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目录 1

序 1

第一部分 强健身体 自己把握 3

第1章 锻炼身体源于积极主动 3

前言 5

第2章 年过四十更须有效锻炼 8

年过四十有“特别”之处 8

留意你的关节 13

第3章 远离疾病警惕大腹便便 16

肥胖有什么不好？ 17

肥胖的“罪行” 18

克服恐惧心理 20

第4章 合理饮食科学锻炼并重 22

新陈代谢是健康保障 22

节食毫无益处 24

肌肉的功能 26

第5章 强身健体不必忍饥挨饿 29

食物的选择 30

饮食的方方面面 34

“吃得健康，吃得饱” 39

第6章 脂肪摄入应当正确对待 43

饱和脂肪和胆固醇 44

不饱和脂肪 45

“此油非彼油” 46

反式脂肪酸 46

最佳食品——鱼 48

本章要点总结 53

第7章 关节疼痛绝对不可小觑 54

关节炎概述 54

骨关节炎（退行性骨关节疾病） 55

慢性炎症性关节炎 56

纤维肌痛综合征 57

第8章 锻炼维护健康百益无害 59

没有无须锻炼的人 60

锻炼的方案 61

锻炼的益处 62

锻炼的风险 69

风险最小化 71

贵在坚持 71

第9章 健身强体不分老幼强弱 74

健身房适合中老年人吗？ 74

正确选择训练器械 75

自我形象 76

健身房适合关节炎患者吗？ 76

便利因素 77

防止半途而废 77

第10章 全神贯注开始健身锻炼 79

重量对话 79

姿势和稳定性 80

锻炼的正确顺序 81

提举重量的正确方法 82

锻炼后的效果 86

对锻炼效果不要太奢望 87

锻炼时的穿着 88

其他的运动兴趣 88

制定和执行锻炼计划 88

第二部分 合理安排 科学锻炼 93

第11章 练习前后的拉伸运动 93

拉伸的安全性 94

坐姿拉伸 94

站姿拉伸 97

第12章 怎样做阻力练习 99

人体的肌肉 100

自由重量、练习器、身体的重量和健康球练习 103

阻力带练习 137

第13章 阻力练习的水平分级 151

怎样决定阻力练习的负荷？ 151

怎样确定开始练习时的水平级？ 152

第14章 阻力练习计划 155

一级水平的练习计划（低强度） 155

二级水平的练习计划（中强度） 164

三级水平的练习计划（高强度） 168

预备级的练习计划（低强度）——用阻力带练习 176

“时间是根本”的练习（高强度） 182

当时间成问题时 182

第15章 心血管训练 184

心血管概述 184

为什么将心血管训练和阻力练习结合起来？ 185

训练强度 188

怎样确定开始心血管训练的级别？ 190

怎样实现心血管训练？ 192

如何保持锻炼成果？ 202

第16章 心血管训练计划 203

预备一级的训练计划（低强度） 203

二级水平的训练计划（中强度） 204

三级水平的训练计划（高强度） 204

一级水平的训练计划（低强度） 204

每次训练持续多长时间？ 206

每周应训练几次？ 206

预备一级和一级练习者的困境 206

第17章 腰痛和腰部锻炼 208

锻炼横肌 209

腰痛治疗锻炼 210

第18章 目标推动 214

目标的重要性 214

应对行动障碍 215

正确的想法 218

怎样知道自己是否有进步？ 218

自我奖励 219

结论 220