4+2自我健康管理手册PDF电子书下载

第一部分 合理膳食 1

一、权威导向 1

（一）世界卫生组织关于合理膳食的论述 1

1．合理膳食是构成健康生活方式四大基石之首要 1

2．不良饮食习惯是导致非传染性疾病增多的主要原因之一 1

3．WHO首肯并推荐“地中海式饮食” 2

4．WHO：健康水的三项标准和七个条件 3

5．世界卫生组织建议推行“全民减盐运动” 4

6．国际营养学大会：食物是最好的药物 4

7．WHO：饮食、身体活动与健康全球战略 4

8．营养不良不仅指营养缺乏还包括营养过剩 5

（二）《中国居民膳食指南》（2007年版） 6

1．一般人群膳食指南 6

2．特定人群膳食指南 10

3．中国居民平衡膳食宝塔 13

二、研究进展 15

（一）营养过剩对儿童造成的危害及改善建议 15

1．营养过剩导致体重超标 15

2．营养过剩导致儿童性早熟 15

3．营养过剩导致儿童龋齿发生率上升 16

4．更新观念解决营养过剩 16

（二）洋快餐的危害 16

1．“洋快餐”破坏膳食的多样性原则与酸碱平衡 17

2．“洋快餐”中的“氢化油”危害健康 18

3．“洋快餐”含致癌物质——丙烯酰胺 18

三、延伸阅读 19

（一）饮食纵横谈 19

1．五谷杂粮杂谈 19

2．蔬菜园地信天游 28

3．水果天地见闻录 51

（二）营养自助须知 66

1．营养七兄弟 66

2．膳食平衡木 83

（三）中医饮食养生 89

1．作用 89

2．原则 90

3．进食保健 94

4．食后养生 95

四、合理膳食例话 96

（一）东坡居士的美食人生 96

1．从司空见惯中寻觅美食滋味 96

2．苗叶实根各有所宜 97

3．吃芡实落在恩师后 97

（二）孙思邈健康长寿之谜 98

1．百岁高龄著巨作 98

2．注重饮食与运动 98

3．用歌谣宣传饮食宜忌 99

（三）忽思慧与蒙古饮食养生 99

1．进食要合时宜 100

2．摄食不可有偏嗜 100

3．食品应卫生、安全 100

4．饮食选择莫使其营养作用相互抵制 101

（四）袁枚的烹饪须知和戒忌 101

1．烹饪操作的双十原则 101

2．烹饪饮宴十四戒 104

第二部分 适量运动 108

一、权威导向 108

（一）世界卫生组织合理运动的呼吁和建议 108

1．世界卫生组织的大众体育政策 108

2．警告：全世界目前有60％的成年人运动不足 110

3．建议：各国政府推动和发展大众体育运动 110

4．呼吁：将身体活动纳入全球战略 111

（二）国务院：将全民健身纳入重要工作日程 112

1．发布《全民健身计划纲要》 112

2．确定每年8月8日为全民健身日 114

3．发起“和谐我生活，健康中国人”八条倡议 115

二、研究进展 115

（一）体适能与有氧运动的关系 115

1．什么是体适能 116

2．体适能由健康体适能和技能体适能组成 116

3．有氧适能的生理学基础及测评 116

（二）有氧运动漫谈 117

1．什么是有氧运动 118

2．有氧运动的由来和作用 118

3．最好的有氧运动是步行 119

4．有氧运动注意事项 121

（三）运动处方 122

1．运动处方的特点和作用 122

2．运动处方的种类和出具原则 124

3．运动处方的制定与实施 124

（四）骨质疏松的运动防治研究 125

1．什么是骨质疏松 126

2．骨质疏松的发病机制 126

3．怎么通过运动防治骨质疏松 127

三、延伸阅读 128

（一）中医运动养生 128

1．由来 128

2．机制 129

3．特点 129

（二）中国传统健身术 130

1．五禽戏 130

2．八段锦 132

3．六字诀养生法 134

4．太极拳 136

5．易筋经 137

（三）合理运动纵横谈 143

1．零敲碎打也可起到很好的运动锻炼效果 143

2．生命在于运动的八大理由 144

3．合理运动的原则和标准 146

（四）特殊人群的运动处方 148

1．老年人的运动处方 148

2．冠心病患者的运动处方 148

3．高血压痛患者的运动处方 149

4．糖尿病患者的运动处方 149

5．肥胖症患者的运动处方 150

（五）国内外新锐健康运动掠影 151

1．西胜造式健康法 151

2．北欧越野行走 156

3．日益普及的几项新锐健康运动 158

（六）走出运动养生的误区 160

1．“重阳登高”≠爬山运动最好 160

2．“闻鸡起舞”≠早晨锻炼最佳 160

3．春秋气候适宜≠春秋是首选的运动季节 160

4．运动塑身误区多 161

（七）安全运动与运动安全 162

1．极限运动危险多 162

2．幼儿不宜进行的运动 163

四、适量运动例话 165

（一）陆游的运动养生 165

1．喜爱旅游：“平生乐行役，不耐常闭户” 166

2．小劳养生：“小劳君勿辞，是中有真乐” 166

3．坚持良好的卫生习惯 167

4．读书和写作养生 168

（二）国学大师的运动养生 170

1．赵朴初：按摩益寿 170

2．蔡尚思：独创健身运动法 171

3．启功：健康长寿出笔端 172

（三）蒙古民族的运动养生 173

1．狩猎运动 174

2．球类运动 174

3．射箭类运动 176

4．田径类运动 177

5．骑术类运动 178

6．棋类运动 178

第三部分 戒烟限酒 180

一、权威导向 180

（一）世界卫生组织关于戒烟限酒的论述与举措 180

1．倡导：组织开展“世界无烟日”活动 180

2．呼吁：全球吸烟危害甚于“非典”和海啸 181

3．提醒：女性正在成为烟草业的目标人群 182

4．报告：减少使用酒精造成的危害刻不容缓 182

5．行动：绘制烟草控制“路线图” 183

（二）烟草控制框架公约 184

1．由来 184

2．具体内容 185

（三）减少有害使用酒精全球战略草案 185

1．战略草案出台的背景 186

2．战略草案的宗旨和目标 186

（四）烟草控制在中国 189

1．2011年全国医疗卫生系统全面禁烟 189

2．中国控烟现状令人担忧 190

二、研究进展 192

（一）戒烟控酒研究新动态 192

1．3支烟可以改变一个基因 192

2．戒烟可缓解紧张 193

3．多种疾病“恋”上吸烟女 193

（二）烟草依赖的戒除 194

1．烟草依赖的特点 194

2．愿意戒烟者：用5A法帮助戒烟 196

3．不愿意戒烟者：用5R法增强戒烟动机 200

4．对曾经的吸烟者应防止其复吸 201

（三）限酒控酒势在必行 202

1．国人饮酒的现状 202

2．“禁酒令”和“限酒方案”的颁布 204

三、延伸阅读 206

（一）全球禁烟四次浪潮 206

1．第一次浪潮：抽刀断水水更流 207

2．第二次浪潮：植根于科学研究新发现 207

3．第三次浪潮：从舆论宣传到协调行动 208

4．第四次浪潮：纳入依法控烟的轨道 210

（二）酒的由来与利弊 210

1．酒的由来 210

2．酒与医药的关系 211

3．过量饮酒危害多 212

（三）戒烟诗词拾萃 213

1．《鹊桥仙》：这吃字虚名何益 213

2．《钗头凤》：神仙生活错错错 214

3．《戒烟歌》：华航琛作词谱曲 214

4．十说烟害：一盏烟灯照空房 214

5．郑板桥：一副赠联劝诫烟酒 214

6．愚民废农偏种烟有田不稼将何如 215

四、戒烟限酒例话 215

（一）中外名人戒烟轶事 215

1．政治家军事家戒烟 215

2．清朝皇帝的吸烟与禁烟 216

3．冯玉祥戒烟轶闻 217

4．张伯苓：与学生一起戒烟 218

（二）与酒有关的明星人物 218

1．独具慧眼的禁酒者 218

2．以酒为伴的嗜酒者 220

3．喝酒有道的好酒者 223

4．用酒治病的医生 225

第四部分 心理平衡 227

一、权威导向 227

（一）世界卫生组织关于精神卫生心理健康的论述 227

1．世界卫生组织呼吁重视心理健康问题 227

2．联合国决议：保护精神病患者和改善精神保健的原则 228

3．WHO提出改善全球精神卫生新战略 232

4．WHO：精神卫生政策与服务指南 232

（二）国务院：关于进一步加强精神卫生工作的指导意见 235

1．指导原则 235

2．工作目标 235

3．组织领导 235

4．重点人群心理行为干预 236

5．加强精神疾病的治疗与康复工作 236

6．加快精神卫生工作队伍建设步伐 237

7．加强精神卫生科研和疾病监测工作 237

8．依法保护精神疾病患者的合法权益 237

（三）卫生部：精神卫生宣传教育核心信息和知识要点 238

1．核心信息 238

2．知识要点 238

（四）世界精神卫生日及其在中国的活动 243

1．世界精神卫生日的由来 243

2．历届世界精神卫生日的主题 243

二、研究进展 244

（一）心理平衡的现代医学基础 244

1．心理健康的标准 244

2．心理失衡的原因 246

3．心理平衡调节的原则 248

4．心理平衡调节的方法 252

（二）中医情志养生 257

1．情志与健康 258

2．调神养生法 261

3．情志相胜疗法 264

三、延伸阅读 268

（一）古今心理养生歌谣拾零 268

1．郑瑄的《坐忘铭》 268

2．陈宪章的《忍字箴》 268

3．邵雍的《养心歌》 269

4．赵朴初的《宽心谣》 270

5．李密庵的《半半歌》 270

6．张群的《自律歌》 271

7．张公的《百忍歌》 272

8．石成金的《乐学歌》 273

9．阎敬铭的《不气歌》 273

10．东乡老翁的“清字养生歌” 274

11．郑集“生死辩” 274

（二）古代名医心理治疗拾萃 274

1．张从正：自述三验案 274

2．叶桂：巧治“暴盲症” 275

3．李立之：投掷治喑哑 276

四、心理平衡例话 276

（一）李笠翁的心理养生之道 276

1．找乐养生苦不觉 276

2．心理治疗七味药 277

（二）刘心武的六套“心理保健操” 278

1．列表化解操 278

2．自寻小乐趣操 278

3．回忆美景操 278

4．无损害宣泄操 278

5．自嘲操 279

6．走向混沌操 279

（三）金圣叹：感受快乐的33个瞬间 279

1．暖也快乐冷也快乐 279

2．有朋友就有快乐 279

3．无聊中见趣事亦是一乐 280

4．读书课子猎奇其乐无穷 280

5．居家琐事各有其乐 281

6．悔错改过真一快 281

（四）幽默养生古今谈 281

1．向达者学习：多点幽默 281

2．梁漱溟诗咏“臭老九” 282

3．“陋室铭”：周有光自曝长寿秘诀 282

第五部分 安全医疗 283

一、权威导向 283

（一）世界卫生组织论安全合理医疗 283

1．WHO：保护病人安全的九条指导原则 283

2．WHO：为合理用药确定战略目标 284

3．WHO：关于合理用药的十点建议 285

4．WHO：关于合理用药的十二条核心政策和干预措施 287

5．WHO：呼吁全球加大努力控制抗生素耐药性 287

6．WHO：界定基本药物的概念 288

（二）安全医疗：中国政府在行动 289

1．国务院：颁布医疗事故处理条例 289

2．卫生部、公安部通告：保障人民群众就医安全 291

3．正式启动国家基本药物制度建设 292

4．出台“加强全国合理用药监测工作方案” 294

5．发布国家处方集规范全国医生合理用药 295

6．成立合理用药专家委员会 295

7．与WHO联合举办首届合理用药会议 296

8．医院协会：在全国各医院开展年度患者安全目标活动 297

9．卫生部：关于方便群众看病就医的若干意见 299

二、研究进展 302

（一）中外合理用药现状 302

1．药能治病也能添病 302

2．不合理用药在国外 303

3．不合理用药在中国 304

（二）警惕医源性疾病 305

1．医源性疾病的由来及危害 305

2．医源性疾病的预防 306

（三）过度医疗害死人 307

1．从医生罢工死亡率不升反降说起 307

2．随处可见的过度医疗 308

3．过度医疗的治理 309

（四）“超级细菌”及其潜在的威胁 310

1．抗生素：催生超级细菌的推手 310

2．NDM-1：由来和后果 311

3．NDM-1：传播途径和预防 311

三、延伸阅读 312

（一）做个聪明的病人 312

1．尽可能多地了解医学知识 312

2．知道求医要达到的目的 313

3．知道病人的权利和义务 314

4．知道就医程序及就诊须知 315

（二）做个合格的好医生 318

1．具备起码的道德义务和医德良心 318

2．拥有必需的医疗技能 320

（三）走出安全用药的误区 320

1．西药用药的误区 320

2．中药用药的误区 324

3．滋补用药的误区 325

四、安全医疗例话 327

（一）李笠翁却病法 327

1．却病只在一个“和”字 327

2．病未至而防之 327

3．病将至而止之 328

4．病已至而退之 328

（二）文化人病中说病 329

1．李汉荣：生病使人单纯 329

2．萧乾：就医是为了治病 330

3．贾平凹：人生难得生病 330

4．章武：因病得福 331

5．胡占凡：病话蕴真言 332

6．王充闾：疗疴琐忆 332

7．老舍：小病的作用 333

（三）用病趣驱除病痛 334

1．咽喉炎咏叹调 334

2．爱上了高血压 334

3．吊盐水 335

4．白衣人 336

（四）鞭挞讨伐庸医 337

1．纪晓岚：巧借联语批庸医 337

2．徐灵胎：名医难为庸医误人 338

3．鲁迅：反对庸医却被庸医所误 339

第六部分 和谐环境 341

一、权威导向 341

（一）世界卫生组织：和谐环境的有关论述 341

1．全球多数疾病与环境危害有关 341

2．气候变化威胁人类健康 342

3．环境污染最严重的受害者是儿童 342

4．世界卫生组织呼吁积极控制噪声污染 343

5．社会不公是人类的“一大杀手” 343

（二）中国：和谐社会视角下的健康行动 344

1．依法治理污染改善居住环境 344

2．启动《国家环境与健康行动计划》 346

3．以人为本构建和谐社会 348

二、研究进展 352

（一）环境及环境污染对健康的影响 352

1．空气及空气污染对健康的影响 352

2．水及水污染对健康的影响 353

3．土壤及土壤污染对健康的影响 354

4．居室污染对健康的危害 354

（二）中国的健康风险 355

1．营养风险 355

2．环境风险 356

3．生活方式和工作场所风险 357

4．改进的七条建议 358

（三）低碳概念与低碳生活 358

1．低碳概念 358

2．低碳生活 359

三、延伸阅读 360

（一）顺时养生 360

1．顺时养生的原则 360

2．春季保健养生 360

3．夏季保健养生 361

4．秋季保健养生 361

5．冬季保健养生 361

（二）儒释道殊途同归的自然生态观 362

1．儒家的天人和谐观 362

2．佛家万物皆有佛性的自然观 362

3．道家的顺应自然“大道”观 363

（三）世界著名环境污染事件 363

1．“八大公害”事件 363

2．“十大污染”事件 364

四、和谐环境例话 367

（一）陶渊明：回归自然感悟自然 367

1．在回归自然中和谐自然 368

2．在感悟自然中师法自然 369

（二）苏东坡：绿色家园的营造者 370

1．达时：为大众营造绿色家园 371

2．穷时：为个人营造绿色巢穴 372

（三）丘处机和他的《摄生消息论》 373

1．春季摄生消息 374

2．夏季摄生消息 374

3．秋季摄生消息 374

4．冬季摄生消息 374

（四）元代大都人的时序养生 374

1．春季养生：围绕几个传统节日进行 375

2．夏季养生：每月养生重点各有侧重 375

3．秋季养生：让精神处于安逸宁静状 375

4．冬季养生：在“藏”字上足做文章 376