4周美体塑身完全指南PDF电子书下载

第一章 美体塑身关键词第一节　美丽从“心”开始 10

一、心情 10

二、态度 11

三、心语 11

第二节　治“丽”有方 12

一、食之有效的养生饮食 12

二、缓急结合的黄金运动 12

1．和缓健身 12

2．优雅舞蹈 13

三、健身必健心 14

四、给自己28天，缔造完美的你！ 14

第三节　美体中的“在路上”状态 15

一、坚持如一，效果关乎态度 15

二、灵活坚持，美丽转身 15

第四节　美以食为“添” 16

一、健康饮食法则 16

1．改掉不规律的用餐习惯 16

2．慢慢地享受每餐 16

3．“七分饱”刚刚好 16

二、饮食习惯检查表 16

第二章 理清生活头绪，为塑身扫除障碍第一节　解读个人身体密码 19

一、掌握实际状况 19

二、找出肥胖的原因 19

1．了解你身体的脂肪含量 19

2．认识基础代谢率（BMR） 20

3．自我形体评估测试 20

第二节　为美丽清理门户 22

一、吃要有讲究：有多少胖是从口入？ 22

1．饥肠辘辘时进餐 22

2．看别人都吃些什么 22

3．吃“油”太多 22

4．吃过多碳水化合物 22

5．蛋白质过量 23

6．零食与甜品的甜蜜诱惑 23

二、心理攻坚战：思想有多远，减肥就能走多远！ 23

1．减肥不一定立竿见影 23

2．防止反弹的心理准备 23

3．逐渐融入日常生活 24

第三节　全面调整开始 25

1．明媚心情让瘦身更成功 25

2．将瘦身目标细化 25

3．来次厨房“小革命” 25

4．挑战身材的缺陷 26

5．记录自己的每日食谱 26

6．由小目标慢慢向大目标靠拢 26

7．目标达成时不妨奖励自己 27

8．保证正常的生活节奏和作息时间 27

第四节　让你更美丽的道具 28

一、练瑜伽用 28

二、练舞蹈用 28

1．肚皮舞 28

2．钢管舞 28

第三章 盘点外形优劣势，塑身更有针对性第一节　娇俏美人脸 30

一、瑜伽塑脸攻略 30

1．按摩法 30

2．莲花坐鸦喙契合法 31

3．狮吼瘦脸式 31

4．面部狮子式 32

二、普拉提塑脸攻略 32

1．雕塑脸部中心线 32

2．消除脸颊附近的纹路 33

第二节　尖下巴——美丽好望角 34

1．美人鱼式 34

2．龟式 35

3．犬式 35

第三节　美人天鹅颈攻略 36

一、瑜伽美颈攻略 36

1．猫伸展式 36

2．眼镜蛇扭动式 37

3.　印卧婴儿式 38

4．半脊柱扭动式 39

二、普拉提美颈攻略 40

1．前后弯曲 40

2．侧弯曲 40

3．颈部按摩 41

三、肚皮舞美颈攻略 42

第四节　告别传说中的“麒麟臂” 43

一、瑜伽玉臂攻略 43

1．海狗变化式 43

2．牛面式 44

3．四肢支撑式 44

二、普拉提美臂攻略 45

1．仰卧起坐式 45

2．猫姿伸展式 46

3．收紧背肌式 47

4．抬头提腿式 48

三、肚皮舞瘦臂攻略 49

1．蛇臂 49

2．眼镜蛇臂 50

四、钢管舞美臂攻略 51

1．倒转 51

2．夹管转 53

第五节　塑造美丽双峰 54

一、瑜伽美胸攻略 54

1．收背扩胸式 54

2．五体投地式 55

二、普拉提美胸攻略 55

三、肚皮舞美胸攻略 56

1．胸部提放 56

2．前顶胸 57

3．V字胸 58

4．抖胸 58

四、钢管舞美胸攻略 59

1．站立舔杆 59

2．跪地舔杆 60

第六节　不当小“腹”婆 61

一、瑜伽美腹攻略 61

1．双腿伸展式 61

2．侧腰扭转式 62

3．加强侧腰扭转式 63

4．卧姿转腰式 64

二、普拉提美腹攻略 65

1．100次呼吸 65

2．桥式 66

3．单脚环绕式 66

4．单腿伸展式 67

5．脊椎前伸式 68

6．锯式 68

7．腹部上卷式 69

三、肚皮舞美腹攻略 70

1．正骆驼 70

2．反骆驼 71

四、钢管舞美腹攻略 72

第七节　美背香肩风情万千 73

一、瑜伽美背攻略 73

1．脊柱伸展式 73

2．肩背绕环式 74

二、普拉提美背攻略 75

1．肩背拉伸式 75

2．俯卧活膝式 76

3．仰泳式 77

4．燕子跳水式 77

第八节　告别“水桶腰” 78

一、瑜伽纤腰攻略 78

1．扫地式 78

2．风吹树式 79

3．拉弓式 79

4．眼镜蛇式 80

二、普拉提纤腰攻略 81

三、肚皮舞纤腰攻略 82

1．杨柳摆腰 82

2．内绕胯 83

3．外绕胯 84

四、钢管舞纤腰攻略 85

第九节　让臀部电力十足 86

一、瑜伽美臀攻略 86

1．虎式 86

2．蝗虫式 87

3．桥式 87

4．站式腰部扭转 88

二、普拉提美臀攻略 89

三、肚皮舞美臀攻略 90

四、钢管舞美臀攻略 90

第十节　塑造腿部完美曲线 92

一、瑜伽美腿攻略 92

1．马面式变式 92

2．吸腿放松式 93

3．下蹲式 93

4．战士一式变式 94

5．战士第三式 94

6．鸟王式 95

7．毗湿奴式 96

8．双腿交叉式 97

二、普拉提美腿攻略 98

1．空中剪刀 98

2．空中骑车 99

3．单腿平衡上下压 100

4．双腿环绕 100

三、肚皮舞美腿攻略 102

四、钢管舞美腿攻略 103

第四章 气血顺畅，美丽加分第一节　拯救肌肤，缓解衰老驻青春 105

一、瑜伽美肤攻略 105

第二节　排毒美颜运动点亮肤色 106

一、瑜伽排毒攻略 106

1．坐姿平衡伸展式 106

2．侧腰伸展式 107

二、普拉提美颜攻略 108

1．肩倒立式 108

2．三角伸展式 109

第三节　明眸善睐不是神话 110

一、瑜伽明眸攻略 110

1．眼睛保健式 110

2．掌心护眼式 111

二、普拉提明眸攻略 111

1．按压眼球法 111

2．按压额头法 112

3．按压眉间法 112

第四节　动一动，心情好起来 113

1．新月式 113

2．武士式 114

3．T形状 115

4．半个月亮 115

第五节　全身放松术 116

1．开始 116

2．力量式 117

3．向前曲体 117

4．放松式 117

第六节　做个无忧睡美人 118

1．蝴蝶练习功 118

2．双腿背部伸展 119

第七节　运动减压进行时 120

1．腿部拉伸 120

2．小狗式 121

3．站立向前倾 121

4．三角式 122

5．瑜伽唱诵催眠术 122

第八节　调节代谢系统 123

一、瑜伽清洁法 123

二、普拉提清洁攻略 123

1．摩天式 123

2．腰部旋转式 124

3.复部按摩功 124

第九节　调理内分泌系统 125

1．新月式站姿 125

2．开启式加强 126

第十节　让身体柔韧如水 127

一、瑜伽柔韧攻略 127

1．小鸟式 127

2．盘龙归山式 128

3．后仰式 129

第十一节　晨练动一动　让你精力十足 130

一、瑜伽晨练攻略 130

1．腹式呼吸＋冥想 130

2.　伸展动作 131

3．扭转动作 131

4．侧扭转动作 132

5．前曲伸展动作 133

二、普拉提晨练攻略 133

1．支撑动作 133

2．平衡动作 134

3．支撑动作 135

第十二节　办公室运动 忙里偷闲 136

1．椅上压头式 136

2．椅上肩背式 137

3．桌边半蹲式 137

第十三节　浴室里的自然健美 139

1．浴缸里的快乐时光 139

2．脸部肌肉训练法 139

3．擦脸时 140

4．刷牙时 140

5．吹头发时 141

6．巧用毛巾 141