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前言 1

第一章 健美操运动概述 1

一、健美操的起源与发展 1

(一)从古代健身、健美谈起 1

(二)近代健美操的兴起与现代健美操的发展 3

(三)健美操的特点和作用 8

1．集健美和健身于一体 8

2．鲜明的节奏和韵律感 10

3．动作的多变性和协调性 11

4．运动负荷大多具有针对性 11

二、健美操是一门综合艺术 12

5．健美操具有广泛的群众基础 12

1．大众健美操 13

2．竞技健美操 14

3．大众健美操和竞技健美操的区别 16

三、健身小姐比赛在中国 18

四、国际组织机构 20

五、国际大赛及排名 21

六、国内组织机构 22

七、国内大赛及排名 23

第二章 人体的美学特点及形体美的构成 32

一、人体的美学特点 32

(一)人体审美观随时代而异 32

1．人体的体形之美 35

(二)人体的自然美 35

2．人体的姿态美 36

3．行为美 37

(三)人的精神气质美 38

1．心灵美 38

2．风度气质美 40

二、形体美的构成 40

(一)决定形体美的主要部位及其解剖生理特点 41

1．骨骼 41

2．肌肉 42

1．体型的种类 43

(二)美的形体 43

2．姿态美的标准 45

三、关于肥胖 56

1．怎样才算肥胖 56

2．什么是肥胖度 57

3．理想的腹围和腹围度 59

4．肥胖的起因 59

5．单纯性肥胖和继发性肥胖是怎么回事 61

6．心理因素与肥胖 62

7．腹部发胖及危害 63

8．肥胖对形体美及健康的影响 64

9．脂肪是健美的朋友 64

1．怎样才算瘦弱 66

四、关于瘦弱 66

2．寻找消瘦的原因 67

五、形体的可塑性 68

(一)改变你的体型 69

1．体型是可以改变的 69

2．如何增长肌肉，消除脂肪 70

(二)形体美塑造要有针对性 71

1．胖人为什么能变瘦、瘦人为什么能变壮 71

2．如何使体型更协调完美 73

一、人健美操的练习形式 74

(一)有氧健美操 74

第三章 健美操训练基本理论 74

1．什么是有氧代谢运动 75

2．有氧代谢运动的功效 75

3．什么是ATP 77

4．脂肪能直接氧化供能吗 77

5．有氧健美操是怎么回事 79

6．大众健美操是以有氧练习为主的运动吗 80

7．有氧健美操与形体美 81

(二)无氧代谢运动与健美操 81

1．什么是无氧代谢运动 81

2．健美操运动有无氧过程吗 83

3．竞技健美操是以无氧练习为主的吗 83

4．无氧代谢运动与形体美 84

二、健美操训练的区别对待原则 85

1．标准体型还需要进行健美操锻炼吗 86

2．标准体型的健美锻炼方法 86

(一)标准体型的锻炼 86

(二)瘦弱体型的锻炼 87

1．健美操会使瘦弱的人更瘦吗 87

2．瘦弱的人进行健美操锻炼的内容 88

3．瘦弱体型的人进行健美锻炼的步骤 89

4．肌肉锻炼永不过分 90

5．如何增长肌肉 91

6．多大的练习负荷对肌肉的增长效果好 92

7．每组练习重复次数越多，增长肌肉的效果就越好吗 93

8．加强营养，改变生活习惯 93

1．运动减肥最理想 94

(三)肥胖体型的运动锻炼 94

2．肥胖体型的健美锻炼方法 95

3．减肥关键在于持之以恒 96

4．减肥健美何时最佳 97

5．减肥的练习量应多大 98

6．减肥不要限制饮水 98

7．怎样保持减肥的效果 99

8．减肥不要操之过急 101

(四)各种肥胖体型的锻炼方法 102

1．减肥要从儿童做起 102

2．儿童减肥的方法 103

3．怎样战胜中老年肥胖 104

4．孕妇可以练习健美操吗 106

5．产妇能进行健美操练习吗 107

6．孕妇、产妇进行健美操锻炼的注意事项 108

(五)节食减肥 110

1．节食减肥法 110

2．饥饿节食不可取 111

3．节食减肥不当会丧失大脑记忆细胞 112

4．节食减肥的注意事项 113

(六)其他减肥法 114

1．食盐减肥法 114

2．呼吸减肥法 114

3．食醋减肥法 115

4．“羊吃草”进餐法 115

6．冻豆腐腌菜减肥法 116

5．苹果牛奶减肥法 116

7．冬瓜减肥法 117

8．减肥茶和减肥食品 117

9．土豆减肥法 118

10．慢食减肥法 119

11．防止药物减肥带来的危害 119

二、健美锻炼的其他问题 120

(一)健美操锻练的时间和次数 120

1．健身健美操一周练几次好 120

2．什么时间进行健身操锻炼最科学 122

3．健身操是否一定要每天练 122

1．出汗越多，练习效果就好吗 123

(二)健美操锻练的运动量 123

2．健美操锻炼的运动量越大越好吗 125

3．如何控制健美操练习的运动量 126

4．健美操练习时，心跳很快，对人体有坏处吗 126

5．怎样测量健美操运动中的心率 127

6．健美操练习量的自我检测 128

(三)健美操练习的效果 129

1．如何检测健美操的练习效果 129

2．怎样保持已经取得的锻炼成绩 130

3．为什么健美操锻炼应既注重增强体质又要注重再改善形体 131

4．中断健美操练习会不会再长胖 132

5．中断了几个月再练健身操应注意什么 133

2．健美操锻炼是跟着录像跳好，还是在教练员带领下效果好 134

(四)其它问题 134

1．中老年人参加健美操锻炼，应注意些什么 134

3．高原缺氧适宜练健身操吗 135

第四章 人体各部位的健美及练习方法 137

一、人健美操的功能及素材的编选要求 137

(一)审美 137

1．审美功能 138

2．在动作编排设计上需考虑的几个因素 139

(二)娱乐 140

1．大众健美操的娱乐功能 140

2．在动作素材的选编上需注意 141

1．健身功能 142

(三)健身 142

2．动作设计和编选要求 143

3．教育、社交等功能 144

二、人各部位练习方法 145

(一)脖颈 145

1．肌肉的结构特点 145

2．易存在的缺陷 145

3．脖颈的健美运动 146

(二)双肩、双臂和手 149

1．肩部、手臂的结构特点 149

2．肩部、手臂易存在的缺陷 149

3．双肩、双臂的健美运动 149

(三)胸部 152

1．胸部肌肉的结构特点 153

2．胸部易存在的缺陷 153

3．胸部的健美法 153

(四)背部 158

1．背部肌肉的结构特点 158

2．背部易存在的缺陷 158

3．背部的健美锻练 159

(五)腰、腹部 162

1．腰、腹部的肌肉结构特点 162

2，腰、腹部易存在的缺陷 163

3．腰、腹部的健美法 163

(六)胯和臀部 171

1．臀部的结构特点 172

2．臀部易存在的缺陷 172

3．臀部的健美锻炼法 172

(七)大腿 174

1．大腿的结构特点 174

2．大腿易存在的缺陷 174

3．大腿的健美锻炼 175

(八)小腿和脚 177

1．小腿肌肉的结构特点 177

2．小腿易存在的缺陷 177

3．小腿的健美锻炼 178

(九)如何进行柔韧练习 179

(十)形体波浪练习简介 181

1．站立波浪 182

2．跪立波浪 183

(十一)女性姿态美锻炼法 184

1．头颈组合练习 185

2．手位组合练习 186

3．躯干组合练习 188

4．基本步伐练习 190

第五章经典健美操介绍 192

一、国内健美操 192

(一)青春健美操 192

(二)121健力操 204

(三)戚玉芳健美操 217

(四)娄琢玉轻器械健美操 234

(五)爵士操 234

(六)产妇健美操 243

1．产妇健美操第一套 243

2．产后健美操第二套 244

(七)健身椅子操 247

二、国外健美操 253

(一)卡兰体型操 253

(二)简·方达健美操 255

(三)阿洛别克健美操 256

(四)瑜伽健美操 257

(五)舍宾戈健美操 262

第六章 健美操的比赛及欣赏 274

一、健美操的比赛 274

二、健美操的欣赏 275

(一)大众健美操的集体项目 276

1．大众表演性健美操 276

2．校园健美操的集体项目 276

(二)竞技健美操的配合项目 278

三、健美操音乐的欣赏 279

(一)健美操音乐的特点 280

1．音乐速度的要求 280

(二)健美操音乐的制作 281

2．音乐节奏和风格 281

四、大众健美操的组织竞赛 282

五、竞技健美操的组织竞赛 284

(一)制定竞赛规程 284

(二)制定竞赛日程 284

1．制定竞赛日程的要求 284

2．竞赛日程的内容和场次的安排 285

(三)编排秩序册 285

1．编排要求 285

2．秩序册的内容 285

(二)裁判委员会职责 286

1．裁判工作必需品 286

(一)裁判委员会分工 286

六、裁判委员会分工及职责 286

2．裁判员的分组及工作内容 288

3．关于竞技健美操的违例动作 289

第七章 健美操场地器材服饰 290

一、健美操和健身场地 290

(一)健身操锻炼有场地要求吗 290

(二)竞技健美操场地 292

二、健美操场地的必备品 293

(一)音响设备 293

(二)灯光 293

(一)家庭用健身器材 294

三、健身器材的选择 294

(三)地毯、地板或小型海绵垫 294

(四)镜子、把杆 294

(二)健身房用健身器材 295

四、健美操练习的服饰 297

(一)如何选择大众健美操的服装 297

(二)竞技健美操的服饰要求 299

第八章 健美操的营养与保健 300

一、营养素 300

(一)蛋白质 301

1．蛋白质的组成和营养功用 301

2．蛋白质的供给量与来源 302

1．脂肪的组成与功用 303

(二)脂肪 303

2．脂肪的供给量与来源 304

3．脂肪与运动 305

(三)糖 306

1．糖的组成与分类 306

2．碳水化合物的营养功用 306

3．糖的供给量与来源 307

(四)维生素 308

1．维生素D 309

2．维生素E 309

3．维生素B_1 310

(五)矿物质 311

4．维生索B_2 311

1．钙 312

2．磷 312

3．钾 313

4．其它微量元素 314

二、饮食保健 315

(一)热能物质的比例 315

(二)健美操运动的营养特点 316

1．大众健美操 316

2．竞技健美操 316

3．肌肉健美 317

(三)运动对食欲是增进还是抑制 317

2．食欲调节机制 318

1．运动强度与“收支平衡” 318

三、健美操锻炼与饮水 319

(一)水的营养功用 319

(二)需要量与来源 320

(三)健美操运动中的饮水 320

1．为什么在健美操练习过程中不能过多饮水 320

2．为什么练完健美操后亦不宜大量饮水 321

3．为什么健美操练习后特别口渴 321

4．跳完健美操马上吃冷饮好不好 322

5．夏天练健美操出汗多会不会影响健康 323

6．大量出汗后怎样补充水分 323

四、健美操锻炼的饮食 324

(一)每日膳食中营养素的供给量 324

1．空腹参加健美操锻炼好不好 325

(二)饮食卫生 325

2．刚吃完饭马上练健美操为什么会有恶心感 326

3．为什么练完健美操后不能立即吃饭 326

4．为什么练完健美操后食量增加 327

5．为什么进行健美操练习时饮食八分饱为宜 328

6．参加健美操锻炼后，怎样补充营养 328

7．为什么健美操锻炼能提高消化系统的功能 329

五、家用食物常识 330

(一)五谷杂粮 330

(二)蔬菜类 331

(三)肉禽蛋类 333

(一)妇女月经期的锻炼 335

六、健美操锻炼的保健问题 335

(二)疾病患者的锻炼 338

1．健康的分组 338

2．特别组的人的健美操锻练 338

(1)心脏异常者 339

(2)患过心肌梗塞的人不宜跳健美操 339

(3)高血压患者 340

(4)肺结核 341

(5)慢性肾炎能不能练健美操 342

(6)发现肝大还能练操吗 342

(7)有胃下垂的人是否适合跳健美操 342

(9)感冒期间可以练健美操 343

(8)腰椎椎间盘突出症可不可以做健美操的腰部动作 343

(10)哪些人不宜练习健美操 344

第九章 健美操运动的疲劳与恢复 345

一、疲劳产生的机理 345

(一)疲劳产生的原因 346

二、重视放松训练 347

(一)放松练习的种类 347

(二)放松练习的时间及内容 349

三、理疗按摩 350

(一)热水澡和桑拿浴 350

(二)按摩 351

1．按摩的作用 351

2．按摩的手法 352

3．健美操运动后的自我按摩方法 355

4．机械按摩放松器具 356

5．按摩的注意事项 356

四、抗疲劳药物 357

(一)麦芽油 357

(二)碱盐 358

(三)天冬氨酸盐 358

(四)咖啡因 359

(五)中药 359

(六)微生素 359

五、兴奋剂 360

(一)合成类固醇 360

(三)生长激素 361

(二)氨非它明 361

(四)血液兴奋剂 362

第十章 健美操运动伤害的防治 363

一、健美操运动的创伤 363

(一)运动创伤的概念和危害 363

(二)健美操易出现的运动创伤 364

(三)过度疲劳 367

1．过度疲劳的征象 367

2．过度疲劳的原因 367

3．过度疲劳的处理和预防 368

二、健美操运动创伤的防治 369

(一)做好准备活动，加强保护措施 369

1．健美操练习时拉伤的症状 370

(二)练习中损伤的防治和治疗 370

2．健美操练习时拉伤怎么办 371

3．练健身操扭伤了脚怎么办 372

(三)练完健身操马上站立不动出现头晕是病吗 373

(四)练习中的腹部疼痛 374

(五)健美操腰部锻炼会不会患腰部劳损 376

(六)为什么跳跃练习过多时，会出现胫骨疼痛? 376

第十一章 怎样表现你的形体美 378

一、姿态美的要求 378

(一)高跟鞋与姿态美 378

(二)眼睛是健美的窗户 380

(三)如何树立你的风度 381

(四)良好的柔韧使你更富魅力 382

(五)练健美操可延缓你的衰老 384

(六)拨准你的生物钟 385

二、心理健康与形体美 387

(一)情绪与健康健美 387

(二)良好的性格使你更健康 388

(三)心理健康与形体美 391

第十二章 健美明星风采 393

一、健美之父——先道 393

二、健美大师——本·韦德 395

三、从“丑小鸭”到“电影健身明星”——简·方达 396

四、从“健美先生”到影坛巨星——阿诺德·施瓦辛格 400

五、技能全面的世界健身小姐——森帕尔 401

六、扮演“超人”的健美影星——里夫 405

七、中国健美第一人——赵竹光 407

八、中国健美先驱——曾维琪 409

九、健美界的“不老松”——娄琢玉 410

十、中国健美操健身小姐“双料”冠军——刘令姝 413

十一、世界著名影星——索菲亚·罗兰谈健美 415

十二、芭蕾明星——薛菁华的健美经 417

十三、世界小姐——玛丽的健美经 419

十四、影视歌坛三栖明星——邓丽君的减肥妙方 420

十五、好莱坞女星谈健美 421

十六、健美操使她从一个肥婆变成窈窕女 424

主要参考书目 427