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第1篇　新世纪营养新概念 1

洪昭光序　吃得不健康，你就不健康　 1

作者自序　寻找美味与营养的平衡点　 3

“富贵病”就在你身边　 3

危害无穷的“富贵病”　 3

“富贵病”往往联合发作　 4

警惕“代谢综合征”　 4

“糖尿病就是心血管疾病”　 5

“富贵病”不是营养惹的祸　 7

营养来自每天的饮食　 7

没有能量就没有生命　 9

能量不平衡，疾病缠上身　 9

食物能量计算“三步曲”　 10

没有蛋白质就没有生命　 13

三大营养素，给生命和健康“供热”　 13

“能量高手”——脂肪　 14

关注“反式脂肪酸”　 15

关注“胆固醇”　 15

怎样才算“高血脂”　 16

碳水化合物不是糖尿病的“元凶”　 16

热闹的维生素家族　 18

维生素的鲜明“个性”　 18

为什么要“补”维生素　 19

维生素A：夜视力和角膜保护神　 20

维生素D：强身壮骨有功效　 21

维生素E：抗衰老明星　 22

维生素C：需求量最大　 23

维生素B2与“烂嘴角”　 24

维生素B1与“脚气病”　 24

叶酸与贫血　 25

矿物质你知多少　 26

矿物质：不可缺少的营养素　 26

钙：人体内含量最多　 27

铁：微量元素“老大”　 28

锌：“生命的火花”　 28

缺铬不是西方人的“专利”　 29

硒：保护心肌有奇效　 30

水是生命之源　 32

膳食纤维：人体的“清道夫”　 34

“从头查到脚”，自查营养缺乏　 36

营养缺乏分几类　 36

营养缺乏的二十种信号　 36

第2篇　食物是最好的营养仓库 41

“好色”有益健康　 43

红色：营养生力军　 43

多食黄色，明智之举　 44

蓝色：海洋食品别忘记　 44

白色：一日三餐均需要　 45

黑色：好吃又实用　 46

二十种健康食品排行榜　 47

1．全面的抗癌食品——芦笋　 47

2．菜中之王——卷心菜　 48

3．“餐桌上的降压药”——芹菜　 49

4．初春第一菜——韭菜　 50

5．“果中皇后”——草莓　 51

6．心血管的保护神——番茄　 52

7．最优质钙源——牛奶　 53

8．通便减肥良方——燕麦　 54

9．主食的最佳替代品——红薯　 55

10．明目良品——胡萝卜　 56

11．慢性疾病克星——魔芋　 58

12．“全方位的健康水果”——苹果　 59

13．维C王——猕猴桃　 60

14．优质植物蛋白——豆腐　 62

15．“液体黄金”——橄榄油　 63

16．冬天的小人参——萝卜　 65

17．最古老、最完美的食品——鸡蛋　 67

18．粗粮中的保健佳品——玉米　 68

19．“第二面包”——土豆　 69

20．保健多面手——洋葱　 70

六大伤“心”损“脑”食品　 72

1．油炸食品易上瘾　 72

3．加工过的肉类食品易致癌　 73

2．罐头类食品，营养“大缩水”　 73

4．尽量不吃肥肉和动物内脏　 74

5．奶油制品营养不高　 74

6．方便面别多吃　 74

第3篇　从“吃饱”到“吃好” 77

《中国居民膳食指南》：平衡膳食的宝典　 79

食物多样，谷类为主　 79

多吃蔬菜、水果和薯类　 80

每天吃奶类、豆类或其制品　 80

经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油　 81

食量与体力活动要平衡，保持适宜体重　 81

吃清淡少盐的膳食　 81

吃清洁卫生、不变质的食物　 82

平衡膳食是核心　 82

若饮酒应限量　 82

日常三餐巧安排　 84

不吃早餐的“七宗罪”　 84

早餐两宜两不宜　 85

每日饮食午餐为主　 86

理想的六种午餐食物　 87

晚餐不科学，易得八种病　 88

让食物更有营养　 90

烹调的五个诀窍　 90

原料质精味美　 91

饮食卫生才健康　 93

巧用小小调味品　 94

健康生活的十大“黄金法则”　 96

1．戒烟　 96

3．全面查体，并咨询一次营养门诊　 97

2．节酒　 97

4．称称你有多重　 98

5．制定饮食计划　 98

6．每天6—8杯水　 99

7．每天1—2个水果　 99

8．每天1杯奶　 100

9．试试橄榄油　 100

10．开始运动　 100

八种不健康的饮食习惯　 102

1．暴饮暴食　 102

2．“口重”　 102

3．大量饮酒或饮烈性酒　 103

4．猪肉比例较高，鱼类等摄入偏少　 104

5．奶类制品摄入较少　 104

6．大量进食腌制食物　 105

7．大量吃糖　 106

8．盲目迷信保健品　 107

第4篇　一周健康食谱 109

1000—1100千卡系列　 112

1000—1100千卡——每日三餐　 112

1000—1100千卡——每日四餐　 117

1000—1100千卡——每日五餐　 122

1200—1300千卡系列　 129

1200—1300千卡——每日三餐　 129

1200—1300千卡——每日四餐　 134

1200—1300千卡——每日五餐　 140

1400—1500千卡系列　 147

1400—1500千卡——每日三餐　 147

1400—1500千卡——每日四餐　 152

1400—1500千卡——每日五餐　 157

1600—1700千卡系列　 164

1600—1700千卡——每日三餐　 164

1600—1700千卡——每日四餐　 169

1600—1700千卡——每日五餐　 174

1800—1900千卡系列　 181

1800—1900千卡——每日三餐　 181

1800—1900千卡——每日四餐　 186

1800—1900千卡——每日五餐　 192

2000—2100千卡系列　 199

2000—2100千卡——每日三餐　 199

2000—2100千卡——每日四餐　 204

2000—2100千卡——每日五餐　 210

第5篇　做自己的营养医生 217

没有胃口　 219

饮食调整胃动力　 219

进食后早饱　 220

反酸烧心　 221

补钙八问　 222

哪些人需要服钙片　 222

如何选择钙片　 222

怎么科学服用钙片　 224

补钙会不会影响其他营养素的吸收　 224

补充钙剂能不能与牛奶同时服用　 225

有没有最佳的补钙时间　 225

补钙时为什么要多喝水　 226

服用抗酸药时如何补钙片　 226

喝牛奶四忌　 227

禁忌之一：空腹喝牛奶　 227

禁忌之三：用高温或低温方式处理牛奶　 228

禁忌之二：与茶、咖啡一起饮用　 228

禁忌之四：用牛奶送服药物　 229

从饮食开始减肥之旅　 230

饮食也能减肥　 230

减肥饮食的“7减2原则”　 230

饮食减肥贵在坚持　 231

饮食减肥从“3+2+1+1+1+1”开始　 231

克服饥饿感有奇招　 232

“减了又肥，肥了再减”怎么办　 233

代食解决了减肥大难题　 233

让孩子吃出营养来　 237

婴儿：母乳喂养，食品辅助　 237

幼儿：每日饮奶，不偏食不挑食　 238

学龄儿童：吃好早餐，少吃零食　 239

青春期：多吃谷类，均衡营养　 240

考生：注意营养“五关键”　 241

合理饮食，做个健康孕妇　 245

好营养才有好宝宝　 245

孕妇十三条饮食法则　 246

妊娠初期饮食质量至上　 247

妊娠中后期需食补　 248

孕妇偏食坏处多　 252

营养过剩危害大　 252

孕妇切忌喝浓茶　 253

新妈妈的饮食之道　 254

月子里的饮食法则　 254

月子里的饮食宜忌　 256

合理安排产后第一餐　 258

少放食盐和酱油　 258

乳母膳食巧安排　 258

第6篇 药食同源，防治疾病 261

让高血压“低头”　 263

病人饮食原则　 263

能否进食橄榄油　 265

注意清晨饮水　 266

患者食物宜忌　 267

高钙饮食能不能预防高血压　 267

应该多吃鱼　 268

怎样控制体重　 268

补钾可以降压　 269

病人进补的原则　 270

饮食不当，35岁得心梗　 272

心梗的“高危人群”　 272

告别不良生活方式　 272

合理膳食，向心梗说“不”　 273

亲近“三低”　 274

饮食预防脑卒中　 274

远离“三高”　 274

冠心病人的营养锦囊　 277

急性发作期　 277

慢性心力衰竭患者　 278

介入治疗之后　 278

手术治疗后　 279

合理饮食，控制痛风　 281

从饮食找原因　 281

认真把好饮食关　 281

饮食控制糖尿病　 284

糖尿病患者饮食四大误区　 284

掌握好享受水果的“四个要素”　 285

不宜空腹喝粥　 286

“低血糖反应”的饮食防治　 287

癌症的营养治疗　 290

四种营养障碍　 290

饮食预防大肠癌　 292

术后病人的营养治疗　 295

需要多少营养　 295

如何恢复进食　 296

营养支持方式　 296

胃、十二指肠术后营养　 297

胃、十二指肠术后如何进食　 297

静脉输液不是营养支持　 298

认识“肠道”的功能　 298

首选肠内营养　 299

附录1 食物营养成分含量表　 301

附录2　中国居民每日膳食中部分营养素适宜摄入量　 313