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第一章 营养——生命质量的决定者 2

营养 2

均衡营养 3

人体需要的营养素 4

营养素相互协同才能发挥均衡营养的作用 5

营养素认识的误区 9

第二章 人体必需的七大类营养素 12

蛋白质 12

脂类 14

碳水化合物 16

矿物质 18

维生素 22

水 27

膳食纤维 28

第三章 厨房常备食材的营养及配伍 30

谷物、薯类：提供能量 30

大米 30

小米 31

糯米 32

薏米 33

黑米 34

小麦 35

燕麦 36

玉米 37

红薯 38

马铃薯 39

山药 40

南瓜 41

蔬果类：提供碳水化合物、膳食纤维、矿物质和维生素 42

白菜 42

菠菜 43

油菜 44

韭菜 45

生菜 46

黄瓜 47

冬瓜 48

苦瓜 49

丝瓜 50

青椒 51

茄子 52

番茄 53

西蓝花 54

洋葱 55

莲藕 56

芹菜 57

胡萝卜 58

白萝卜 59

圆白菜 60

莴笋 61

韭黄 62

蒜薹 63

苹果 64

香蕉 65

红枣 66

菠萝 67

草莓 68

桃 69

葡萄 70

荔枝 71

樱桃 72

猕猴桃 73

柑橘 74

梨 75

芒果 76

西瓜 77

桂圆 78

菌藻类：提供蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质 79

平菇 79

香菇 80

金针菇 81

黑木耳 82

银耳 83

海带 84

紫菜 85

肉、蛋、奶、鱼：提供动物性蛋白质及脂肪 86

羊肉 86

牛肉 87

猪肉 88

鸡肉 89

鸭肉 90

鸡蛋 91

鸭蛋 92

牛奶 93

酸奶 94

鲫鱼 95

草鱼 96

鲈鱼 97

鲢鱼 98

带鱼 99

虾 100

坚果、豆类及豆制品：提供能量、人体必需脂肪酸及维生素 101

栗子 101

核桃 102

杏仁 103

榛子 104

莲子 105

松子 106

花生 107

葵花子 108

黄豆 109

绿豆 110

红豆 111

黑豆 112

蚕豆 113

豌豆 114

扁豆 115

豆腐 116

调味品类：口感营养两不误 117

食用油 117

醋 118

大蒜 119

葱 120

姜 121

蜂蜜 122

第四章 合理的膳食结构——家人的健康保证 124

家庭应遵循科学合理的原则安排饮食 124

平衡膳食宝塔包括的食物及摄入 126

应用平衡膳食宝塔做好家庭食谱设计 127

正确烹调减少营养素损失 130

做好食物储存，减少营养素损失 132

第五章 家有少儿，补充营养助成长 134

益智健脑 134

保护视力 135

促进生长发育 136

提高免疫力 137

预防肥胖 138

改善食欲 139

预防缺铁性贫血 140

第六章 家有成年人，补充营养有精神 142

缓解压力 142

增强体质 143

消除疲劳 144

镇静安神 145

美容养颜 146

减轻烟酒伤害 147

减轻辐射损害 148

第七章 家有老人，补充营养强身体 150

预防骨质疏松 150

延缓衰老 151

预防心脑血管病 152

预防老年性痴呆症 153

防止记忆力衰退 154

第八章 家有特殊人群，补充营养促健康 156

孕期这样补营养 156

怀孕前的营养储备：补充叶酸、铁、碘 156

孕期适宜增重是多少 157

孕早期（0～12周）的营养需求与膳食安排 158

孕中期（13～27周）的营养需求与膳食安排 159

孕晚期（28～40周）的营养需求与膳食安排 160

妊娠合并症孕妇的膳食与营养 162

哺乳期这样补营养 164

哺乳期女性的生理特点 164

影响乳汁分泌及质量的因素 166

哺乳期女性的营养需要 167

哺乳期女性的膳食安排 168

病患这样补营养 170

感冒 170

便秘 172

腹泻 174

脂肪肝 176

慢性胃炎 178

消化性溃疡 180

慢性支气管炎 182

更年期综合征 184

高血压 186

高脂血症 188

冠心病 190

糖尿病 192

痛风 194

脑卒中 196

癌症 198

参考文献 200