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第一章 步入科学健身的殿堂——运动健身的常识 1

一、运动健身为哪般——谈谈健身的意义 2

1．促进机体新陈代谢 3

2．促进运动系统的生长发育和发展 3

3．提高呼吸系统功能 4

4．提高心血管机能水平 4

5．运动能有助于消除长时间脑力劳动所产生的疲劳 5

6．运动能明显地延年益寿 5

二、运动时肌肉的收缩和能量供应 6

1．运动时肌肉收缩的形式 6

2．运动时的能量供应形式 7

三、饮食营养——运动健身的保障 9

1．吃得好——营养物质的消化吸收及作用 9

2．吃得巧——膳食营养及搭配平衡 10

3．健身膳食安排应注意的问题 13

4．维生素——一类不可忽视的营养素 13

第二章 常用家庭健身器械及使用方法 19

1．杠铃 19

2．哑铃 20

3．壶铃(石锁) 21

4．拉力器 22

5．卷力器 24

6．握力器 25

7．臂力器 26

8．健腹器 27

9．划船器 27

10．蹬山器 28

11．按摩器 28

12．健身车 28

13．有氧摇摆机 29

14．多功能健身器 29

第三章 你了解自己吗?——人体解剖生理常识 40

2．肘关节 41

3．髋关节 41

一、运动的必需结构——骨骼和关节 41

1．肩关节 41

4．膝关节 42

二、力量的来源——漫谈肌肉的收缩 42

1．肌肉的力量 42

2．肌肉收缩是怎样实现的 45

三、科学健身必知——肌肉的位置和功能 46

1．颈肩部肌肉 46

2．胸背部肌肉 47

3．上肢肌肉 48

4．下肢肌肉 49

5．腰、腹部肌肉 50

第四章 如何塑造健美的你——人体各部位器械健身方法 52

一、健身锻炼，从“颈”开始——颈部肌肉练习方法 52

1．仰卧颈屈伸 53

2．直立(坐位)颈屈伸 53

二、树立你的自信——胸部肌肉练习方法 55

1．胸大肌的练习方法 56

2．前锯肌的练习方法 67

三、塑造健美的“倒三角形”——背部肌肉的练习方法 67

1．背阔肌的练习方法 68

2．斜方肌的练习方法 84

四、细腰瘦腹的“秘诀”——腰腹部肌肉练习方法 97

1．腹直肌的练习方法 97

2．腹内、外斜肌的练习方法 98

2．竖脊肌的练习方法 100

五、万里江山一肩挑——肩部肌肉的练习方法 107

六、展现你的力量美——臂部肌肉练习方法 122

1．肱二头肌的练习方法 123

2．肱三头肌的练习方法 130

3．前臂肌的练习方法 141

七、协调美的点睛之笔——下肢肌肉的练习方法 143

1．股四头肌的练习方法 144

2．股二头肌的练习方法 151

3．小腿三头肌的练习方法 153

第五章 训练计划是科学健身的依据 156

一、制订训练计划时应考虑的因素 156

二、建立一个合理的训练计划 158

1．运动目的 158

2．运动内容 159

3．运动量 159

4．每周运动次数 165

1．准备活动 168

三、训练计划的实施 168

2．正式练习 173

3．恢复放松 173

四、训练计划(运动处方)示例 176

1．健身跑运动处方 176

2．功率自行车运动处方 177

3．多功能练习器健身处方 177

五、运动健身方法(运动处方)示例 179

1．中年人健身方法 179

2．“豆芽菜”体型的健身锻炼 180

3．青年女性的健身方法 181

4．健身新潮——哑铃健美操 182

5．跑步机锻炼方法 183

第六章 医务监督——让你放心锻炼 185

一、做次全面医学检查 186

1．人体测量——你对自己的身体了解多少 186

2．健身锻炼需要健康的心脏 190

3．运动时你能否吸入更多氧气? 192

4．血液生化学检查——体检的重要补充 193

二、健身锻炼的禁忌症 193

1．绝对禁忌症 193

2．相对禁忌症 194

三、健身锻炼中应注意的卫生问题 195

1．场地、器械与服装 195

2．什么时候锻炼最好 195

3．关于水分的补充 196

四、自我监测——如何掌握最适运动量 197

1．量过早知道——测量检查监督法 197

2．跟着感觉走——自我感觉监督法 200

五、你自己就是医生——常见健身不适症及防治 201

1．呼吸困难 201

2．腹痛 201

4．胸肋部刺痛 202

3．胸闷与胸痛 202

5．肌肉疼痛 203

六、危险之处显身手——意外事故的急救与简单处理 203

1．呼吸、心跳停止怎么办——心肺复苏 203

2．运动中易出现的意外事故及简单处理 205

3．预防运动创伤的原则 206

七、有备无患——常用家庭保健器械 207

第七章 运动——消除体重带来的烦恼 208

一、人怎样才算肥胖 209

1．人体体重的衡量标准 209

2．肥胖的类型 211

3．导致单纯性肥胖的因素 213

二、如何降低你的体重——节食减肥方法漫谈 217

1．高蛋白减肥节食法 218

2．鱼减肥节食法 219

3．交替减肥节食法 220

4．无热量节食法 221

5．晚餐减肥节食法 222

6．流质饮食法 223

7．偏食节食法 223

8．3．5兆焦能量节食法 225

9．4．2兆焦能量节食法 226

10．5兆焦能量节食法 227

11．6．2兆焦能量节食法 228

12．坐办公室肥胖者的节食法 229

13．温性节食法 230

14．醉苹果汁节食法 231

15．快速减肥法 232

16．混合节食法 232

17．周末节食法 233

三、消瘦不等于苗条 234

1．消瘦的原因 235

2．消瘦对人体的危害 238

四、运动与体重调节 240

1．运动为什么能防治肥胖? 241

2．运动使消瘦者强壮 242

3．运动减肥和增重的原则 243

第八章 家庭健身锻炼问答篇 245

1．健身锻炼为什么要因人而异? 245

2．健身锻炼为什么要循序渐进? 246

3．健身锻炼为什么要持之以恒? 246

4．儿童少年健身锻炼应注意什么? 247

5．老年人健身锻炼应注意什么? 248

6．我年纪大了，又多年没锻炼，还能练吗? 249

7．经期妇女健身锻炼应注意什么? 250

8．健身锻炼可以使人长高吗? 251

9．怎样锻炼才能更好地促进身高增长? 252

10．怎样正确看待体内脂肪? 253

11．怎样制订合理的运动减肥计划? 254

12．运动减肥应注意些什么? 255

13．大量出汗能有效减肥吗? 256

14．腹部锻炼能肥吗? 257

15．为什么减肥锻炼初期体重没多大变化? 257

16．为什么健身锻炼使胖人变瘦，瘦人变胖? 258

17．什么是超量恢复? 259

19．体瘦者健身锻炼后应注意什么? 260

18．体瘦者怎样安排健身锻炼好? 260

20．你了解蛋白质的营养作用吗? 261

21．蛋白质吃得越多，肌肉就长得越快吗? 262

22．为什么初次锻炼后特别容易出现肌肉酸痛? 263

23．运动中为什么不宜大量饮水? 264

24．为什么脚扭伤了不能马上揉? 264

25．停止运动后肌肉会变成脂肪吗? 265

26．为什么运动后不能饮酒? 266

27．健身运动使人头脑简单吗? 266

28．一天中什么时候锻炼最适宜? 268

29．什么样的运动强度健身效果最好? 268

30．什么样的健身方法最适合你? 268