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第一章 运动健身概述 1

一、健康与运动健身 1

(一) 健康的概念 1

(二) 运动健身的必要及可能 3

(三) 健康意识是最重要的生命意识 5

二、运动的健身效果 6

(一) 运动的自觉效果 6

(二) 运动对心血管系统的效果 7

(三) 运动对体力的效果 8

(四) 运动对精神和社会生活的效果 8

三、运动健身项目 10

(一) 步行 10

(二) 慢跑 11

(四) 爬楼梯 12

(三) 游泳 12

(五) 骑自行车 13

(六) 其他 13

四、运动健身的必备知识 13

(一) 运动负荷 14

(二) 运动量 14

(三) 运动强度 15

(四) 运动频度 17

五、运动健身中的自我监督 18

(一) 运动情绪 18

(二) 自我感觉 18

(三) 睡眠 18

(四) 饮食 18

(一) 运动健身的基本原则 19

六、运动健身过程中的注意事项 19

(八) 血压、肺活量 19

(七) 体重 19

(六) 心率 19

(五) 排汗量 19

(二) 运动健身的注意事项 20

第二章 婴幼儿及少儿的运动健身 26

一、人类生长期的划分 26

二、婴幼儿健身的内容与方法 28

(一) 充分合理的营养是婴幼儿健身的基础 28

(二) 空气浴健身方法 29

(三) 日光浴健身方法 31

(四) 水浴健身方法 32

(五) 幼儿手指运动健身方法 32

(六) 幼儿爬行健身方法 36

(七) 婴幼儿被动体操 38

三、游戏是孩子们健身的唯一途径 42

(一) 少儿生理特点及健身应该注意的问题 44

(二) 少年儿童运动素质发展的敏感期 46

(三) 少儿运动健身的作用 48

(四) 跑的健身方法 55

(五) 跳跃健身方法 59

(六) 投掷健身方法 65

(七) 基本体操健身方法 66

(八) 水中的健身方法 70

(九) 球类游戏健身方法 72

(十) 搬运游戏健身方法 76

(十一) 骑自行车健身方法 78

(十二) 综合运动健身方法 79

(十三) 冰雪运动健身方法 81

(十四) 家庭活动游戏 82

四、少儿形体训练与矫正体操 83

(一) 人的姿势对身高的影响 84

(二) 少儿肥胖及防治 87

(三) 运动可预防近视眼 88

(四) 溜肩的预防与矫正 90

(五) 脊柱弯屈的预防与矫正 97

(六) 扁平足的预防与矫正 121

第三章 女子的运动健身 127

一、女子运动健身概述 127

(一) 女子的生理特点 127

(二) 女子的心理特征 129

(三) 女子健美的标准 130

(四) 塑造形体美，运动是关键 133

(五) 女子在不同时期的体育锻炼 136

(六) 女子体育锻炼的基本原则 139

(七) 女子运动健身中应注意的几个问题 140

二、不同部位的运动健身法 141

(一) 皮肤 141

(二) 脸部 145

(三) 颈部 147

(四) 肩部 150

(五) 手臂 151

(六) 手部 153

(七) 胸部 154

(八) 背部 159

(九) 腹部 161

(十一) 臀部 161

(十) 腰部 163

(十二) 大腿 166

(十三) 膝部 168

(十四) 小腿 169

(十五) 踝部 170

(十六) 足部 171

(一) 健身走 172

三、综合运动健身法 172

(二) 健身跑 174

(三) 健身跳 177

(四) 健身操 183

(五) 健美操 194

(六) 器械健身操 198

(七) 体育舞蹈 206

(八) 游泳 208

(九) 球类运动 209

(十) 季节性运动健身 211

(十一) 发展身体素质的运动 214

四、特殊体型的运动健身 220

(一) 肥胖型的运动健身 221

(二) 瘦弱型的运动健身 227

(三) 混合型的运动健身 228

(一) 月经期的运动健身 230

五、妇女特殊时期的运动健身 230

(二) 孕前运动健身 232

(三) 孕期运动健身 233

(四) 产后运动健身 238

第四章 中老年人的运动健身 241

一、中老年人运动健身的特点 241

(一) 中年人与老年人的概念 241

(二) 中老年人的解剖生理特点 243

(三) 运动是中老年人健康长寿的关键 244

(四) 老年运动健身中的自我评价与监督 246

(五) 中老年人进行锻炼时应注意的问题 259

二、中老年人的运动健身方法 261

(一) 脑保健运动法 261

(二) 齿保健运动法 268

(三) 眼保健运动法 272

(四) 心脏保健运动法 273

(五) 胃保健运动法 277

(六) 腰腿保健运动法 278

(七) 足部保健运动法 287

(八) 肾保健运动法 288

(九) 中老年人的健美运动 290

(十) 综合健身运动法 303

(十一) 养生长寿之道 341

第五章 慢性病患者的运动健身 344

一、慢性病患者运动健身的一般知识 344

(一) 慢性病患者运动健身的基本概念 344

(二) 慢性病患者运动健身的基本依据 345

(三) 慢性病患者运动健身的基本方式 346

(四) 慢性病患者运动健身的益处 347

(六) 慢性病患者运动健身时的注意事项 348

(五) 慢性病患者不可长期卧床不起 348

二、健康状况的自我判断 349

(一) “健康”的一般判断 349

(二) 通过体温来测量健康状况 350

(三) 通过脉搏来测量健康状况 351

(四) 体重显著改变是生病的警报 352

(五) 关于化验的基本常识 353

三、慢性病患者的运动健身方法 363

(一) 体育锻炼使病状消除的实例 363

(二) 呼吸系统疾病患者的健身方法 369

(三) 心血管系统疾病患者的健身方法 377

(四) 消化系统疾病患者的运动健身 381

(五) 神经系统疾病患者的运动健身 387

(六) 运动器官疾病患者的运动健身 395

(七) 慢性病患者运动健身的一般方法 402

(一) 武术 423

第六章 中华民族传统健身项目简介 423

(二) 气功 426

(三) 摔跤 429

(四) 赛马 431

(五) 太极柔力球 433

(六) 风筝 434

(七) 扭秧歌 435

(八) 龙舟竞渡 435

(九) 蹋毽球 437

(十) 舞龙 438

(十一) 打布鲁 439

(十二) 赛骆驼 440

(十三) 搏克 440

(十四) 掼牛 442

(十五) 木球 442

(十七) 沙哈尔地(空中转轮) 443

(十六) 格吞、奔牛和大象拔河 443

(十八) 刁羊 444

(十九) 八人秋 445

(二十) 爬坡杆 445

(二十一) 抛绣球 446

(二十二) 打扁担 447

(二十三) 秋千 447

(二十四) 跳板 448

(二十五) 跳马和跳骆驼 448

(二十六) 抢花炮 449

(二十七) 打陀螺 450

(二十八) 打铜鼓与打长鼓 451

(二十九) 姑娘追 452

(三十) 马上摔跤 453

(三十一) 穿麻袋摔跤 453

(三十三) 穿藤圈 454

(三十(二) 跳竹竿 454

(三十四) 打狗归坡 455

(三十五) 哆毽 455

(三十六) 毛莱 456

(三十七) 打飞棒 457

(三十八) 抵肩 457

(三十九) 打磨秋 458

(四十) 打手毽 458

(四十一) 跳鼓 459

(四十二) 踢毛菌 460

(四十三) 蹲斗 460

(四十四) 跳火绳 460

(四十五) 舞铃铛 460

(四十七) 赛牦牛 461

(四十六) 抱石头 461

(四十八) 藏棋 462

(四十九) 古朵 462

(五十) 赛海马 462

(五十一) 打尺寸 463

(五十二) 竿球 463

(五十三) 背篓球 464

(五十四) 踢架 464

(五十五) 波依阔 465

(五十六) 颈力比赛 465

(五十七) 推杆 465

(五十八) 打篾鸡蛋和打花龙 466

(五十九) 皮爬犁 467

(六十) 叉草球 467

(六十一) 碧秀 468

(六十二) 打鸡毛球 468

(六十四) 轮子秋 469

(六十三) 三棋和射棋 469

(六十五) 马上拾银 470

(六十六) 骑射和举重 471

(六十七) 吉韧 471

(六十八) 竹摔 472

(六十九) 踏脚 472

(七十) 顶杆 472

(七十一) 三雄夺魁 472

(七十二) 双人布库 473

(七十三) 赶羊跑 473

(七十四) 滚铁环 473

(七十五) 夹包 474

(七十六) 柔连响 474

(八十) 摸泥鳅摔跤 475

(七十九) 顶上功夫 475

(七十七) 拔腰带 475

(七十八) 鞭陀螺 475

(八十一) 跳皮筋 476

(八十二) 抖空竹 476

(八十三) 丢花包 477

(八十四) 投壶 477

(八十五) 蹴鞠 477

(八十八) 角力 478

(八十九) 中国古代举重 478

(八十七) 导引 478

(八十六) 射术 478

(九十) 乐舞 479

(九十一) 傩舞 479

(九十二) 水秋千 479

(九十三) 木射 480

(九十四) 捶丸 480

(九十五) 掌旋球 480