健身跑 健身走PDF电子书下载

一、健身跑步是最好的运动 1

（一）防病治病，延年益寿 3

1 跑步能治病 3

2 跑步能治什么病 4

3 健身跑步怎样延年益寿 5

（二）减轻体重，更加健美 6

1 减轻体重 6

2 减肥的良方 7

3 跑步使你更加健美 8

（三）聪明能干，年轻漂亮 9

1 跑步使你聪明能干 9

2 跑步使你年轻漂亮 10

（四）增强生理机能 11

1 调节神经潜能 11

2 加大呼吸深度和肺活量 11

3 促进血液循环通畅 12

4 活络关节，增强肌力 13

（五）跑步能提高工作效益 14

二、健身跑步的科学知识 16

（一）参加健身跑步的条件和要求 16

1 是否适合跑步的检验方法 16

2 哪些人不能参加健身跑步 18

3 哪些人要相对禁止健身跑步 19

4 居住高原能否跑步 20

5 对不同跑步者的要求 21

（二）健身跑步的动作要领和呼吸 25

1 健身跑步的动作要领 25

2 正确的呼吸方法 26

（三）健身跑步应掌握的原则 27

1 循序渐进 28

2 持之以恒 28

3 全面发展 28

4 因人而异 29

5 注意卫生 29

（四）健身跑步运动量的掌握 29

1 什么叫运动量 29

2 应该跑多快为宜 30

3 应该跑多远为宜 31

4 自我观察和判断运动量的方法 33

5 防止过度疲劳 34

6 准备活动和整理运动 35

7 气功解除跑步疲劳法 36

8 按摩消除疲劳法 37

（五）跑步练习的地方、时间及手段 40

1 跑步地方的选择 40

2 跑步时间的选择 41

3 健身跑步自我训练的手段 42

（六）季节气候对跑步的要求 44

1 春天的跑步 44

2 夏天的跑步 45

3 秋天的跑步 46

4　冬天的跑步 46

5　风天的跑步 47

6 雾天的跑步 48

7 雨雪天的跑步 48

（七）跑步者的着装 49

1 鞋子 49

2 短袜 50

3 短裤 50

4　长裤 50

5 运动衫 51

6 腰带 51

7 手套 51

8 帽子 52

（八）跑步者的饮食 52

1 多饮碳水化合物 52

2 多吃蔬菜和水果 52

3 多吃普通饭菜 53

4 不要专吃糖类食品 53

5 饭前饭后不宜跑步 53

6 不要吃大量冷饮 54

7 跑前不宜大量饮水 54

8 不宜饮酒 54

9 不要抽烟 55

（九）跑步中常见的生理反应及防治 55

1 减轻与克服“极点” 55

2 呼吸急促 57

3 心跳厉害 57

4 体重减轻 58

5 头晕 59

6 口干舌燥 60

7 小腿肌肉酸痛 60

8 胫腓骨痛 61

9 肚子痛 62

10　胸痛 63

11　鼻出血 63

12　咳嗽 64

13　流眼泪 65

14　膝关节痛 65

15　尿色改变 66

（十）患病者如何参加跑步 67

1 有病能否跑步 67

2 胖人更要跑步 68

3 关节炎 69

4 气管炎 70

5 痔疮 70

6 低烧 71

（十一）跑步计划、日记及锻炼效果评定法 72

1 制定健身跑步计划的原则和方法 72

2 如何记跑步日记 73

3 健身跑步锻炼效果的简易评定法 74

三、健身跑步方法 79

（一）野外跑步法 79

1 风靡世界的慢跑 79

2 随心所欲的越野跑 83

3 平坦宽敞的马路跑 86

4 海边的沙滩跑 88

5 绿树成荫的树林跑 90

6 长途跋涉的马拉松跑 92

7 晚间跑步 94

8　倒退跑 96

（二）室内健身跑的练习方法 97

1 跑的技术和速度的练习法 97

2 臂部力量的练习法 101

3 腿部力量的练习法 104

4 腰腹力量的练习法 108

5 柔韧、灵敏的练习法 114

6 原地跑步的练习法 116

7 跑楼梯健身法 119

8 室内健身车锻炼法 122

9 家庭循环健身跑步练习法 125

四、走是年老体弱者的良方 129

（一）散步是健身的良方 129

1 延年益寿 129

2 调剂和镇静精神 130

3 散步使血液循环加快 131

4 散步使呼吸功能提高 131

5　散步出智慧 132

6 散步是一种良好的卫生习惯 132

（二）散步的动作要领和要求 133

1 散步的动作要领 133

2 散步的要求 134

（三）散步的时间、地点和形式 134

1 散步的时间 134

2 散步的地点 136

3 散步的形式 136

（四）散步的运动法 137

1 散步的走法 137

2 雨中散步法 139

3　步行减肥法 139

4 反“常态”行走法 140

5 步行高楼健身法 142

（五）竞走 143

1 竞走的健身价值 143

2 竞走的动作要领 145

3 竞走的练习方法 146

五、健身跑和走的运动处方 149

（一）跑步的运动处方 150

（二）原地跑步的运动处方 159

（三）步行的运动处方 165

（四）慢跑的运动处方 170