吃对营养不生病PDF电子书下载

A PART 1 营养学的10个精华 5

1 通过各种食物的合理搭配就能获得人体健康所需的全部营养素 6

2 各种营养素相互作用，即便缺少一种也会降低整体的营养功效 8

3 即便是重要的营养素，过量摄取也会造成过剩症。正常饮食可放心，营养保健品很可怕 10

4 每日的合理饮食使体内环境正常，并塑造出化妆品无法创造的健康美 12

5 蔬菜每餐1～2盘，每日必须达到350g。肉、鱼、蛋分别为50～70g，就可充分满足每日所需营养 14

6 胖与瘦由饮食决定。肥胖归根结底是由于食用了超过人体所需的营养，即“贪吃”造成的 16

7 摄取营养均衡的饮食，竟然如此简单！主食、主菜、副菜齐全是根本 18

8 “有规律的饮食生活是关键”，这句话真正的意思是塑造难以发胖的体质 20

9 早餐为处于饥饿状态的大脑补充能量。制作饮食是生活热情与好奇心的原动力 22

10 安全、放心的饮食从挑选好食材开始。仔细清洗、充分加热是原则 24

专栏 合理减肥应该是营养＋运动的相互配合 26

B PART 2 不可轻视的营养素 27

饮食维持生命！不懂得高明饮食就毫无意义。营养是食物的能量转换为人的生命力的物质 28

碳水化合物 30

脂类 32

蛋白质 34

维生素 36

维生素A 38

维生素D 39

维生素E 40

维生素K 41

维生素B1 42

维生素B2 43

烟酸 44

维生素B6 45

叶酸 46

维生素B12 47

生物素 48

泛酸 49

维生素C 50

类似维生素的物质 51

矿物质 52

钙 54

磷 55

钾 56

硫 57

钠 58

氯 59

镁 60

铁 61

锌 62

铜 63

碘 64

硒 65

锰 66

钼 67

铬 68

钴 69

膳食纤维 70

植物性营养素 72

氨基酸 74

乳酸菌 76

DHA·IPA（EPA） 77

其他重要营养素 78

专栏 了解食物营养成分的权威书籍 80

C PART 3 营养魔术 81

1 食欲是美味饮食最好的来源。为什么会有空腹感和饱胀感？ 82

2 怎样才能识别五个基本味道？ 84

3 食物是如何被消化的？消化酶中有什么？ 86

4 被消化的营养素是如何被吸收的？ 88

5 小肠吸收的营养素通过什么途径，被运送到哪里？ 90

6 如何从一碗米饭中获取能量？ 92

7 肉类和鱼类的蛋白质构成人体，这是多么不可思议啊 94

8 进食过量，为什么会以脂肪的形式蓄积在体内？ 96

9 血液为什么会因饮食时而流畅时而黏稠？ 98

10 食物残渣和代谢废物是怎样通过大便和尿液排出体外的？ 100

11 胖、瘦、生活常见病……与遗传有关系吗？和后天的生活因素相比，哪个影响更大？ 102

专栏 快乐饮食才有营养均衡的饮食 104

D PART 4 减肥的营养学 105

1 如何计算饭菜的“能量”？ 106

2 不想胖却很胖是由于能量收支出现问题 108

3 计算标准体重和BMI（体质指数）来判定肥胖度和瘦弱度 110

4 体内脂肪所处位置决定的两种类型的肥胖 112

5 维持健康的每日能量摄入量的计算方法 114

6 掌握进食的时机和速度，塑造难以发胖的体型 116

7 适当的饮食和运动增加能量消耗 118

8 营养均衡食物的选择方法 120

9 按“食物群”将食物分类，食物选择变得简单 122

［第1群］鱼类、肉类、蛋类、大豆的选择方法和食用方法 124

［第2群］乳制品、小鱼、海藻的选择方法和食用方法 125

［第3群］黄绿色蔬菜的选择和食用方法 126

［第4群］淡色蔬菜、水果的选择方法和食用方法 127

［第5群］谷类、薯类的选择方法和食用方法 128

［第6群］油脂制品的选择方法和食用方法 129

10 以主食与主菜、副菜搭配的营养均衡的食谱 130

11 记住食材、烹调、调味的基本要领，进而展开应用 132

12 早餐的营养学 134

13 午餐的营养学 136

14 晚餐的营养学 138

15 零食的营养学 140

16 在外吃饭的营养学 142

17 日式餐馆的营养学 144

18 各国特色餐饮的营养学 146

19 小餐馆、餐饮吧的营养学 148

20 各种面食的营养学 150

21 咖啡、甜品店的营养学 152

22 便利店、外卖店的营养学 154

23 应用饮食生活指南和膳食平衡指南 156

专栏 详细了解饮食缺陷的“饮食日记” 158

E PART 5 这样的吃法最有效 159

1 贫血 160

2 便秘 161

3 腹泻 162

4 花粉过敏症 163

5 食欲不振、肠胃痛 164

6 痛经、PMS 165

7 低血压 166

8 畏寒症 167

9 疲劳、倦怠感 168

10 头痛 169

11 压力 170

12 失眠 171

13 水肿 172

14 眼疲劳 173

15 皮肤粗糙、痤疮 174

16 日晒伤 175

17 宿醉 176

18 口腔溃疡 177

16 高血糖 178

20 高尿酸 179

21 高血脂 180

22 高血压 181

23 动脉硬化 182

24 肝功能不全 183

25 骨质疏松症 184

26 更年期综合征 185

27 痴呆 186

28 癌症 187

Q＆A 57

饮用矿泉水能够补充矿物质吗？ 57

软水与硬水有何不同？ 59

BCAA是什么？ 74

吃鱼真的能使头脑聪明吗？ 77

饥饿时为什么会肚子叫？ 82

胃为什么不能消化自己？ 86

“淋巴”有什么作用？ 90

食用营养保健品来摄入氨基酸的好处是什么？ 94

好胆固醇和坏胆固醇是什么？ 96

亚洲人的大便量多，是真的吗？ 100

“染色体组”是什么？ 102

为什么喝牛奶容易拉肚子？ 162

畏寒症与手脚冰冷有何不同？ 167

什么是慢性疲劳综合征、不定陈述综合征？ 168

睡眠为什么是必要的？ 171

为什么到了傍晚脚会肿？ 172

改善肠道环境就有漂亮肌肤吗？ 174

酒量大小由什么决定？ 176

气温与血压 181

男性也会出现更年期综合征吗？ 185

小知识 69

研究中的超微量元素 69

什么是“法国悖论”？ 72

乳酸菌和低聚糖的关系 76

年轻女性中“味觉迟钝”者居多的原因 84

有益菌、有害菌、机会菌 88

大脑是个饭量大的器官 92

贫血患者不宜多喝咖啡、红茶、绿茶 160

益生菌、益生元 161

预防花粉过敏症，稍微不干净也没有问题？ 163

溃疡的罪魁祸首——幽门菌的真面目是什么 164

大部分女性都受到过PMS（经前期综合征）的困扰 165

低血压是健康长寿的证明吗？ 166

头痛分两类。哪类更可怕？ 169

哭一哭、笑一笑，消除压力 170

飞蚊症也是视网膜脱落的先兆 173

紫外线和防晒霜 175

口腔溃疡是其他疾病的信号 177

易患糖尿病的日本人 178

代谢综合征患者在增加 179

胆固醇过低也有害健康 180

动脉硬化在患者不知情的状态下恶化 182

80％的肝炎是由病毒感染引起的 183

用食指测定骨密度 184

防止大脑老化的锻炼方法 186

吸烟百害而无一利 187