户外无器械健身PDF电子书下载

序 3

户外公园健身大势所趋 12

为何在户外公园健身 16

户外健身好，还是健身房运动好？ 20

各级项目说明 24

运动前计计数 28

运动前的小准备 30

第一章 入门篇 34

大腿后侧肌群拉伸 34

髋屈肌拉伸 35

股四头肌拉伸 36

跑姿拉伸 37

梨状肌拉伸 38

背阔肌拉伸 39

颈后拉伸 40

颈部侧倾拉伸 41

肱三头肌拉伸 42

脊椎拉伸 43

骨盆卷动（仰卧提臀） 44

脊椎旋转 45

卷腹旋转（扭转卷腹） 46

交换抬腿 47

单脚画圆 48

普拉提百次 49

第二章 初级篇 52

开合跳 52

深蹲 53

简易版波比跳 54

腹部锻炼 57

卷腹 57

俄罗斯转体 58

水平踢 59

手碰脚踝 60

单脚拉伸 61

双脚拉伸 62

登山步 63

丝袜运动 65

抬腿步1 65

抬腿步2 66

单臂延展 67

毛巾运动 69

伸展胸部 69

卷腹 70

抬腿步1（伸展胸部） 71

抬腿步2（伸展胸部） 72

转腰 73

第三章 中级篇 76

波比跳 76

深蹲 78

深蹲跳 79

俯卧撑 81

俯卧撑 81

跪姿俯卧撑 82

钻石跪姿俯卧撑 83

宽距俯卧撑 84

宽距下斜俯卧撑 85

宽距上斜俯卧撑 86

移动俯卧撑 87

普拉提 89

滚动如球 89

侧抬腿 90

桥式 91

交叉转体 92

腹部训练 94

平板式 94

低平板式 95

平板式抬手 96

平板式抬脚 97

平板式开合脚 98

平板式摸肩 99

蜘蛛平板式 100

平板式转体 101

平板式手脚起 102

侧面棒式 103

水瓶运动 105

卷曲后伸 105

转腰 106

肩前平举 107

箭步蹲 108

深蹲 109

毛巾运动 111

毛巾下拉 111

肩部推举 112

超人趴姿 113

站立上提 114

毛巾划船 115

第四章 高级篇 119

双人训练1 119

平板式 119

双人推车 120

背对背深蹲坐 121

深蹲／俯卧撑 122

平板穿山洞 123

双人训练2 125

核心肌肉测试 125

卷腹＆登山式 126

V形／跳跃 127

深蹲／脚上抬 128

平板触肩 129

腹肌训练 131

长平板触肩 131

平板式触脚 132

平板式深蹲 133

反向卷腹 134

全腿上抬 135

蝴蝶式卷腹 136

移动式平板 137

全身燃脂 139

前后弓箭步 139

移动俯卧撑 140

跳箱 141

撑体 142

三种登山步 143

挑战自己 145

原地全力跳跃 145

波比跳＋原地全力跳跃 146

交叉弓箭跳步 147

十个户外健身问题 148

运动后的肌肉拉伸 150

鸣谢 152