办公室の养生经 369个细节呵护你的健康PDF电子书下载

第一章 营养配餐——上班族须保持每天的优质饮食 1

一、美好的一天，从早餐开始 1

1上班族再忙也不可忽略早餐 1

2早晨该喝什么有讲究 2

3早餐宜吃热食保护胃气 3

4上班族优质早餐四要素 3

5想要精力充沛，早餐牛奶加蜂蜜 4

6最适合上班族吃的早餐搭配 5

7上班族的排毒早餐 5

8给办公室“肥肥”们的早餐忠告 6

9熬夜者的活力早餐 6

二、午餐，唱好一日三餐的“主打歌” 8

10午餐很随便，健康有隐患 8

11午餐好习惯让你受益匪浅 8

12依据个人喜好选择适合自己的午餐进食方式 9

13午餐的四大禁忌 10

14午餐要经常变换花样 11

15给带饭盒上班族的忠告 12

16午餐吃得过饱会让身体吃不消 13

17爱美女士为减肥不吃午餐易致病 13

18这样吃午餐最有营养 14

19午餐多吃素，下午精神好 15

20上班族午餐要科学搭配 15

21午餐喝杯酸奶益处多 16

三、晚餐不宜多，营养不能少 17

22晚餐不要吃得过于丰富多彩 17

23适合上班族的减肥晚餐 18

24晚餐要吃得像“乞丐” 18

25上班族的补钙晚餐 19

26吃得好才能睡得好 19

27想补脑，晚餐就要这样吃 20

28早餐要讲究，晚餐要节制 21

29职场人士吃夜宵要防病 22

四、上班族抗疲劳防早衰的饮食方案 22

30平衡饮食，解除压力和疲劳 22

31白领科学饮食防早衰 23

32适时加餐，吃点零食也解乏 24

33坚果助你提高抵抗力 24

34累了吃点鸡肉 25

35上班族多吃这些食物防早衰 26

36上班族喝咖啡其实也要量力而行 27

37减轻疲劳的4种饮食法 27

38甜食是疲劳的迅速恢复剂 28

39疲劳过度就是在追逐死亡 29

40三餐之外要适量补充维生素补剂 29

41上班族及时补充营养，避免经常性的脑疲劳 30

42“补脑”一日餐单 31

五、上班族的排毒饮食全案 32

43按症状检查体内毒素 32

44上班族莫陷排毒时尚误区 33

45轻松排毒，让你无毒一身轻 34

46增强肝动力，排毒更彻底 34

47助肾排毒请吃这些食物 35

48食物帮助肠排毒 36

49上班族排毒营养餐 37

50自行设计你的排毒餐 38

51适合白领的饮食排毒方法 39

52自制排毒蔬果汁 39

53在外吃饭，菜单上没有适合身体排毒的食物怎么办 40

54上班族宜每周进行一次断食之旅 41

55增强排毒力，戒掉四恶习 41

56进行排毒疗程中怎样宴请宾客 42

六、电脑族的防辐射饮食方案 43

57饮食好习惯可降低辐射危害 43

58电脑族不同肤质护肤攻略 44

59汤汤水水，还您明眸 45

60电脑族晚上喝点保肝粥 45

61电脑族一天五杯抗辐茶 46

62电脑族每天必吃的抗辐射蔬菜 47

63女性电脑族的护肤秘籍 47

64电脑美眉怎样与电脑“两两相望” 48

65野生菌类是抗辐射和抗癌双重功效的佳品 49

66抗辐射最好的食物 50

第二章 朝去晚归——上下班路上常见的健康问题 52

一、上下班路上的健康细节 52

67徒步上下班，让您更健康 52

68走班族怎样走最健身 53

69骑车上下班收获健康 54

70骑车族须注意的健康隐患 54

71因地制宜，等车坐车巧健身 55

72下班回家后应换装 56

73骑车、走路一族须提防皮肤受损 57

74坐车上下班不要看书睡觉吃东西 57

75上下班时走走楼梯腰不痛 58

76上班族孕妇怎样上下班 59

二、赶车族莫赶出健康隐患 59

77不宜在乘车时闭目养神 59

78乘车健脑法 60

79乘车也需防疾病 61

80车上不宜长时间看移动电视 61

81早餐边走边吃容易伤脾胃 62

82挤地铁莫“挤出”疾病 63

第三章 职业病预防——办公环境中的健康细节 64

一、当心你的办公环境“出卖了”你的健康 64

83行动起来，打一场办公室细菌歼灭战 64

84办公桌当饭桌不可取 65

85莫让饮水机变成健康杀手 66

86办公室内最适合养哪些盆栽 66

87复印机的污染不可小觑 67

88别让办公室噪声损害你的听力 68

二、病患，忘我工作者体内的“活火山” 69

89上班族久坐七宗罪 69

90上班族须正确应对腰痛顽疾 70

91伏案工作者小心颈部不适 70

92拒绝慢性疲劳综合征的侵袭 71

93松一松绷紧的神经，让神经不再衰弱 72

94胃肠职业病偷袭上班族：善待我们的胃 72

95忙碌劳顿的白领更易得肝病 73

96废寝忘食的白领易患糖尿病 74

97焦虑症，中青年上班族要当心 75

98小心慢性咽喉炎缠上你 75

三、电脑族常见的“电脑性”疾患 76

99电脑族小心新三大顽疾 76

100键盘，手掌下的“垃圾堆” 77

101小心鼠标伤害你的手 78

102电脑前久坐要防止电脑综合征性失眠 78

103笔记本电脑也是颈椎病的祸首 79

104电脑也是脱发的元凶 80

四、开车族如何为自己的健康保“平安” 81

105前列腺炎，长久驾车的人不可不防 81

106司机患上糖尿病怎么办 81

107常年开车要做好保健措施 82

108经常驾车如何防止“大肚腩” 83

109开车族的职业病与应对窍门 84

110开车族的视力保健 84

111开车族谨防“汽车膝” 85

112车内静电，又一隐性杀手 86

113常年开车的男性要谨防性福不再 87

114给女性开车族的健康忠告 87

115长期驾车谨防下肢未老先衰 88

116四招帮你减轻车内污染 89

117驾车时不宜穿拖鞋 90

118开车一族谨防患上“路怒症” 90

五、教师如何维护好劳累的身体 91

119教师如何爱护嗓子 91

120教您如何“吃”掉咽炎 92

121教师易患过敏性鼻炎 93

122粉笔综合征困扰教师 93

123静脉曲张，教师双腿的痛苦 94

124多锻炼，可预防教师颈椎病 95

125教师要防低头综合征 95

126女教师须警惕乳腺增生 96

127教师脑力疲劳怎么办 97

128“心理枯竭症”为何偏爱教师 97

129教师如何选择保健药膳 98

六、商务、差旅一族如何在奔走劳顿中，让苦差变成美差 99

130出差族这样健身可增强身体抵抗力 99

131出差在外，注意调节睡眠 100

132出门旅行要预防“病从口入”并保持三餐均衡 101

133出差更需养生 102

134应对出差焦虑症有妙招 103

135乘坐飞机前的饮食三忌 103

第四章 e时代健康——电脑族的保健细节 105

一、明亮健康的眼睛最动人 105

136液晶显示屏也不能完全保护眼睛 105

137关掉电脑，和你的孩子一起做做保健操 106

138上班族眼睛经常疲劳及视力下降怎样进补 106

二、正视电脑危害，确保身体健康 107

139靠垫不舒服易“伤腰” 107

140三招让你远离电脑皮肤病 108

141用完电脑后，让你的皮肤享受轻松 109

142降低电脑运行的噪声 109

143工作时离电脑的“后脑”远一点 110

144电脑族不忘健康七大武器 111

145女性不宜长时间使用电脑 111

三、不让自己粘在网络上 112

146上班族不要患上网络心理障碍 112

147久用电脑让人“心累” 113

148长期操作电脑应注意心理保健，防止身心失调症 113

149不要对着电脑发狂 114

150办公族要避免网络成瘾 115

第五章 运动健身——锻炼是生命的“加油站” 116

一、办公室里的“小动作，大疗效” 116

151简便易行的办公族锻炼法 116

152轻松活泼的办公室内健身法 117

153漂亮MM的办公室减肥操 118

154电脑族桌前健身操 118

155利用工作的间隙锻炼身体 119

二、办公族应多从事哪些运动 120

156砸腹背健身 120

157倒行健身又健脑 121

158既健身又休闲的保龄球运动 122

159蹲跳健美你的腹 122

160走路加点花样，健身效果更佳 123

161办公族练出纤纤美腿 124

162练练左撇子，健康又聪明 124

163工作之余去垂钓 125

164女性办公族特殊时期也要锻炼 125

165上班族女性多锻炼，孩子更健康 126

三、适合上班族的减肥运动 127

166白领女性减肥的误区 127

167简单易做的跳绳最减肥 128

168慢跑半小时，减肥效果佳 128

169瘦身，在工作中融入适当的运动 129

四、运动，“爱欲之火”的助燃剂 130

170多踮脚可健体强肾 130

171能帮助你提高性能力的运动 130

172为男人助性的秘技 131

173四个动作，助性又减肥 132

174走猫步增强性功能 132

五、掌握运动技巧，多快好省 133

175办公族宜进行规律性运动 133

176运动健身要掌握方式 134

177运动也要选对时间 134

178健身要选好运动场所 135

179培养有效的运动习惯 136

180上班族可利用爬楼梯锻炼身体 136

181健身锻炼要防肌肉酸痛 137

182白领的日常锻炼“时间表” 138

183夏季运动后不宜冲冷水澡 138

184F-I-T-T原则，帮你养成健康的运动习惯 139

185体力劳动不能取代运动 140

186锻炼时要注意呼吸和运动的结合 140

187当你锻炼的时候发生了损伤 141

第六章 劳逸结合——为疲劳的神经松松绑 143

一、一日之计在于晨 143

188按时起床身体好 143

189早晨刚睡醒不宜做剧烈运动 144

190白领晨醒赖床五分钟 144

191早上起床做瑜伽有益身心健康 145

192早喝盐水胜参汤，晚喝盐水似砒霜 145

193清晨起来别忙开窗 146

二、午间时刻怎样度过 147

194科学午睡才健康 147

195关注细节，提高午睡质量 147

196趴在桌子上午睡弊病多 148

197午间半小时的锻炼 149

198 3种时尚休闲运动，让你午间休闲更康乐 149

三、夜间入睡前要注意什么 150

199不宜湿着头发睡觉 150

200睡前坏习惯造成失眠 151

201睡前喝酒真能提高睡眠质量吗 151

202上班族晚睡、早起都不利健康 152

203上班族不要养成开灯睡觉的习惯 153

204睡觉前营造被窝好环境 153

205上班族女性睡前四不要 154

206你知道什么时间入睡最好？ 155

四、上班族要重视睡眠问题 155

207睡眠不足危害大 155

208睡眠障碍成为白领健康的新杀手 156

209睡觉喜爱“高枕”，健康未必“无忧” 157

210枕头不洁是健康的杀手 158

211睡眠不好小心“绝顶” 158

212晚上睡不好、白天打瞌睡可能是病 159

213经常打鼾并不是睡得好 159

214睡觉经常流口水要当心 160

215 善用睡眠周期，轻松熬夜 161

五、哪些方法可让你睡得快，睡得香 162

216赶走失眠的简易疗法 162

217保证睡眠的调节方法 162

218右侧睡姿最健康 163

219和谐性生活可让睡眠更完美 164

220上床后毫无睡意怎么办 164

221好的寝具能提高睡眠质量 165

222营造舒适环境助睡眠 165

223克服不良心理，提高睡眠质量 166

224上班族要睡多长时间才够？ 167

225冬日里保证良好睡眠有学问 167

226让这些食物带你入梦乡 168

227让睡眠随意吧 169

228让这些中成药物催你入眠 169

229让熟悉的声音伴你入眠 170

六、如何在家中“韬光养晦” 171

230居室设计与健康息息相关 171

231装修不能忽略居室健康 172

232白领朋友莫被居室病困扰 172

233常睡席梦思易腰痛 173

234居室养花要当心 174

235下班后做做卧室保健操 175

236家庭健身器材的选择 175

237在家里就让我们的耳朵安静一会儿 176

238不要与电视“亲密接触” 177

239居家当心空调性感冒 177

七、适时“放逐”自我，享受健康旅游 178

240出门旅游，乘坐交通工具有“两防” 178

241春季出行须注意的事项 179

242蜜月旅行的女性朋友必知 180

243人在他乡，健康第一 180

244旅行结婚的三高饮食 181

245出游时如何应对时差问题 182

246乘坐飞机时怎样消除恐惧感 182

247长途旅行，急症“来势凶猛”怎么办 183

248旅途购物，学精一点 184

249旅途疲惫，消除有方 184

第七章 当代丽人——职场女性的保健细节 186

一、穿戴不能光考虑外表 186

250常穿紧身内衣惹祸端 186

251内衣不可买来就穿 187

252内衣保养小窍门 187

253给自己的脚买最合适的鞋 188

254丝袜如何穿得美丽又健康 188

255女性朋友宜选健康的文胸 189

256冷美人“春捂秋冻”要有限度 190

257白领女性盛夏凉爽又健康的穿着之道 190

258高跟鞋让我们的脚很受伤 191

259首饰佩戴不当易致病 192

二、技巧在手，美容养颜两不误 193

260美丽化妆，不宜过浓 193

261几种肤质的洁面方法 193

262不能只想美丽，脸上动刀要慎重 194

263上班族女性如何卸妆 195

264给面部做按摩让你容光焕发 195

265自己动手，做做精油护理 196

266简单面膜，敷出靓丽 197

267洗浴后化妆要注意什么 198

268水果美容，贴出娇媚 198

269SPA护理，让你的身、心、灵全面释放 199

三、Office Lady的美体哲学 200

270美化腰部，让你曲线玲珑 200

271随时随地的美腿运动 200

272健美锻炼应合理补充营养素 201

273早晨床上的美体运动 202

274屡试不爽的美女细腰法则 202

275牢记四“不”，打造纤纤玉足 203

276动一动，让颈部活力再现 203

277健美操帮你打造完美小腹 204

四、职业女性要谨防哪些疾病 205

278乳房自检防病变 205

279月经不规律，熬夜惹的祸 206

280长时间站立工作解乏妙方 206

281职业女性轻松解决四症状 207

282不让乳腺增生成为职业女性的杀手 208

283办公室女性轻松防浮肿 208

第八章 谦谦君子——职场男性的养生细节 210

一、白领男性的穿衣讲究 210

284男白领夏季穿衣策略 210

285系上暖和围巾，颈暖头脑好 211

286白领男士的冬季穿衣策略 211

287远离“过度的潇洒” 212

288戴帽如何潇洒又健康 212

289经常外出，选副好太阳镜 213

290要保护脚，就不要那么紧 214

二、养颜，也是男性上班族的大事 215

291上班第一件事：面子要紧 215

292男士养颜从了解肌肤开始 215

293男性皮肤保养的生活禁忌 216

294防皱：男人的面子问题 217

295男性如何防脱发 217

三、办公室男性的瘦身之道 218

296办公族男性体形美才健康 218

297办公室里的专瘦腰腹运动 219

298白领男士甩掉啤酒肚 219

299上下班健走能瘦身 220

300职场男士腰、背、膊、臂的锻炼 221

301白领男士不要这样瘦 221

四、男性，做自己的个人护理医师 222

302常做深呼吸，让你的呼吸强壮起来 222

303警惕职场男人“烧心病” 223

304职场男士当心五大健康杀手 223

305爱饮酒的职业男士护好你的肝 224

306腰背痛中隐藏着“杀机” 225

307职业男士“小病”要当心 226

308白领男士，不要突然倒在工作台上 226

第九章 守护心灵——学会做自己的心理医生 228

一、人在职场，如何防止“心理职业病” 228

309调适情绪，展现完美自我 228

310揪出让你精神焦虑的“凶手” 229

311当你讨厌自己的工作时怎么办 229

312害怕社交也是病 230

313对同事信任，消除猜疑心理 231

314职场压力大，莫患神经症 231

315打破职业倦怠的“牢笼” 232

316职场中过度防备不利健康 233

317轻松告别职场焦虑症 233

318走出职场抑郁的阴霾 234

319莫让自卑毁掉你 234

320保持心理平衡的5个绝招 235

二、在忙碌劳顿中如何为心灵减压 236

321缓解压力要找对出口 236

322你在职场快乐吗 236

323让恶劣心情变好只需一分钟 237

324当心“节日心理综合征” 238

325做个职场抗压强人 238

326乐观对待职场每一天 239

327沮丧情绪如何转化 239

328自信心让你驰骋职场 240

329避免发怒的好习惯 241

330白领男性找准压力源 241

331“五觉”减压好轻松 242

332职场人简易减压法 243

333摆脱“压力化”生存 243

三、职场白领如何巧对亚健康 244

334长吁短叹让你心如止水 244

335抛开烦恼的小方法 245

336上班族亚健康饮食调理法 246

337上班族身心疲劳对症调理方案 246

338女白领预防亚健康四招 248

339吸氧10分钟，缓解亚健康 248

340白领警惕“心理亚健康” 249

341五妙招巧治亚健康 249

342更年期调适工作环境有利于摆脱亚健康的烦恼 250

343SOHO族要保证自己的社交圈 251

344别让自由病“上了你的身” 251

第十章 远离疾病——上班族常见慢性病的治疗 253

一、中年上班族的隐忧——高血脂 253

345上班族应重视血脂检查指标，防止高血脂的“骚扰” 253

346日常生活中预防高血脂的三大黄金法则 254

347合理安排饮食，轻松“吃掉”高血脂 255

二、做好预防，让血压平稳 255

348让居高不下的血压消失在运动中 255

349“少量多次”运动有助降血压 256

350紧张工作中预防高血压 256

351发现血压增高之后怎么办 257

三、脂肪肝悄悄瞄上上班族 258

352吃吃喝喝，脂肪肝瞄上你 258

353常练保健操，让脂肪肝病人瘦下来 258

354“脂肪肝一族”如何为肝脏“减脂” 259

四、上班族当心生殖系统疾病 260

355“三技巧三注意”，防治前列腺炎不用愁 260

356远离不育，抓住生育的最佳时机 260

第十一章 健康管理——上班族如何获得健康保障 262

一、上班族如何进行体检 262

357上班族终身体检时间表 262

358男性和女性上班族的重点体检项目 263

359健康自检，体温计与血压计不可缺少 263

360体检过程中不可粗心大意的三个地方 264

361健康体检要有“下文” 265

二、上班族一生的健康投资计划 265

362夫妻关爱是家庭健康的最佳投资 265

363将你的家庭消费模式改为健康投资的6种方案 266

364职场女性须谨防隐性更年期，尽早为健康投资 267

365职场男性如何规划一生的健康投资 267

三、上班族如何为自己购买保险 268

366上班族不能不了解的社会医疗保险常识 268

367上班族个人购买医疗保险五注意 269

368如何为自己的商业医疗保险“投保” 270

369投保后如何退保 270

附录1常见职业病与生活方式调适 272

附录2职场亚健康症状及其防治 274

附录3上班族自我压力测试 276