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简介 1

第1章 了解忧虑 5

忧虑是什么 6

有益型忧虑 9

无益型忧虑 10

练习 忧虑对你是有益的吗 11

忧虑的影响力 12

认知 12

行为 12

生理 13

人际关系 13

了解你的忧虑 14

自我监控 15

练习 监控忧虑 15

自我监控的方法 16

忧虑的共同主题 16

练习 你所忧虑的是什么 18

找出核心忧虑 18

练习 你的核心忧虑是什么 19

要点 20

第2章 下定决心 21

变化的魅力 22

现实的目标 23

练习 设定目标 24

现实的期望 24

忧虑的代价和益处 25

练习 做一个代价／益处分析 28

控制忧虑的利与弊 28

练习 回顾控制忧虑的利与弊 29

决心改变 29

练习 和自己签署契约 29

要点 30

第3章 学会放松 31

两个神经系统 32

放松 33

放松是一种技巧 34

定期放松的好处 34

放松方式的选择 35

渐进性肌肉放松 36

渐进性肌肉放松指导 37

横膈膜呼吸 38

换气过度综合征 40

横膈膜呼吸指导 41

意象导引 42

意象导引指导 42

冥想 44

冥想指导 45

要点 46

第4章 转变思想 47

认知疗法的发展 48

练习 描绘柠檬 49

认知和忧虑 50

练习 识别忧虑的想法 51

常见的认知扭曲 51

对威胁估计过高 51

妄自菲薄 52

非好即坏 53

灾难性想法 53

“应该”宣言 54

“万一”的想法 55

消极心理过滤 55

过分概括 56

低估处事能力 57

练习 识别认知扭曲 57

改变想法的独特技巧 58

反击灾难性的想法 59

练习 对抗灾难性的想法 59

核实证据 60

练习 证据是什么 61

成本效益分析 61

练习 进行成本效益分析 62

时间机器 63

练习 乘坐时间机器 63

关注现在 64

练习 应付现在 64

要点 66

第5章 区别对待 67

什么是忧虑行为 69

忧虑行为如何起作用 70

忧虑行为的类型 71

练习 识别忧虑行为 74

消除忧虑行为 74

消除忧虑行为的成本效益分析 76

练习 进行成本效益分析 76

改变应对方式 77

练习 消除忧虑行为 78

如果遇到困难 79

用愉快的事情代替忧虑行为 79

练习 列出让你感到愉快或者给你带来掌控感的活动 81

练习 安排让你感到愉快或者给你带来掌控感的活动 81

要点 82

第6章 接受不确定性 83

不确定性是什么 84

忧虑与不确定性的不耐受 85

难道不确定性不是件坏事吗 86

提高对不确定性的耐受性 87

识别忧虑的种类 88

练习 识别忧虑的类型 89

重新评估对忧虑的积极信念 91

练习 挑战对忧虑的信念 92

谨防认知回避 93

克服消极的问题定位 93

练习 解决问题的技能 94

学会忍受不确定性 95

要点 96

第7章 时间管理 97

有效的时间管理 99

培养意识 99

分析自己是如何支配时间的 100

制定］时间管理计划 102

顺利安排日程的诀窍 104

评估自己的计划 105

应对拖延 105

人们为什么会拖延 106

克服拖延 108

要点 110

第8章 积极主动地沟通 111

沟通如何影响忧虑 112

练习 识别沟通方式 114

你可以更加积极主动 115

第一步：明确情况 116

第二步：表达自己 116

第三步：提出解决方案 117

第四步：概述结果 117

练习 积极主动地沟通 118

当问题出现的时候 118

当你处于难堪的境地时 119

当应对一个咄咄逼人的交流者时 119

如果有人就是不听 120

怒火当道的时候 120

当需求相互矛盾的时候 121

要点 122

第9章 正视忧虑 123

回避为什么是有害的 124

可我一直都在担忧 125

反应减弱的魔力 126

为什么要进行忧虑曝光 127

如何正视忧虑 127

第一步：列出忧虑清单 128

第二步：给忧虑分级 128

第三步：锻炼影像技巧 128

第四步：选择一件忧虑的事情来正视 129

第五步：运用忧虑控制法 130

在忧虑曝光的过程中期待什么 131

成功曝光的诀窍 132

要点 134

第10章 了解服用的药物 135

药物的利与弊 136

针对焦虑和忧虑的药物 137

抗抑郁药物 138

抗焦虑药物 139

其他可供选择的药物 141

草药疗法 142

是否应该考虑服用药物 143

练习 做好与医生交谈的准备 144

要点 144