青少年体育健身指南 徒手类体育健身锻炼法PDF电子书下载

基本活动能力锻炼篇 1

一、基本活动能力锻炼概述 1

(一)青少年基本活动能力发展的规律 1

(二)基本活动能力锻炼的作用 3

二、走的锻炼 4

(一)散步 4

(二)快速走步 5

(三)竞走 5

(四)退步走 6

(五)上下楼梯走 7

(六)走跑交替 8

三、跑的锻炼 9

(一)健身跑 9

(二)变速跑 10

(三)“法特莱克”跑 10

(四)原地间歇高抬腿跑 11

(五)圆圈跑 12

(六)转换方向跑 12

(七)床上“车轮”跑 12

(八)坐着跑 13

(九)扶墙组合跑 13

四、跳跃能力锻炼 14

(一)原地跳 14

(二)米跳 17

(三)跳障碍物 19

(四)双人跳 22

五、平衡能力锻炼 23

(一)闭目行走 23

(二)原地转 23

(三)滚翻 24

(四)静力平衡 25

体操健身锻炼篇 26

一、徒手操 26

(一)徒手操的特点与作用 26

(二)徒手操的健身法 27

(三)徒手健身锻炼的注意事项 36

二、艺术体操 38

(一)艺术体操的特点与作用 38

(二)艺术体操的锻炼方法 40

三、健美操 52

(一)健美操的特点与作用 53

(二)健美操的锻炼方法 55

健美健身锻炼篇 77

一、徒手健美健身概述 77

(一)健美健身运动的特点 77

(二)健美健身运动的作用 79

(三)人体健美的一般标准 83

二、徒手健美健身的锻炼方法 90

(一)头颈部练习法 90

(二)上肢练习法 93

(三)腹部练习法 101

(四)腰、背部练习法 107

(五)腿部练习法 112

三、女子特色的徒手健美健身锻炼方法 117

(一)手臂及腰背练习法 117

(二)腹部练习法 119

(三)腿部练习法 124

(四)全身性跳跃练习法 126

(五)放松练习 132

四、徒手健美健身锻炼应注意的问题 133

(一)锻炼要持之以恒 134

(二)锻炼要循序渐进 135

(三)锻炼要安排适宜的运动量 136

(四)要注意动作规格和姿态 137

(五)要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动 138

武术健身锻炼篇 140

一、武术健身概述 140

(一)武术的特点 141

(二)武术的内容和分类 142

(三)武术的作用 144

(四)武术的常用术语 145

二、武术基本功健身锻炼法 150

(一)肩臂练习 150

(二)腿部练习 153

(三)腰部练习 160

(四)手法练习 161

(五)步法练习 162

(六)跳跃练习 164

(七)平衡练习 168

(八)跌扑滚翻练习 168

(九)基本功练习的注意事项 170

游泳健身锻炼法 172

一、游泳健身概述 172

(一)游泳对青少年身心发展的作用 172

(二)游泳运动的内容与分类 175

二、游泳健身的锻炼法 175

(一)熟悉水性 175

(二)蛙泳 179

(三)爬泳 183

其它健身锻炼方法篇 189

一、登山 189

(一)登山前的准备 190

(二)登山需掌握的要领 190

(三)登山前注意事项 190

二、旅行 191

(一)旅行 191

(二)野游 192

(三)游览与参观 192

三、自然力健身法 193

(一)日光浴 193

(二)空气浴 196

(三)冷水浴 197

(四)雨浴 200

(五)雪浴 200

编后 201