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第一章 健美运动——通向健力美之路 1

一、健美运动史话 1

(一)国际健美运动发展概况 2

(二)健美运动在中国的发展 5

(三)女子健美运动概况 8

二、什么是功房器械健美 11

三、功房器械健美的特点 12

(一)锻炼身体，增进健康，愉悦身心 13

(二)发达肌肉，改善形体 13

(三)有一定的艺术感染力 14

(四)器械和场地条件要求不高，男女老少皆宜 14

四、功房健美的作用 14

(一)发达肌肉，增长力量 15

(二)促进健康，增强体质 15

(三)改善体形体态，具有健身作用 17

(四)调节心理活动，陶冶美好情操 17

(五)提高神经系统机能，培养顽强意志品质 18

五、器械健美训练的基本要求 19

(一)训练要讲科学 19

(二)具备一定的美学知识 20

(三)因人而异，系统训练 20

六、男子健美标准 20

(一)肌肉发达，体魄健壮 21

(二)体型匀称，线条鲜明 22

(三)精神饱满，坚韧不拔 23

七、女子健美标准 25

(一)适度的肌肉，健康的体魄 25

(二)匀称丰满、具有女性曲线美的体型 25

(三)红润光洁的皮肤 26

(四)端庄优美的姿态，活泼大方稳重善良的性格和气质 27

八、男女体型测量 28

(一)身高 28

(三)脂肪厚度 29

(二)体重 29

(四)颈围 30

(五)肩围 30

(六)上臂围 30

(七)前臂围 31

(八)胸围 31

(九)腰围 31

(十)臀围 32

(十一)大腿围 32

(十二)小腿围 32

(十三)腕围、踝围和膝围 32

第二章 健美运动器械及练习方法 33

—、功房健美常用器械 33

(一)杠铃 33

(二)哑铃 35

(三)壶铃 36

(四)拉力器 37

(五)卧推架 39

(六)卧拉凳 39

(七)活动斜板 40

(八)深蹲架 41

(九)弯腿架 41

(十)升降架 42

(十一)铁鞋 43

(十二)卷腕器 43

(十三)单项练习器 44

(十四)多功能组合练习器 47

二、人体各部位健美练习方法 48

(一)肩部健美 48

1．两臂前上举 50

2．高翻推举 50

4．持铃侧上举 51

3．颈后推举 51

6．俯卧飞鸟 53

5．翻铃坐推 53

7．坐姿侧上举 54

B．两臂交替前举 54

9．两臂侧摆 55

10．持哑铃侧前平举 56

11．俯立侧平举 56

12．提肘拉 57

(二)胸部健美 57

1．颈上卧推 57

2．斜板卧推 58

3．十字下拉 59

4．宽撑双杠 59

5．俯卧撑 60

6．仰卧扩胸 60

8．仰卧拉力器扩胸 61

7．仰卧头后拉 61

9．仰卧哑铃绕环 62

(三)背部健美 63

1．高翻 63

2．宽握距引体向上 63

3．中握距引体向上 64

4．杠端引体向上 64

5．俯立划船 64

6．双臂下拉 65

7．斜拉 66

8．俯卧上拉 66

9．耸肩 67

10．山羊挺身 68

11．直腿硬拉 68

(四)腹部健美 68

1．元宝收腹 69

3．半仰卧起坐 70

4．仰卧转体起坐 70

2．仰卧起坐 70

5．仰卧举腿 71

6．屈膝举腿 71

7．仰卧侧提腿 72

8．蛙式仰卧起坐 72

9．俯卧侧挺身 72

10．负重转体 73

(五)腿部健美 73

1．大腿健美 74

2．小腿健美 78

(六)臂部健美 81

1．上臂健美 81

2．前臂健美 86

一、瘦弱女子的训练 90

第三章 功房健美的器械训练方法 90

二、肥胖女子的训练 92

三、女子健美初、中级阶段训练 93

四、女子健美高级阶段训练 94

五、瘦弱男子的训练 95

六、肥胖男子的训练 95

七、男子健美初级阶段训练 96

八、男子健美中级阶段训练 98

九、男子健美高级阶段训练 99

第四章 健美训练计划的制订与实施 102

一、制订训练计划的原则 102

(一)因人而异 102

(二)全面发展 103

(三)循序渐进 104

(四)优先发展大肌肉群 104

(六)超负荷训练 105

(五)肌肉交替训练 105

二、训练计划的制订 106

(一)训练次数及时间 106

(二)强度、组数与重复次数 107

(三)密度、呼吸、训练顺序 108

(四)运动量 108

三、训练计划实施示例 109

(一)每周三次的训练计划 109

(二)每周五次的训练计划 111

(三)每周八次的训练计划 114

第五章 怎样参加和欣赏健美比赛 118

一、竞赛总则 118

(一)竞赛性质及项目 119

(二)竞赛级别与运动员服装 120

(三)称量体重与抽签 121

(四)竞赛动作与比赛时间 122

(五)单项特别奖评选 126

(六)计分方法与名次评定 127

二、竞赛程序 130

(一)男女个人 130

(二)男女混合双人 131

(三)女子双人 132

(四)集体造型 133

(五)单项特别奖 133

三、裁判评分依据 134

(一)男子个人及女子个人 134

(二)男女混合双人及女子双人 135

(三)集体造型及单项特别奖 136

四、仲裁委员会和裁判委员会 137

(一)仲裁委员会 137

(三)裁判员等级 138

五、竞赛表格及场地、器材、灯光要求 138

(二)裁判委员会 138

(一)竞赛表格 139

(二)场地器材及灯光要求 139

六、健美运动员技术等级标准 141

(一)健美大师 141

(二)健美先生(小姐) 141

(三)一级健美士 141

(四)二级健美士 142

(五)三级健美士 142

七、健美选手表现力与创造力的培养 142

(一)提高艺术修养 142

(二)动作与音乐的配合 144

(三)动作的形式美 145

八、规定动作的训练 147

九、自选动作的训练 148

(一)音乐 149

十、音乐、气质、服装和肤色 149

(二)气质 150

(三)服装和肤色 151

第六章 功房器械健美问答 153

1．器械健美训练为什么要循序渐进? 153

2．儿童少年器械健美应注意什么? 154

3．中老年人器械健美应注意什么? 155

5．轻微肥胖有损健摩吗? 158

4．正常体重的标准是什么? 158

6．体胖者器械健美应注意什么? 160

7．体瘦者器械健美应注意什么? 161

8．经期妇女器械健美应注意什么? 164

9．器械健美可以促进身高增长吗? 164

10．器械健美可以使人增长力量吗? 166

11．大量出汗能有效减脂吗? 168

12．中断器械健美训练全发胖吗? 169

13．器械健美训练后为什么有时会肌肉酸胀? 170

14．器械健美训练中为什么不宜大量饮水? 171

15．按摩对器械健美训练有什么作用? 172

16．怎样才能尽快消除体能上的疲劳? 173

17．如何合理安排训练时间? 175

18．怎样掌握正确的呼吸方法? 176

19．训练前为什么要充分准备活动? 177

20．为什么要重视训练后的整理活动? 177

第七章 健美运动的营养与恢复 179

一、健美训练的营养 179

(一)人体需要的营养要素 180

1．碳水化合物 180

2．蛋白质 181

3．脂肪和油类 182

4．维生素和矿物质 183

(二)健美运动的营养 184

1．选择食谱，平衡膳食 184

(1)常用食谱 186

2．健美运动员的营养食谱 186

(2)激素前导物食谱 188

(3)解毒食谱 190

3．增长体重的营养食谱 191

(1)常用食谱 192

(2)乳类——素食食谱 194

4．使肌肉线条明显的营养食谱 195

5．减轻体重的食谱安排原则 198

(1)减少热量摄取 198

(2)不要在晚上8点后进食 199

(3)避免采用节食方法减重 199

(4)不要误餐 199

(三)营养辅助剂 200

1．维生素 201

2．激素前导物 203

(一)疲劳产生的机理 207

二、健美训练疲劳的恢复 207

(二)重视训练后的放松 209

1．合理的生活制度 209

2．温水浴和局部热敷 209

3．按摩 210

4．药物 210

5．积极性休息 210

6．饮食营养 210

(三)理疗按摩 210

1．按摩的作用 211

2．按摩的手法 211

3．自我按摩的方法 214

4．按摩的注意事项 215

第八章 璀璨的健美之星 216

一、先道——健美运动的先躯 216

二、施瓦辛格——从“奥林匹亚先生”到电影明星 220

三、雷·帕克——荣获三连冠的宇宙先生 222

四、巴西亚尼——矮个子的健美巨人 224

五、曼弗雷德——世界上胳膊最粗壮的人 227

六、米阿·芬尼甘——第一位奥林匹亚健美小姐 229

七、安迪——从多病的胖子到健美冠军 231

八、娄琢玉——健美运动的不老松 233

九、张萍——荣获七连冠的“亚洲健美王后” 237

十、秦承勇——中国首位亚洲男子健美冠军 241

十一、纪成刚——1996年中国健美先生 243

十二、纪明丽——从普通女工到健美明星 245

附录 249

一、历届全国健美先生(全国健美比赛男子全场冠军) 249

二、历届中国健美小姐(全国健美比赛女子全场冠军) 250

三、历后奥林匹亚先生 251

四、历届奥林匹亚小姐 253

主要参考书目 255