健身健美训练指导PDF电子书下载

第1章 概述 1

一、何谓健美运动 1

二、健美运动的起源 1

三、健美运动对身心的作用 2

四、健美运动的特点 6

五、怎样才称得上健美 7

第2章 人体生理与健美 20

一、骨骼肌的生理解剖 20

二、肌肉收缩的生物力学特征 32

三、全身主要肌肉群及其功能 39

四、人体肌肉群的活动 49

五、动作速度与锻炼效果 50

六、健美锻炼中的生理特点 51

第3章 健美训练方法与训练计划 58

一、健美训练的基本常识 58

二、发达肌肉的先进方法 59

三、什么是超负荷和超补偿 62

四、发达肌肉的基本训练方法 64

五、使肌肉线条鲜明的训练方法 67

六、使肌肉快速生长的先衰竭训练法 71

七、国际健美大师乔·韦德训练法则简介 74

八、发达肌肉应注意的问题 87

九、增长力量的方法 89

十、健美班训练计划 93

十一、健美运动员的训练 96

十二、瘦弱女子强壮训练法 99

一、准备活动和放松活动的必要性 105

第4章 健身运动中常见问题及处理 105

二、训练间歇应当做些什么 106

三、肌肉酸痛与损伤的区别 107

四、怎样克服厌倦感 108

五、过度训练及防治办法 110

六、怎样饮食才能增肌美体 112

七、健身认识的误区 115

八、健身锻炼中应怎样呼吸 118

九、肌肉发展出现停滞如何办 119

十、助力训练法 120

一、胸大肌的外形 122

第5章 胸部肌群的锻炼 122

二、发达胸大肌的主要锻炼方法 124

第6章 背部肌群的锻炼 144

一、发达上背部和背阔肌的主要锻炼方法 145

二、发达下背部和腰背肌的主要锻炼方法 157

第7章 肩部肌群的锻炼 163

发达三角肌群的主要锻炼方法 164

第8章 臂部肌群的锻炼 174

一、发达肱二头肌的主要锻炼方法 175

二、发达肱三头肌的主要锻炼方法 182

三、发达前臂肌群的主要锻炼方法 191

第9章 腹部肌群的锻炼 194

一、增强上腹部肌群和减少脂肪的主要锻炼方法 195

二、增强下腹部肌群和减少脂肪的主要锻炼方法 200

三、增强腹外侧肌群和减少脂肪的主要锻炼方法 205

第10章 臀部和腿部肌群的锻炼 209

一、臀部肌群锻炼的主要方法 210

二、发达股四头肌和股二头肌的主要锻炼方法 218

三、发达小腿肌群的主要锻炼方法 224

一、怎样才算是肥胖 231

第11章 祛脂减肥健美形体 231

二、肥胖的原因及危害 234

三、综合练习加节制晚餐减肥 236

四、行之有效的减肥、健体方法——健身走和慢跑 240

第12章 身体发育不均的矫正方法 243

一、鸡胸的矫正 243

二、女性的平胸能练丰满 245

三、胸上部过小有办法矫正 246

五、胸部两侧高低不均有办法矫正 247

六、一臂粗一臂细有办法矫正 247

四、胸部中沟有办法练深 247

七、小臂很细有办法练粗 249

八、双肩高低不平衡有办法矫正 250

九、溜肩能够练平 250

十、弓腰驼背有办法逐渐矫正 251

十一、腰背部肌肉发展不均衡有办法矫正 252

十二、腹肌垒块可以增大 252

十三、小儿麻痹症通过锻炼能逐步恢复下肢肌功能 253

十四、一腿粗一腿细有办法矫正 254

参考文献 256