举重与力量训练PDF电子书下载

1 举重运动员的身体素质 1

1.1 力量 1

1.2 速度条件下的力量训练 5

1.3 耐力条件下的力量训练 7

1.4 柔韧性 9

1.5 专项能力 11

2 心理素质 12

2.1 注意力集中 12

2.2 毅力 15

2.3 情绪稳定性 15

3 举重运动员训练的方法 18

3.1 两种举式的技术 18

3.1.1 抓举 20

3.1.2 挺举 24

3.1.3 技术的改进 29

3.2 辅助练习 31

3.2.1 抓举的辅助练习 31

3.2.2 挺举的辅助练习 37

3.2.3 力量训练的练习 43

3.2.3.1 手臂肌肉的练习 43

3.2.3.2 躯干肌肉的练习 57

3.2.3.3 腿部肌肉的练习 63

3.2.4 速度力量训练的练习 65

3.2.5 耐力力量训练的练习 68

3.2.6 柔韧性训练的练习（拉伸） 69

3.2.6.1 肩关节练习 69

3.2.6.2 肩胛—肱骨关节的练习 71

3.2.6.3 脊椎练习 72

3.2.6.4 踝关节练习 73

3.2.7 素质训练的练习 73

3.2.8 注意力集中能力的练习 74

3.2.9 锻炼毅力的练习 75

3.2.10 情绪稳定性训练的练习 75

3.2.11 训练前热身的特殊练习 76

3.2.12 早操的特殊练习 77

4 力量训练过程中的决定因素 78

4.1 主要肌群的位置和作用 78

4.2 抓举的肌肉活动 89

4.3 挺举的肌肉活动 91

4.4 练习的选择 92

4.5 练习项目数量的确定 95

4.6 力量练习的顺序 95

4.7 重复次数与组数的确定 95

4.8 组数、练习项目、训练课中的休息 96

4.9 完成动作的速度 96

4.10 开始力量训练的年龄 97

4.11 举重运动员的有氧代谢练习 98

4.12 肌肉潜力的利用 102

5 专项练习的特点 104

6 力量训练方法 107

6.1 最大运动量训练方法 107

6.2 大运动量训练方法 108

6.3 静力训练方法 109

6.4 爆发力量训练方法 110

6.5 中等运动量训练方法 111

6.6 健美训练方法 113

6.7 极限训练方法 114

6.8 循环训练方法 115

7 力量训练的基本原则 118

7.1 系统性原则 118

7.2 训练量的持续增加 119

7.3 最大刺激与肌肉纤维的超常增大 120

8 训练过程的结构 122

8.1 青少年的训练 122

8.1.1 青少年的选材 122

8.1.2 基本技术动作的学习 126

8.1.2.1 抓举动作的学习 126

8.1.2.2 抓举动作的主要错误以及如何纠正 129

8.1.2.3 挺举动作的学习 131

8.1.2.4 翻站动作的主要错误以及如何纠正 134

8.1.2.5 上挺动作的主要错误以及如何纠正 135

8.2 青少年的初期训练（11～15岁） 135

8.2.1 第一年（11～12岁） 135

8.2.2 第二年（12～13岁） 140

8.2.3 第三年（13～14岁） 144

8.2.4 第四年（14～15岁） 145

8.2.5 身体训练的评估及控制指标 146

8.3 高水平举重运动员的训练 151

8.3.1 年度训练计划 151

8.3.1.1 训练阶段的划分 154

8.3.1.2 准备阶段 155

8.3.1.3 竞赛阶段 155

8.3.1.4 赛前两周的训练 156

8.3.1.5 一个训练年度中参加比赛的最佳次数 158

8.3.1.6 训练内容的合理选择 158

8.3.1.7 技术练习与力量练习的比例 160

8.4 高水平举重运动员的训练负荷 161

8.4.1 训练强度 161

8.4.1.1 最佳练习重量的确定 162

8.4.1.2 80％～100％强度最佳练习重量的次数 163

8.4.1.3 强度范围 163

8.4.1.4 周训练计划中训练课的课次和时间 165

8.4.1.5 年度训练周期中的休息天数 167

8.4.2 训练量 167

8.4.2.1 年度训练周期的训练小时数 170

8.4.2.2 月训练计划的训练小时数 170

8.4.2.3 周训练计划的训练小时数 170

8.4.2.4 年度训练周期的练习总重量 171

8.4.2.5 月训练计划的练习总重量 171

8.4.2.6 周训练计划的练习总重量 171

8.4.3 训练总负荷 171

8.4.3.1 年度训练周期的总负荷 172

8.4.3.2 月训练计划的总负荷 172

8.4.3.3 周训练计划的总负荷 173

8.4.4 年度训练计划的内容 173

8.4.4.1 月训练计划（12个月） 174

8.4.4.2 周训练计划（52周） 187

9 评估训练情况的客观指数 240

9.1 训练量指数（Iv） 240

9.2 强度指数（Ii） 242

10 根据竞赛要求调整训练安排 244

11 总训练量的记录和分析 260

11.1 训练日记 260

11.2 用计算机对举重运动员的训练情况进行分析 271

12 举重运动员的身体训练 283

13 训练后的身体恢复 287

13.1 疲劳 287

13.2 适应训练的过程 288

13.3 营养 291

13.4 睡眠 292

13.5 水疗 292

13.6 按摩 293

13.7 健康计划 293

13.8 如何控制体重或降体重 293

13.9 电刺激 295

13.10 举重运动员的药物使用 298

14 举重运动员在比赛中的战术运用 303