青少年体育锻炼实用手册PDF电子书下载

一、体育与健康 1

1．何谓体育 1

2．健康的内涵 2

二、体育锻炼功效多多 5

（一）体育锻炼对人体机能的良好功效 5

3．体育锻炼对神经系统的良好影响 5

4．体育锻炼对运动系统的良好影响 6

5．体育锻炼对心肺系统的良好影响 7

（二）体育锻炼对培养人们现代意识的特殊效应 9

6．净化心灵，弘扬民族精神 9

7．培养社会角色意识 11

8．锻炼竞争意识 12

9．磨炼顽强意志 12

10．培养开放性的个性心理 13

11．满足求新、求趣、求刺激、求自我的欲望 13

（三）独特效能 14

12．促进智力开发 14

13．有益少儿长高 16

14．有助减肥 19

15．保护视力功效奇特 20

16．塑造体形体态美 22

17．防治诸多老年病 23

三、科学选择锻炼项目和锻炼方法 27

（一）自然因素类 27

18．日光浴 27

19．空气浴 28

20．水浴 28

（二）身体素质类 29

21．体质、素质、体能 29

22．速度素质 30

23．力量素质 31

24．耐力素质 32

25．柔韧素质 32

26．灵敏素质 33

27．自评身体素质和体力与年龄 33

（三）周期性运动项目类 35

步行 35

28．怎样步行 35

29．评定步行锻炼效果的方法 36

健身跑 38

30．健身跑的功效 38

31．健身跑的技术特点 38

32．如何练健身跑 39

33．健身跑的呼吸技巧 40

34．“极点”与第二次呼吸 41

35．少儿能否练长跑 42

36．如何评定健身跑的功效 42

游泳 44

37．游泳的价值 44

38．游泳呼吸技巧 45

39．游泳嘴唇发紫是何道理 46

40．刚下水为何有时头晕 47

41．耳朵进水与排出 48

42．哪些水域不能游泳 49

43．话说冬泳 50

44．判定是否会游泳的标准 51

45．游泳安全与卫生 52

骑自行车 52

46．骑自行车健身功效 52

47．骑自行车主练哪些部位 53

爬楼梯 53

48．爬楼梯是健身的新时尚 53

49．爬楼梯的负荷阈值 54

（四）肌肉（健美）类 55

50．练肌肉的奥秘 55

51．练14块大肌肉的最佳方法 58

52．发达肌肉训（锻）练计划示例 70

（五）我国民族传统体育类 73

53．武术的内容、特点和价值 73

54．太极拳的流派、特点和功效 74

55．气功的三调和价值 76

（六）矫正形体类 78

56．塑造体形体态应从婴幼儿抓起 78

57．矫正歪脖 81

58．矫正斜肩 81

59．矫正扁平胸 82

60．矫正驼背 83

61．矫正脊柱侧弯 84

62．矫正“O”型腿和“X”腿 86

63．矫正“八字脚” 87

64．矫正扁平足 89

65．矫正豆芽菜体型 90

66．矫正粗大腿 92

（七）国家体育锻炼标准达标项目 94

67．《国家体育锻炼标准》的组别及其标准 94

68．怎样提高100米成绩 97

69．如何提高1000（800）米跑成绩 99

70．怎样提高立定跳远成绩 101

71．如何提高推铅球的成绩 103

72．怎样练掷垒球和沙包 106

73．如何练投实心球 107

74．怎样练引体向上 108

（八）余暇体育（部分项目简介） 109

75．郊游 109

76．轮滑 110

77．壁球 113

78．保龄球 115

79．高尔夫球 116

四、合理安排运动量 120

80．运动量由哪些要素组成 120

81．健身标准价值阈的含义 121

82．怎样测定运动量 122

83．选择个人最佳运动量 122

84．评定运动量大小的方法 125

五、锻炼时间安排 126

85．每周练几次好 126

86．每次练多长时间 127

87．一天中何时锻炼效果更好 128

88．餐前饭后不宜剧烈运动 132

89．伤病后何时恢复锻炼 133

90．女性月经期间能否锻炼 135

六、自我检评健康状况的方法 137

91．身体素质指标评定 137

92．身体机能指标评定 138

93．医疗体育运动负荷与其它指标评定 139

94．临床检查正常值评定 140

七、疲劳及其消除 146

95．疲劳与反应形式 146

96．疲劳种类及其产生原因 146

97．简便诊评疲劳法 149

98．消除疲劳诸方法 150

八、体育锻炼与营养 155

99．科学合理的膳食结构 155

100．主要食物和六大营养素 156

101．体育锻炼与能量代谢 160

九、体育锻炼的原则及注意事项 162

102．体育锻炼应遵循的原则 162

103．锻炼前应做准备活动 164

104．锻炼结束勿忘放松 165

105．防治“忿气” 166

106．防治腹痛 166

107．防治抽筋 167

108．防治中暑 169

109．防治“重力休克” 170

110．重视运动性眩晕 171

111．排汗、体重、补水 172

112．剧烈运动后不宜立即进行冷、热水浴 174

113．着装须符合锻炼要求 175