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前言 1

绪论 现在马上重新认识、检查你的生活习惯 3

检查生活习惯 3

测评结果 4

肥胖的危害 6

增加心脏的负担 6

增加腰、膝盖的负担 7

影响睡眠 7

恶化生活习惯病 8

增加患妇科疾病的危险 8

打造健康身体的10个习惯 9

【运动】每天坚持适当的运动 9

立刻戒烟 10

【饮食（盐分）】控制盐分 11

【饮食（脂肪）】少吃油腻食物 11

【饮食（与肉类相比更推荐鱼类）】与肉相比主菜力求用心选择鱼 12

【饮食（蔬菜）】多吃蔬菜 13

【饮酒】适量饮酒 15

【牙齿健康】每餐后刷牙 16

【精神压力】用适合自己的方法缓解精神压力 16

【睡眠】有规律的睡眠，足够的休息 17

顺利改善生活习惯的方法 19

稍加留意就可以改变自己的身体 19

为了轻易地燃烧体内脂肪 21

这种症状要注意！ 24

第1章 这个习惯能打造健康的身体——运动疗法基础篇 29

为什么无法改掉不健康的生活习惯 29

走路和健康管理的直接关系 31

重新审查平常的走路方式 33

同样的移动距离，“大步快走”比“小步溜达地走”消耗的热量多 35

随着年龄的增长，走路方法变化的同时，骨头和关节逐渐老化衰弱 36

改变走路方法也会提高减肥效果 37

脚抬高步行法 37

结冰的道路上和淋湿的地板上的走路法 38

沙滩上的走路法 39

拖鞋走路法 40

狂言走路法 41

减肥效果低的走路方法 41

在日常生活中提高运动效果 42

减肥的陷阱 44

上楼梯一步跨两个台阶 44

腹肌运动法 45

长时间呼吸减肥法 46

剧烈的肌肉锻炼 46

第2章 立刻有效！不发胖的走路法和身体运动方法——运动疗法应用篇 51

边走路边锻炼腹肌的川村式收腹走路瘦肚法 51

这就是收腹走路瘦肚法 51

基本的收腹走路瘦肚法 53

四步式收腹走路瘦肚法 54

一步式收腹走路瘦肚法 55

收腹扭腰走路瘦肚法 56

把日常的动作变成训练 57

不做剧烈动作 57

坐着的动作 58

站起来的动作 59

单脚站立训练 59

用好使的脚站立 60

用另一只脚站立 60

用脚尖站立 60

用脚尖站立，伸展和弯曲膝盖 61

利用洗澡的时间 61

泡澡时的收腹训练 62

泡澡时的空气训练 63

利用上厕所的时间训练 64

利用等红绿灯、排队等车的时间训练 65

利用伏案工作的时间训练 66

利用看电视的时间训练 66

睡着的时候也可以训练吗？ 67

挑战腹式呼吸法收腹训练 68

锻炼胸大肌防止老化 70

膝盖痛、腰痛时也能训练 72

水中步行 72

坐着训练肌肉的“膝盖的屈伸”体操 73

睡着时训练肌肉力量的“睡眠瘫痪症”体操 74

躺着训练腹肌——“空气腹肌” 75

第3章 有益身体的饮食方法——饮食疗法基础篇 79

减肥反复失败人群的饮食习惯 79

吃饭快 79

不吃饱不罢休 81

喜欢辛辣等刺激性强的和热的食物 82

喜欢盐味重的菜 82

喜欢油腻食物 83

在外面吃饭次数多 86

喜欢吃零食 87

喜欢吃水果 90

晚餐吃得晚 91

不吃早餐 91

经常多吃几碗饭 94

不能剩下饭菜（家人剩下的饭菜经常全吃掉） 94

经常边吃饭边看电视等，有边吃饭边做事的习惯 95

晚上喝酒时一定要有下酒菜 95

喝过酒还要吃碗拉面才算结束 96

改变对饮食的思考方法 97

如果多花一些时间吃会更加美味 97

吃得太多对身体有害 99

消除不必要的忍耐 100

饮食疗法的误区 101

减少吃饭的次数可以减肥吗？ 101

过多减少摄取的热量对吗？ 102

摄取低量碳水化合物的方法是减肥的捷径，而且不反弹吗？ 104

第4章 一口气去掉脂肪、赘肉！不发胖的饮食方法——饮食疗法应用篇 111

改变平时的饮食方式 111

认准是高级食品 111

每次少量放入口中 112

将面食切短再煮 114

有效地使用筷子、刀和叉子 114

从蔬菜开始吃 115

重视早餐 117

剩下一点菜 119

从喜欢的食物开始吃起 120

吃饭的时候如果想到了要做的事情就去做 121

立式自助餐对策 122

零食对策 123

没事不要去便利店 123

买东西时先将重的东西放入购物筐 124

购物前做一次模拟演习 125

戒掉边做事边吃的习惯 125

吃零食也用筷子 126

分成小份后再开始吃 126

饮酒对策 127

认识到对内脏的损害 128

“口感”的真实感受 132

定下不饮酒日（设定肝脏休息日） 134

规定饮酒时间，安排饮酒顺序 134

第5章 收腹走路能够预防痴呆症——运动疗法和饮食疗法 139

可以有效治疗痴呆症 139

健忘和痴呆症的区别 141

痴呆症的基础知识 142

长谷川式和MMSE 142

用医疗器械来检查诊断痴呆症 146

知觉障碍和记忆障碍 146

容易被误认为是痴呆症的症状和病症 148

抑郁症 148

脱水症状 149

听力衰减 149

药物的副作用 150

痴呆症的预备群体（MCI） 151

轻度认知障碍的诊断标准 152

为了不忽视轻度认知障碍 153

轻度认知障碍（MCI）的症状 154

痴呆症发病的促进因素和抑制因素 155

预防痴呆症的10条建议 156

预防痴呆症的新王牌——虾青素 158

抑制老化的抗氧化作用 158

预防痴呆症的锻炼 163

饮食篇 164

行动篇 164

日常生活篇 165

结束章 打造不发胖、不生病的身体 171

为了更好地感觉到效果 171

不用逞强 172

在能力范围内实施 173

设定目标 175

结语 176