青花鱼教练让男人拥有王字腹肌 第2版PDF电子书下载

只有立刻付诸行动的人才能拥有健美的身材 1

让我们齐声大喊：我要好身材！ 1

没有人天生拥有好身材 6

只需忍受4周的黑暗，就能迎来无限的光明 9

PART 1郑形敦VS.李允锡体重变化的秘诀 16

“胖男代表”与“弱骨代表”的健身日记 16

下狠心，坚持就是胜利 16

视标准体重为最终梦想的胖男健身原则 16

想要增重的弱骨男的健身原则 17

case 1笑星郑形敦7周成功减肥11千克的秘诀 20

开始锻炼前的生活方式 20

当时是如何锻炼的 20

当时的饮食情况是怎样的 21

怎样按照郑形敦式减肥法减肥 22

7周后的结果 23

循环训练1 24

循环训练2 30

case 2笑星李允锡7周成功增重9千克的秘诀 40

开始锻炼前的生活方式 40

当时是如何锻炼的 40

当时的饮食情况是怎样的 41

怎样按照李允锡式增重法增重 42

7周后的结果 43

力量训练1 44

力量训练2 52

PART 2在家中锻炼肌肉的两阶段练习法 64

4周就能打造出肌肉型身材的两阶段练习法 64

利用自身体重进行力量训练 64

正确刺激你要锻炼的部位 64

4周后肌肉型身材的轮廓逐渐清晰 65

制订各阶段目标，进行系统性训练 66

训练前必须铭记的要点 67

锻炼前的热身运动 68

结束后的放松练习 70

step 1增加体内肌肉含量 73

膝盖向胸部靠拢的拉伸练习 74

展臂半仰卧起坐练习 76

俯卧撑练习 78

哑铃平卧飞鸟 80

哑铃上举练习 82

哑铃平举练习 84

哑铃单臂弯举练习 86

利用椅子做屈臂练习 88

下蹲练习 90

俯卧上仰练习 92

侧踢练习 94

step 2多角度肌肉塑形 101

平躺提臀练习 102

上半身左右摆动练习 104

V字抬腿练习 106

悬空俯卧撑练习 108

哑铃交替平举练习 110

倾身哑铃侧举练习 112

哑铃双臂交替弯举练习 114

哑铃后举练习 116

哑铃箭步蹲练习 118

弓步跳起练习 120

上身前倾哑铃弯举练习 122

上半身左右拉伸练习 124

PART3使各部位肌肉更加立体的集中训练法 130

各部位集中练习——肌肉塑形的法宝 130

打造清晰的“王”字腹肌 130

胸肌的形状比大小更重要 130

打造灵活的肩部肌肉 131

打造肱二头肌和肱三头肌线条清晰的强壮手臂 131

正确锻炼臀部和大腿，可拉长腿部的视觉效果 132

男人的象征——倒三角形背部 132

锻炼前必须切记的要点 133

打造立体的“王”字腹肌和“Y”，字骨盆曲线 135

打造“王”字腹肌 136

减掉下腹部赘肉 138

增强腹肌的力量 140

减掉肋部的多余赘肉 142

不要漏掉性感的“Y，字形 144

塑造线条优美、结实有力的胸部 147

让胸大肌更加结实有力 148

使胸部上方的肌肉更加立体 150

塑造结实的胸部肌肉 152

塑造清晰的胸肌中央分界线 154

打造灵活的肩膀和强壮的手臂 157

使肩部肌肉更加有形 158

均匀强化整个肩部肌肉 160

打造迷人的背影 162

塑造灵活的臂部肌肉 164

打造肱二头肌和肱三头肌的曲线 166

强化肱三头肌，打造强韧的手臂 168

性感的臀部和有力的大腿 171

使腿部肌肉更发达更清晰 172

让你惊讶的提臀效果 174

大腿是持久力的象征 176

耐心对待小块肌肉，塑造迷人的倒三角形后背 179

塑造迷人的倒三角形背部 180

整理其余部位的小块肌肉 182

增强背部下方和腰部的力量 184

Trainers Tip 38

1.郑形敦式有氧训练法的集中介绍 38

2.关于肌肉的“真实与谎言” 60

3.青花鱼教练独有的健身习惯 96

4.了解蛋白质补充剂 126

5.打造车胜元身材的特别秘籍 186