私人健身教练PDF电子书下载

第一步 了解自己的身体状况 8

健身准备 8

1．身体素质测定 10

2．女性“三围”的测量方法 10

3．需要进行锻炼的人群 10

第二步 找准自己的锻炼目标 10

1．科学锻炼的功效 11

2．适合不同群体的训练项目 11

第三步 做好准备工作 11

1．选择合适的运动场地和锻炼方式 14

2．选择健身房十要点 14

3．备齐健身装备 14

4．避免运动损伤 14

第四步 拟订科学的训练计划 14

3．初级运动处方 17

第五步 找到正确的热身训练方式 17

4．中级训练处方 17

1．身体各部位肌肉图示 17

2．训练名词介绍 17

1．踏步运动 20

2．跑步 20

女性健身计划 20

Part1 塑造完美胸形 20

哑铃飞鸟 30

Part2 亮出翘臀纤腿 30

胸部放松动作 30

杠铃仰卧推举 30

俯卧撑 30

Part3 美化背部曲线 44

小腿拉伸 44

腿前部拉伸 44

腿后部拉伸 44

侧卧膝上举 44

俯身腿上举 44

坐姿提踵 44

坐姿大腿内收 44

俯卧勾腿 44

杠铃深蹲 44

交替站立提踵 44

哑铃直腿硬拉 44

弓箭步下蹲 44

哑铃负重深蹲 44

深蹲 44

坐姿腿屈伸 44

坐姿划船 50

Part4 雕塑肩部线条 50

背部拉伸 50

俯卧背拉伸 50

颈前下拉 50

单臂哑铃划船 50

仰卧直臂上拉 50

Part5 修细手臂 58

肩臂部拉伸 58

提铃 58

哑铃颈推举 58

耸肩 58

俯身哑铃飞鸟 58

哑铃前平举 58

哑铃侧平举 58

哑铃弯举 64

俯身哑铃划船 64

哑铃颈后臂屈伸 64

平凳哑铃臂屈伸 64

坐姿哑铃弯举 64

上臂后侧拉伸动作 64

Part6 收腹纤腰 64

Part1 胸部训练计划 80

直体支撑 80

双腿伸展 80

健身球仰卧举腿 80

卷腹 80

坐姿转体 80

仰卧起坐 80

滚式团动 80

仰卧腿拉伸 80

泳式挺身 80

仰卧举腿 80

仰卧挺髋起 80

侧卧腿上举 80

俯卧撑 88

下斜俯卧撑 88

仰卧哑铃飞鸟 88

双杠臂屈伸 88

杠铃仰卧推举 88

杠铃上斜推举 88

杠铃下斜推举 88

胸部拉伸动作 88

Part2 臀腿部训练计划 88

小腿肌肉拉伸 96

大腿正面股四头肌拉伸 96

坐姿提踵 96

Part3 背部训练计划 96

深蹲 96

坐姿腿屈伸 96

俯卧勾腿 96

杠铃深蹲 96

弓箭步下蹲 96

单臂哑铃划船 102

杠铃俯身划船 102

颈前下拉 102

坐姿划船 102

背部拉伸动作 102

Part4 肩部训练计划 102

杠铃提举 110

俯身飞鸟 110

Part5 手臂训练计划 110

颈后杠铃站立推举 110

哑铃侧平举 110

单臂哑铃侧平举 110

哑铃前平举 110

坐姿哑铃上推举 110

屈腿双臂背后撑 118

俯身臂屈伸 118

杠铃弯举 118

仰卧杠铃臂屈伸 118

哑铃颈后臂屈伸 118

俯身哑铃臂屈伸 118

坐姿哑铃弯举 118

上臂肱三头肌拉伸 118

Part6 腰腹部训练计划 118

坐姿卷腹 134

罗马椅挺身 134

悬垂举腿 134

完全仰卧起坐 134

踏板卷腹 134

直体支撑 134

健康运动与科学饮食 134

一、科学饮食的意义 134

伸卧挺髋起 134

仰卧举腿 134

侧卧举腿 134

泳式挺身 134

卷腹 134

对角卷腹 134

平躺卷腹 134

仰卧腿屈伸 134

3．均衡饮食金字塔 135

二、各种营养素的作用 135

2．人体所需主要营养素的比例 135

1．营养素的分类 135

1．碳水化合物 138

2．蛋白质 138

3．纤维素 138

4．脂肪 138

5．水 138

6．钙质 138

三、健康运动问答 138