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第一章 人体体型健美的自我评价 1

第一节 人体体型健美应具备的条件 1

第二节 人体体型健美的类型 3

第三节 人体体型健美的自我评估方法 4

第二章 自我健美训练的基本知识 14

第一节 自我健美训练主要肌肉群的位置与功能 14

第二节 自我健美训练常用术语与名词概念 27

第三节 自我健美训练器械的选择与购置 39

第四节 自我健美训练应遵守的原则 46

第五节 自我健美训练应注意的事项 51

第三章 自我健美训练计划的设计与选择 67

第一节 自我健美训练计划的设计 67

第二节 自我健美训练计划的选择 74

第四章 自我健美训练合理膳食的设计与选择 85

第五章 自我健美训练10个部位的最佳动作 91

第一节 颈部肌群健美动作 91

第二节 肩部肌群健美动作 95

第三节 上臂部肌群健美动作 104

第四节 前臂部肌群健美动作 124

第五节 胸部肌群健美动作 128

第六节 腹部肌群健美动作 138

第七节 腰背部肌群健美动作 148

第八节 臀部肌群健美动作 162

第九节 大腿部肌群健美动作 166

第十节 小腿部肌群健美动作 176

第一节 循环训练法 178

第六章 自我健美训练的10种最佳方法 178

第二节 重量固定训练法 181

第三节 金字塔式训练法 182

第四节 重量递增训练法 184

第五节 重量递减训练法 185

第六节 预先疲劳训练法 185

第七节 组合训练法 186

第八节 助力训练法 189

第九节 矫正训练法 190

第十节 动作多变训练法 191

第七章 自我健美训练矫正10种体型缺陷 192

第一节 自我矫正“两肩高低不一”的方法 192

第二节 自我矫正“溜肩”的方法 194

第三节 自我矫正“扁平胸”的方法 196

第四节 自我矫正“鸡胸”的方法 198

第五节 自我矫正“左、右胸脯不对称”的方法 200

第六节 自我矫正“驼背”的方法 202

第七节 自我矫正“脊柱侧弯”的方法 204

第八节 自我矫正“O”形腿和“X”形腿的方法 206

第九节 自我矫正“内八字”脚和“外八字”脚的方法 208

第十节 自我矫正“平底脚”的方法 209

第八章 自我健美训练恢复手段的设计与选择 211

第一节 训练方法学恢复手段 211

第二节 医学生物学恢复手段 212

第三节 心理学恢复手段 213

第九章 自我健美训练取得成功的10大秘诀 214