会吃不生病PDF电子书下载

Part1　食物中的营养素 2

1．蛋白质——生命和健康之本蛋白质主要来自哪些食物？ 2

哪些食物含优质蛋白质？ 2

专家提示：蛋白质的互补作用 2

2．脂肪——不能多不能少的营养素哪些食物含脂肪比较多？ 3

哪些人不宜食用？ 3

哪些食物含脂肪比较低？ 3

适宜哪些人食用？ 3

什么是胆固醇？ 3

胆固醇对人体有何作用？ 3

哪些食物含胆固醇比较多？ 3

哪些人不宜食用？ 3

哪些食物含胆固醇比较低？ 4

适宜哪些人食用？ 4

专家提示：为什么要多吃植物油 4

3．糖类——生命活动的主要能源哪些食物含糖类比较多？ 4

专家提示：早餐一定要吃面食 4

4．膳食纤维——没有营养的营养素哪些食物富含膳食纤维？ 5

食用膳食纤维越多越好吗？ 5

专家提示：什么是第七营养素 5

5．水——生命的第一营养素一天喝多少水合适？ 6

水该怎样喝？ 6

6．矿物质——浇铸人体大厦的物质钙——人体的钢筋混凝土钙对人体有哪些作用？ 7

缺钙有什么危害？ 7

哪些人容易缺钙？ 7

哪些食物含钙量比较高？ 7

专家提示：如何选购补钙食品 8

钠和钾——身体中的“盐分”钠和钾对人体有什么作用？ 8

钠和钾缺乏有什么危害？ 8

什么情况下容易缺乏？ 8

钠过多有什么危害？ 8

什么情况下钠容易过多？ 8

哪些食物含钠较多？ 9

钾的食物来源主要有哪些？ 9

专家提示：适当补钾可降低血压吗 9

铁——防止贫血的元素 9

铁对人体有什么作用？ 9

缺铁有什么危害？ 9

哪些人容易缺铁？ 9

哪些食物含铁丰富？ 9

专家提示：最好食用铁强化酱油 9

锌——生命之花 10

锌对人体有什么作用？ 10

缺锌有什么危害？ 10

哪些人容易缺锌？ 10

哪些食物含锌量比较高？ 10

碘——增长智慧的元素 10

碘对人体有什么作用？ 10

缺碘有什么危害？ 10

哪些人容易缺碘？ 10

碘的主要食物来源有哪些？ 11

专家提示：孕妇如何补碘 11

硒——生命的火种 11

硒对人体有什么作用？ 11

硒缺乏有什么危害？ 11

硒过量有什么危害？ 11

哪些食物含硒较多？ 11

缺硒时如何补充？ 11

氟——不能少也不能多的元素氟对人体有什么作用？ 12

氟缺乏有什么危害？ 12

氟摄入过多有什么危害？ 12

氟的食物来源有哪些？ 12

7．维生素——新陈代谢的催化剂维生素A——夜视力的保护神维生素A对人体有什么作用？ 12

维生素A缺乏有什么危害？ 12

维生素A过量有什么危害？ 12

哪些食物富含维生素A？ 13

专家提示：胡萝卜该怎样吃 13

维生素D——强壮骨骼 13

维生素D对人体有什么作用？ 13

维生素D缺乏有什么危害？ 13

维生素D过量有什么危害？ 13

哪些食物富含维生素D？ 13

专家提示：多晒太阳获取维生素D 13

维生素E——延缓衰老 14

维生素E对人体有什么作用？ 14

缺乏维生素E有什么危害？ 14

哪些食物含维生素E比较丰富？ 14

专家提示：植物油应如何保存 14

维生素B1——抵抗疲劳 14

维生素B1对人体有什么作用？ 14

维生素B1缺乏时有什么危害？ 14

哪些食物含维生素B1比较丰富？ 14

专家提示：面食应如何吃才更有营养 15

维生素B2——口角炎的克星维生素B2对人体有什么作用？ 15

缺乏维生素B2对人体有什么危害？ 15

哪些食物含维生素B2比较丰富？ 15

专家提示：冬季要多补充维生素B2吗 15

烟酸——抗赖皮病的维生素烟酸对人体有哪些作用？ 15

缺乏烟酸对人体有什么危害？ 15

哪些食物含烟酸比较丰富？ 16

维生素B6——功能多多 16

维生素B6对人体有什么作用？ 16

缺乏维生素B6对人体有什么危害？ 16

哪些食物含维生素B6比较丰富？ 16

专家提示：女性要多补充维生素B6吗 16

叶酸——胎儿和神经系统的保护神叶酸对人体有什么作用？ 16

缺乏叶酸对人体有什么危害？ 16

哪些食物含叶酸比较丰富？ 16

专家提示：孕妇宜服用叶酸吗 17

维生素B12——补血良药 17

维生素B12对人体有什么作用？ 17

维生素B12缺乏时有什么危害？ 17

哪些食物含维生素B12比较丰富？ 17

专家提示：保护听力，补充维生素B12 17

维生素C——美丽健康 17

维生素C对人体有什么作用？ 17

维生素C缺乏时有什么危害？ 17

维生素C主要来源于哪些食物？ 18

专家提示：维生素C有美容功能吗 18

Part2　食物的性与味 20

1．食物的性 20

什么是温热性食物？ 20

常见的温性食物有哪些？ 20

常见的热性食物有哪些？ 20

哪些人宜食用温热性食物？ 20

专家提示：温热性食物可疗寒证 20

什么是寒凉性食物？ 21

常见的凉性食物有哪些？ 21

常见的寒性食物有哪些？ 21

哪些人宜吃寒凉性食物？ 21

专家提示：寒凉食物的功能 21

什么是平性食物？ 21

常见的平性食物有哪些？ 21

哪些人宜吃平性食物？ 22

2．食物的味 22

什么是辛味食物？ 22

常见的辛味食物有哪些？ 23

哪些人宜吃辛味食物？ 23

专家提示：选择食物要五味调和 23

什么是甘味食物？ 23

常见的甘味食物有哪些？ 23

哪些人宜吃甘味食物？ 23

专家提示：甘味食物用途多 23

什么是酸味食物？ 24

常见的酸味食物有哪些？ 24

哪些人宜吃酸味食物？ 24

什么是苦味食物？ 24

常见的苦味食物有哪些？ 24

哪些人宜吃苦味食物？ 24

什么是咸味食物？ 24

常见的咸味食物有哪些？ 24

哪些人宜吃咸味食物？ 24

Part3　食物的季节与养生 26

1．春 26

哪些食物适宜于春季食用？ 26

哪些食物不适宜于春季食用？ 26

哪些人适宜于春季进补？ 26

春季进补应注意什么？ 26

专家提示：饮食宜应时 26

2．夏 27

哪些食物适宜于夏季食用？ 27

哪些食物不适宜于夏季食用？ 27

哪些人适宜于夏季进补？ 27

夏季进补应注意什么？ 27

3．秋 28

哪些食物适宜于秋季食用？ 28

哪些食物不适宜于秋季食用？ 28

哪些人适宜于秋季进补？ 28

秋季进补应注意什么？ 28

专家提示：四季均应进补 28

4．冬 29

哪些食物适宜于冬季食用？ 29

哪些食物不适宜于冬季食用？ 29

哪些人适宜于冬季进补？ 29

冬季进补应注意什么？ 29

专家提示：四季进补须知 29

Part4　食物营养与养生 32

1．五谷杂粮——餐桌上的主角小麦 32

专家提示：方便面食不宜常吃 32

大麦 32

专家提示：大麦与白萝卜不宜同食 33

燕麦 33

莜麦 34

荞麦 34

专家提示：巧吃多样面食 34

常见麦类主要营养成分 35

大米 35

粳米 35

糯米 35

籼米 36

专家提示：淘米有讲究 36

小米 36

黄米 37

黑米 37

玉米 37

专家提示：霉变的大米、玉米不能食用 38

高粱 38

薏米 38

常见米类主要营养成分 39

2．豆类及其制品——廉价营养源黄豆 40

专家提示：优质蛋白质的良好来源 40

黑豆 41

豌豆 41

绿豆 41

青豆 42

专家提示：绿豆的几种最佳搭配 42

蚕豆 42

红豆 42

豇豆 43

扁豆 43

专家提示：吃豆类有讲究 44

常见豆类主要营养成分 44

黄豆芽 44

绿豆芽 45

专家提示：食用豆芽注意事项 45

豆腐 45

豆浆 46

豆腐干（皮） 46

豆腐脑 46

豆腐乳 47

腐竹 47

臭豆腐 47

常见豆制品主要营养成分 48

3．新鲜蔬菜——维生素的宝库白菜 49

菠菜 49

专家提示：菠菜应如何食用 50

油菜 50

芹菜 50

专家提示：蔬菜如何焯水 51

生菜 51

圆白菜 51

专家提示：不要吃隔夜菜 52

空心菜 52

韭菜 52

专家提示：如何选购韭菜 52

香菜 53

专家提示：如何选购香菜 53

茼蒿 53

雪里蕻 53

土豆 54

山药 54

芋头 55

藕 55

专家提示：藕节食疗小偏方 56

萝卜 56

胡萝卜 56

洋葱 57

专家提示：洋葱并非人人宜食 57

百合 57

竹笋 58

芦笋 58

荸荠 59

魔芋 59

专家提示：鲜魔芋的储藏 59

菜花 60

西红柿 60

茄子 60

青椒 61

黄瓜 61

冬瓜 61

专家提示：冬瓜减肥小偏方 62

苦瓜 62

南瓜 62

专家提示：南瓜的最佳食用方法 63

丝瓜 63

佛手瓜 63

西葫芦 63

专家提示：食用蔬菜五要素 64

苋菜 64

荠菜 64

苦菜 64

蕨菜 65

薄荷 65

常见蔬菜主要营养成分 65

4．菌藻类——微量元素的仓库香菇 67

专家提示：老香菇的处理方法 67

平菇 67

草菇 68

金针菇 68

双孢菇 68

猴头菇 69

黑木耳 69

专家提示：食用木耳的益处 70

银耳 70

海带 70

专家提示：海带的加工及烹调方法 71

紫菜 71

专家提示：巧喝紫菜汤 71

石花菜 71

常见菌藻类主要营养成分 72

5．鲜干果品——营养口感俱佳苹果 72

桃 73

梨 73

猕猴桃 73

专家提示：猕猴桃不要与奶制品同食 74

杏 74

香蕉 74

大枣 75

山楂 75

橘子 76

专家提示：吃橘子更要吃橘络 76

柚子 76

橙子 77

柠檬 77

金橘 77

菠萝 78

专家提示：菠萝的吃法 78

荔枝 78

葡萄 79

樱桃 79

西瓜 79

专家提示：巧用西瓜皮 80

哈密瓜 80

木瓜 80

无花果 81

柿子 81

专家提示：吃柿子不宜过量 81

李子 82

草莓 82

杨梅 82

桑葚 83

专家提示：桑葚汁的食疗作用 83

芒果 83

龙眼 84

专家提示：龙眼不可过量食用 84

椰子 84

石榴 85

枇杷 85

橄榄 85

核桃 86

专家提示：吃核桃忌饮浓茶 86

山核桃 86

松子 87

杏仁 87

银杏 87

专家提示：不要生吃银杏 88

开心果 88

专家提示：巧选开心果 88

腰果 88

榛子 89

葵花子 89

莲子 89

专家提示：莲子心的功能 90

西瓜子 90

花生 90

专家提示：花生仁皮有奇效 90

南瓜子 91

芝麻 91

葡萄干 91

栗子 91

常见鲜干果品主要营养成分 92

6．畜肉野味—优质蛋白的重要来源猪肉 94

专家提示：新鲜猪肉识别法 94

猪肝 94

专家提示：动物肝脏的处理方法 95

猪肾 95

专家提示：动物内脏的烹调方法 95

猪血 95

专家提示：猪血的烹调方法 96

猪蹄 96

牛蹄筋 96

牛肉 97

羊肉 97

专家提示：吃涮羊肉时一定要涮透 97

兔肉 98

狗肉 98

马肉 99

驴肉 99

专家提示：吃肉的学问 99

蜗牛 99

蚕蛹 100

青蛙 100

蛇 100

常见畜肉野味主要营养成分 101

7．鱼虾蟹贝——味道鲜美的营养宝库鲤鱼 102

专家提示：鲤鱼苦胆的位置随季节而变 102

草鱼 102

鲢鱼 103

专家提示：如何去除鲢鱼的土腥味 103

鳙鱼 103

青鱼 103

黑鱼 104

专家提示：新鲜鱼的特征 104

鲫鱼 104

鲇鱼 105

泥鳅 105

鳝鱼 105

专家提示：如何吃鳝鱼 106

鳗鱼 106

鲈鱼 106

专家提示：鲈鱼如何吃味道最鲜美 107

鲑鱼 107

金枪鱼 107

沙丁鱼 108

专家提示：鱼类一定要新鲜食用 108

偏口鱼 108

鳕鱼 108

鲅鱼 109

带鱼 109

专家提示：发黄的带鱼不新鲜 109

黄花鱼 109

鲳鱼 110

银鱼 110

专家提示：银鱼可整条食用 110

鲨鱼 111

河豚 111

专家提示：河豚要慎食 111

虾 111

专家提示：新鲜虾的识别方法 112

虾皮 112

螃蟹 112

专家提示：吃螃蟹的禁忌 113

甲鱼 113

蛤蜊 113

螺 114

扇贝 114

鲍鱼 114

鱿鱼 115

专家提示：如何挑选鱿鱼干 115

海参 115

专家提示：海参的挑选方法 116

墨鱼 116

章鱼 116

海蜇 117

鱼翅 117

常见水产品主要营养成分 117

8．禽肉及其蛋类——人类理想的营养源鸡肉 119

鸡蛋 119

专家提示：鸡蛋是最好的蛋白质来源 120

松花蛋 120

乌鸡肉 120

鸭肉 120

专家提示：巧吃鸭肉 121

鹅肉 121

鸭蛋 121

鹌鹑肉 122

鹌鹑蛋 122

鸽肉 122

常见禽肉及其蛋类主要营养成分 123

9．奶类及其制品——优良的营养保健食品牛奶 123

专家提示：喝奶的学问 124

羊奶 124

酸奶 124

专家提示：终生不断奶 125

奶粉 125

常见奶类及其制品主要营养成分 125

10．滋补食品——强身健体的主力军人参 126

专家提示：人参的服用方法 126

西洋参 126

灵芝 127

专家提示：滋补品要用温水冲调 127

冬虫夏草 127

燕窝 128

专家提示：如何挑选燕窝 128

鹿茸 128

海马 129

阿胶 129

蜂蜜 129

专家提示：食用蜂蜜的禁忌 130

蜂王浆 130

专家提示：如何服用蜂王浆 130

花粉 130

枸杞子 131

菊花 131

桂花 132

专家提示：桂花的储存方法 132

玫瑰花 132

槐花 132

11．琳琅饮品——人体水分之源橙汁 133

橘子汁 133

杏仁露 134

甘蔗汁 134

咖啡 134

专家提示：孕妇要慎饮咖啡 135

碳酸饮料 135

白酒 135

专家提示：大量饮酒的危害 135

啤酒 135

黄酒 136

葡萄酒 136

鸡尾酒 137

12．茶品——最健康的饮料绿茶 137

专家提示：夏季宜饮绿茶 138

红茶 138

乌龙茶 138

白茶 138

黑茶 139

花茶 139

13．油脂调料——烹调好助手食用油 140

常用植物油的主要脂肪酸组成和烹调应用 140

橄榄油 141

色拉油 142

调和油 142

酱油 143

食醋 143

Part5　滋补营养汤羹、粥、汁、茶品 143

1．滋补营养汤羹 146

Part5　滋补营养汤羹、粥、汁、茶品健脾益胃香菜黄豆汤 146

莲藕排骨汤 146

鲢鱼豆豉汤 147

桂花栗子羹 147

萝卜丝鲫鱼汤 147

养肝明目 148

黄豆猪肝汤 148

鸡肝银耳汤 148

羊肝羹 148

猪肝枸杞子汤 149

杞枣鸡蛋汤 149

健脑益智，养心安神 149

百合芦笋汤 149

百合远志乌龟汤 149

枣泥桂圆羹 150

桂圆百合羹 150

莲枣汤 150

滋阴润肺 151

银杏排骨汤 151

枇杷百合汤 151

海蜇马蹄汤 151

鹅肉补阴汤 151

鸡蛋蜂蜜汤 152

补肾壮阳 152

鲍鱼芦笋汤 152

海参羹 153

笋片鲈鱼汤 153

银耳海参汤 153

鲜莲蘑菇鸭羹 154

养血补血 154

红枣香菇汤 154

猪肝菠菜汤 154

木耳豆腐汤 155

鳝鱼汤 155

番茄红枣兔丝汤 155

清热解毒 156

冰糖银耳汤 156

绿豆冬瓜汤 156

银贝雪梨汤 156

猪血菠菜汤 156

轻体减肥 157

竹笋香菇汤 157

芦笋浓汤 157

虾仁冬瓜汤 158

生菜鱼片汤 158

美容养颜 159

薏米银耳羹 159

芹叶豆腐羹 159

猪蹄祛皱汤 159

乌鸡祛皱汤 160

鲤鱼豆腐汤 160

参归鲳鱼汤 160

降脂降压 161

虾皮紫菜汤 161

西兰花浓汤 161

洋葱牛肉汤 161

鲤鱼枸杞汤 162

冬瓜汤 162

催乳 163

鲫鱼汤 163

猪脚黄豆汤 163

带鱼木瓜汤 163

芪归猪蹄汤 164

黄酒鲜虾汤 164

2．滋补营养粥 165

健脾益胃 165

山楂糯米粥 165

马铃薯粥 165

扁豆粥 166

薏苡仁山药粥 166

红枣高粱粥 166

养肝明目 167

黑豆小麦粥 167

大米榛仁粥 167

苦瓜粥 167

胡萝卜猪肝粥 167

桑葚粥 168

健脑益智，养心安神 168

莲肉粥 168

小麦红枣粥 168

桂圆栗子粥 169

百合红枣粥 169

金针菇粥 169

补肾壮阳 169

豇豆粥 169

松子仁粥 170

山药粥 170

润肤韭菜粥 170

核桃仁粥 170

养血补血 171

红豆薏米汤 171

菜花粥 171

菠菜粥 171

虫草粥 171

红枣粥 172

清热解毒 172

菊花燕麦粥 172

茄子粥 172

丝瓜粥 173

粳米无花果粥 173

芋头粥 173

美容养颜 174

木瓜粥 174

荠菜粥 174

莲子大米粥 174

油菜粥 174

西红柿粥 175

鱼翅粥 175

轻体减肥 175

籼米海带粥 175

小米粉粥 176

花生粥 176

玉米扁豆粥 176

荞麦片粥 176

3．滋补营养汁 177

蜜桃苹果汁 177

猕猴桃果汁 177

橙香美颜汁 177

西瓜柠檬汁 178

葡萄胡萝卜奶汁 178

青椒苹果汁 178

樱桃果汁 178

苹果菠菜汁 179

酸味菠萝汁 179

韭菜汁红糖饮 179

红豆饮 179

4．滋补营养茶品 180

玉米须茶 180

鸡蛋蜜茶 180

茯苓蜜茶 180

芝麻核桃蜜茶 181

玫瑰花红茶 181

香蕉绿茶 181

附录　食物之最 182

一、十大健康食物 182

二、五大健脑食物 182

三、五大抗衰老食物 182

四、五大抗癌食物 183

五、五大降脂食物 183

六、五大降糖食物 183

七、五大降压食物 183

八、五大瘦身食物 184

九、五大养颜食物 184

十、五大安眠食物 184

十一、五大美发食物 184

十二、儿童宜吃的五大食品 185

十三、男性宜吃的五大食物 185

十四、女性宜吃的五大食物 185

十五、老人宜吃的五大食物 185

十六、十大垃圾食物 186