猫式：静心安神，促进睡眠 47

挺尸式：身心完全的放松 49

PART 4．轻松减压——用简易瑜伽为大脑充电 50

NO1．平静情绪，消除脑疲劳 51

呼吸冥想：最基本的放松方式 51

双角式：让大脑瞬间神清气爽 52

鸟王式：为疲劳的大脑提供氧气 53

NO2．放松身心，打倒压力 55

手印觉醒式：消除烦躁情绪 55

合掌树木式：让精力重新集中起来 56

直角式：缓解身心疲劳感 57

NO3．安定神经，找回优质睡眠 56

敬礼式：放松神经，缓解压力 58

蝗虫式：改善失眠症状 59

PART 5．美体塑形——工作着，美丽着 61

NO1．完美肩臂，为美丽增色 62

背后合掌式：柔软肩关节，美化手臂 62

牛面式：矫正肩背歪斜 64

NO2．让胸部“UP”起来 65

合掌推胸式：促进胸部血液循环 65

提胸坚挺式：防止胸部下垂 67

NO3．细腰运动，瑜伽做主 69

后桥式：消除腰背部多余脂肪 69

三角变式：滋养侧腰部 71

扫地式：灵活腰椎，柔韧腰腹 73

NO4．瑜伽帮您恢复平坦小腹 75

椅上侧弯式：让你拥有性感美腹 75

战士第三式：收紧松弛的小腹 77

NO5．用瑜伽塑造性感挺翘的美臀 79

海鸟式：预防臀部下垂 79

站立虎式：提高臀位线，美化臀形 81

NO6．修长挺拔的美腿练成术 82

椅上分腿式：消除大腿内侧赘肉 82

海虾式：牵引腿部，美化腿部曲线 84

剪刀式：拥有纤细优美的小腿 86

PART 6．排毒美颜——无毒一身轻，美颜更自信 87

NO1．排出毒素，让身体更轻松 87

脊柱转动式：挤压腹脏，排除体内浊气 88

顶峰式：刺激血液循环，排毒养颜 89

NO2．活肤亮颜，还你健康的肤色 90

抚脸式：促进血液循环，淡化皱纹色斑 90

颈部按摩式：润泽颈部肌肤 91

NO3．明目润发，让青春永驻 93

眼部按摩式：消除眼部浮肿，淡化皱纹 93

兔式：促进头部新陈代谢 95

NO4．促进消化，缓解便秘 97

摩天式：促进循环，治愈便秘 97

鸭行式：加速消化，缓解腹胀 99

NO5．用瑜伽保养卵巢，让肌肤更靓丽 100

花环式：保养卵巢和子宫，促进血液循环 100

束角式：旺盛卵巢机能，活血调经 102

PART 7．对抗现代病——登上办公室健康快车 103

NO1．不让眼睛再疲劳，用瑜伽打造动人的善睐明眸 104

敷眼式：促进眼部血液循环 104

椅上动眼式：放松眼球，预防视力问题 105

NO2．简单瑜伽，改善白领E族的颈肩背痛 106

背部伸展式：提高肩背部肌肉耐力 106

椅上骆驼式：矫正驼背 107

NO3．告别“KEY BOARD”手，预防肌腱炎 108

松腕式：缓解“鼠标手”症状 108

手腕旋转式：放松腕部肌肉 110

NO4．让瑜伽与腰肌劳损说“BYE-BYE” 111

蛇伸展式：放松腰背紧张的肌肉 111

脊椎旋转：拒绝“S”形腰椎 112

风吹树式：改善腰部和脊柱的柔韧性 114

NO5．安坐无忧，用瑜伽预防坐骨神经痛 115

单手抱膝式：缓解坐骨酸麻感 115

NO6．活化腿部关节，拒绝腿麻抽筋的困扰 117

踩单车式：活血清淤，缓解腿部酸麻不适 117

PART 8．瑜伽饮食——办公室瑜伽族的自然、均衡饮食 119

NO1．瑜伽中的“三性”食物 120

NO2．每一餐都要均衡营养 122

NO3．尝试瑜伽中的禁食法 124

NO4．办公室瑜伽族一周饮食方案 126

NO5．办公室瑜伽族的健康食谱 128

小折页内容 131

手臂回旋式 131

手腕弯曲式 132

颈部拉伸式 133

腰侧弯式 134

低头抱膝式 135

单莲花式 135

直角式 136