孕期产后健身PDF电子书下载

孕妇健身 1

◆孕期健身完全可行　 2

◆孕期健身的基本理念　 3

◆锻炼的好处　 4

◆孕期体重控制　 6

◆身体锻炼有益顺利分娩　 8

◆心理作用　 10

◆孕期健身对胎儿的作用　 10

选择合适的锻炼时间 13

◆有些情况不适宜锻炼　 14

◆危险信号　 14

◆何时应该停止锻炼　 18

◆谈话测试　 20

◆风险因素　 21

◆与医生沟通　 22

做好准备 25

◆了解自己的身体状况　 26

◆了解自己的运动需求和运动能力　 28

◆运动时间　 30

◆日常生活中的健身锻炼　 31

◆运动地点　 32

◆健身服装　 33

凯格尔肌肉 35

◆什么是凯格尔肌肉　 36

◆寻找凯格尔肌肉　 37

◆改善性生活质量　 37

◆产后性生活　 38

◆尿道组织健康　 40

◆锻炼凯格尔肌肉　 41

◆终生锻炼　 44

孕期第一阶段 47

◆孕期第一阶段锻炼的主要障碍　 48

◆特殊考虑　 50

◆改善体态　 51

◆从零开始，循序渐进　 54

◆孕期第一阶段的身体锻炼　 54

◆运动项目　 56

◆放松　 64

◆学会放松　 65

孕期第二阶段 69

◆孕期第二阶段锻炼的主要障碍　 70

◆特殊考虑　 73

◆享受孕期良好的身体状态　 74

◆孕期第二阶段的身体锻炼　 75

◆运动项目　 77

◆放松　 86

孕期第三阶段 89

◆孕期第三阶段锻炼的主要障碍　 90

◆特殊考虑　 94

◆孕期第三阶段的身体锻炼　 95

◆身心协调　 96

◆运动项目　 98

健身器材 107

◆使用健身器械　 108

◆举重运动　 108

◆健身带　 109

◆健身球　 112

◆腹部健身带　 118

◆自制健身器材　 119

双臂运动 121

◆臂部锻炼的重要性　 122

◆需要锻炼的部位　 122

◆如何预防伤害　 125

◆双臂锻炼项目　 127

◆制订合理的健身方案　 134

◆使用杠铃　 135

特殊的腹部锻炼 137

◆了解腹部肌肉　 138

◆孕妇腹部锻炼的基本原则　 139

◆分析腹部肌肉的健康状况　 140

◆注意运动量　 143

◆广泛适用的腹部健身运动　 143

◆孕期第一阶段的腹部健身运动　 146

臀肌和腿部肌肉 151

◆肌肉定位　 152

◆腿部肌肉在分娩中起 154

关键作用　 154

◆腿部锻炼的主要项目　 155

◆臀部的作用　 158

◆长期站立孕妇的健身运动　 160

举重 161

◆举重健身的作用　 162

◆注意事项　 162

◆举重时的呼吸控制　 164

◆安全运动小技巧　 165

◆举重健身项目　 167

◆使用健身带　 168

散步 171

◆开始　 172

◆注意事项　 173

◆选择散步线路　 176

◆如何应对恶劣天气　 176

◆散步对孕妇大有裨益　 178

游泳 179

◆游泳的巨大收益　 180

◆水中健身操　 182

◆简易水上运动　 183

◆运动辅助　 186

◆游泳线路　 187

◆选择合适的游泳场所　 188

瑜伽 189

◆什么是瑜伽　 190

◆缓解压力　 191

◆集中注意力　 192

◆呼吸　 192

◆瑜伽体位示例　 194

◆如何参加瑜伽　 197

◆注意事项　 199

有氧运动 201

◆孕期有氧运动的主要作用　 202

◆安全措施　 203

◆了解有氧运动课程和相关教练　 206

◆适合孕期的有氧运动项目　 208

◆热身运动　 209

◆整理运动　 209

放松 211

◆孕期与压力　 212

◆缓解压力的重要性　 212

◆运动与压力缓解　 216

◆压力释放运动法　 219

◆按摩疗法　 220

◆请按摩师帮助　 221

特殊环境中的运动 225

◆不能定期运动怎么办　 226

◆卧床休养　 226

◆卧床休养与运动　 228

◆同健身教练交流　 229

◆保持肌肉活力　 230

◆多胞胎孕妇健身　 231

◆伸展运动　 232

◆释放压力运动　 234

产后的新生活 237

◆全新的身体　 238

◆产后身体锻炼　 239

◆缓解产后伤口疼痛的方法　 241

◆剖宫产康复　 242

◆恢复运动　 243

◆制订产后锻炼新计划　 247

把握产后全新的身体 249

◆产后减重　 250

◆需要特别关注的地方　 251

◆腹直肌分离　 253

◆何时开始产后锻炼　 253

◆剖宫产后的健身运动　 254

◆恢复对身体的控制　 257

◆运动项目　 257

和宝宝一起锻炼 261

◆和宝宝一起锻炼　 262

◆怀抱婴儿的举重练习　 264

◆健身锻炼时如何照看孩子　 266

◆寻找合适的健身中心　 267

◆婴儿车体操课　 269

◆母子健身课　 270

◆母子健身的其他方法　 271

附录　孕期健身方案 273

◆第一阶段　 274

◆第二阶段　 275

◆第三阶段　 276