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目录 1

序言 1

保健防病篇 2

第一章 合理膳食是人体健康的物质保证 2

第二章 合理膳食与人体所需要的营养素 8

1．蛋白质——生命最重要的物质基础 8

2．脂肪——人体的重要组成成分 15

3．碳水化合物——人体的主要能源 19

4．无机盐——人体的多功能元素 25

人体中含量最多的钙 26

钙的“孪生弟兄”——磷 29

少而精的铁 30

来自食盐中的钠和氯 31

保护心肌的钾 33

甲状腺肿的克星——碘 34

机体内的活化剂——镁 34

参与造血的铜 35

多功能的硒 36

应引起人们关注的锌 37

5．维生素——维持生命的基本要素 40

维生素A 42

维生素D 46

维生素E 47

维生素K 48

维生素B1 49

维生素B2 51

尼克酸 54

维生素B6 54

叶酸（维生素B11） 55

维生素B12 56

泛酸（维生素B3） 57

生物素（维生素H） 58

维生素C（抗坏血酸） 59

6．水——不容忽视的营养素 62

第三章 合理膳食与饮食卫生习惯 64

1．吃喝与文明 64

2．觥筹交错中的隐患 68

3．烟、酒、糖与健康 72

关于喝茶 87

4．关于“喝”的学问 87

关于喝咖啡 89

关于喝牛奶 90

关于喝水 93

关于喝豆浆 96

关于喝羊奶 97

关于喝汽水 98

关于喝可口可乐 99

5．一日三餐的调理 100

6．说补 107

7．病从口入种种 111

谨防食物中毒 111

注意防止黄曲霉毒素的危害 117

其他一些中毒现象 119

8．冰箱贮藏食品方面的知识 121

第四章 合理膳食与烹调方法 125

1．常见的几种烹调方法 126

关于烹调方法 126

煮 126

蒸 126

烧 127

拌 127

炒 127

炸 127

汆 128

爆 128

熘 128

煎 128

拔丝 129

涮 129

关于温度 130

关于调味 131

2．烹调过程中营养素的保护 134

关于主食 134

关于副食 135

第五章 成人及中、小学生的合理膳食 141

1．家庭饭菜的营养调节 141

2．成年人的合理膳食 147

3．小学生的合理膳食 151

4．中学生的合理膳食 156

5．中、小学生的营养与视力 161

健脑益智篇 168

第六章 健脑与营养 168

1．脑的构造与机能 168

2．脑所需要的营养成分 171

脂肪 171

维生素C 173

钙 174

碳水化合物 175

蛋白质 176

B族维生素 176

维生素E 177

第七章 健脑与食物 178

1．母乳——婴儿最佳健脑食品 179

2．小米——健脑补脑之佳品 180

3．玉米——健脾益智，抗癌保健 180

4．大豆——健身益智的豆中之王 181

5．黄豆芽——四季常青的维生素来源 183

6．鱼类——健脑优质脂肪的供给者 184

7．牛奶——养心肺，解热毒，润皮肤 185

8．海藻类——富含有利于智能活动的钙 185

海带 186

紫菜 186

9．芝麻——补五内，益气力，长肌肉，填髓脑 187

11．核桃——强肾补脑的长寿果 188

10．葵花子——有利于增强记忆力的零食 188

12．金针菜——安神健脑能忘忧 189

第八章 健脑与饮食卫生习惯 193

1．过食 193

2．偏食 194

3．零食 196

4．吸烟 197

第九章 胎儿健脑与孕期营养 198

1．孕期营养需求 198

2．孕期食物种种 200

3．孕期饮食卫生习惯 201

父母吸烟胎儿受害 201

父母贪杯贻害后代 202

孕妇用药宜谨慎 203

第十章 婴幼儿健脑与营养 204

1．婴幼儿的大脑发育 204

2．婴幼儿的营养需求 206

热量 206

蛋白质 207

无机盐 207

维生素 208

3．婴幼儿健脑食物 208

第十一章 中、小学生健脑与营养 211

1．中、小学生的营养需求 211

2．迎考前营养与食物 215

第十二章 脑力劳动者日常膳食营养 219

1．脑力劳动者的营养需求 220

2．脑力劳动者的日常膳食 222

3．脑力劳动者饮食卫生习惯 224

第十三章 安神利眠食物与便方 226

1．安神利眠食物 227

小米 227

牛奶 227

食醋 227

水果 228

龙眼 228

桑椹子 228

鸡蛋黄 229

糯米 229

百合 229

莲子 229

2．安神利眠便方 230

抗老防衰篇 233

第十四章 膳食营养与健康长寿 233

第十五章 中、老年人的生理变化 239

1．中年人的生理变化 239

2．老年人的生理变化 242

第十六章 中、老年人的营养需求 249

1．蛋白质 249

2．脂肪 250

3．碳水化合物 251

4．无机盐 253

5．维生素 260

6．水 264

第十七章 中、老年人的合理膳食 266

1．营养全面，切忌单调 266

2．饮食有节，不宜过食 267

3．多食清淡，五味调和 269

4．适量节食，饥饱得中 271

5．味道好些，制作精些 274

6．注意心情，讲究气氛 275

7．戒烟慎酒，贻养天年 276

关于葡萄酒 277

关于啤酒 279

关于老年人饮茶 281

第十八章 抗老防衰滋补保健食物 283

1．粮油类 283

荞麦 284

甘薯 285

芝麻香油 286

葵花子油 286

2．蔬菜、果品类 287

大白菜 288

茄子 289

马铃薯 289

绿叶菜类 291

大枣 292

苹果 292

山楂 293

松子 294

菱角 295

菊花 296

3．豆制品类 297

豆浆 299

豆腐脑 299

豆腐 299

腐竹 300

4．肉、蛋、山珍类 300

猪蹄、猪皮 301

兔肉 302

鱼类 303

鸡肉 304

蘑菇 305

银耳 305

黑木耳 306

蛋类 307

5．饮料类 308

酸牛奶 309

酸豆乳 310

奶粉 311

蜂蜜 312

蜂王浆 314

后记 316