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第一章　力量训练 1

第一节　力量训练基础知识 1

一、力量素质及其种类 1

二、力量训练入门 1

第二节　各种力量素质的训练及主要手段 6

一、各种力量素质的训练 6

二、身体各部位力量训练的主要手段 11

第三节　力量训练方法 22

一、躯干 22

二、胸部和肩部 29

三、上肢 35

四、髋部和下肢 40

五、全身 50

第二章　速度训练 57

第一节　速度训练基础知识 57

一、速度素质及其种类 57

二、速度训练入门 57

第二节　各种速度素质的训练方法及主要手段 60

一、反应速度的训练 60

二、动作速度的训练 62

三、移动速度的训练 64

第三节　速度训练方法 68

一、短跑项目 68

二、跳跃项目 77

第三章　耐力性训练 83

第一节　耐力性训练的基础知识 83

一、耐力性素质及其种类 83

二、耐力性训练入门 84

第二节　各种耐力性素质的训练方法及主要手段 87

一、有氧耐力性训练 87

二、乳酸供能无氧耐力性训练 89

三、非乳酸供能无氧耐力性训练 91

第三节　耐力性训练方法 91

一、有氧耐力性训练方法 92

二、无氧耐力性训练方法 94

三、有氧和无氧混合耐力性训练方法 95

第四章　柔韧性训练 97

第一节　柔韧性训练的基础知识 97

一、柔韧性素质及其分类 97

二、柔韧性训练入门 97

第二节　柔韧性训练方法 102

一、脚和踝 102

二、小腿 105

三、大腿后部 111

四、大腿内侧 114

五、大腿前部 119

六、髋部和臀部 122

七、腰部和腹部 125

八、背部 131

九、颈部 132

十、胸部 135

十一、肩部 137

十二、臂部和腕 140

第五章　灵敏性训练 144

第一节　灵敏性训练的基础知识 144

一、灵敏性素质及其分类 144

二、灵敏性训练入门 145

第二节　各种灵敏性素质的训练方法及主要手段 147

一、灵敏性训练的方法 147

二、灵敏性训练的主要手段 149

参考文献 150